عشر تمارين لليد والكتف لنيترز

قد يؤدي الجلوس في وضع واحد والتركيز على الحياكة لفترات طويلة (أو حتى قصيرة) إلى تصلب الكتفين والرقبة. ناهيك عن أن الإمساك بالإبر والقيام بحركات صغيرة بيديك يمكن أن يشد أصابعك ورسغيك. هذه التمارين (مفيدة جدًا لدرجة أننا لا نستطيع التوقف عند عشرة فقط) ستحافظ على أجزاء الحياكة بجسمك رخوة ورشيقة وخالية من التعب إذا أخذت استراحة وقمت بها كل 20 دقيقة أو نحو ذلك أثناء عملك .

طريقة واحدة لإرخاء عضلات رقبتك

ابدأ بفك تمارين إطالة رقبتك. اجلس (أو قف) مع تعليق ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك. حافظ على استرخاء كتفيك وهبوطهما ، قم بالحركات التالية (فقط لا تنس أن تتنفس!):

قم بإمالة رأسك للأمام برفق لتمديد مؤخرة رقبتك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.

اقلب رأسك إلى جانب واحد ، وانظر فوق كتفك ، واستمر لمدة 5 ثوانٍ.

استدر ببطء وانظر فوق كتفك الآخر ، وامسك لمدة 5 ثوانٍ.

قم بإمالة رأسك إلى كتف واحد (لقد خمنت ذلك) لمدة 5 ثوانٍ.

قم بإمالة رأسك إلى كتفك الأخرى ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.

خمس طرق للتخلص من التوتر من كتفيك وذراعيك

في أولى علامات شد كتفيك أو ذراعيك ، خذ بضع دقائق للقيام بهذه التمارين (يفضل أن يكون بهذا الترتيب ، ولكن يمكنك دائمًا التركيز على واحد أكثر من الآخرين لتقليل ألم مزعج معين):

• ارفع كتفيك إلى أذنيك واستمر في ذلك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. ثم أرخِ كتفيك إلى موضعهما الطبيعي.

• اشبك أصابعك ومدد ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

• حافظ على تشابك أصابعك وراحتيك متجهتين للخارج ، وقم بالوصول إلى ذراعيك فوق رأسك. تمدد لأعلى ولأعلى ولأعلى حتى تشعر بالتمدد حتى أسفل القفص الصدري العلوي. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية وتنفس بعمق.

• واقفًا أو جالسًا بشكل مستقيم ، اشبك أصابعك وكوب مؤخرة رأسك. اجلب مرفقيك للخلف واسحب لوحي كتفك معًا. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.

• ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. بيدك اليسرى ، أمسك بذراعك الأيمن فوق الكوع وانظر فوق كتفك الأيمن. أثناء النظر من فوق كتفك ، استخدم يدك اليسرى لسحب ذراعك الأيمن برفق إلى اليسار حتى تشعر بتمدد عضلاتك. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية. قم بتغيير الجوانب ومدد الكتف والذراع الآخرين.

خمس طرق لإرخاء يديك ومعصميك

هل تحتاج إلى فك تشديد الأصابع والمعصم؟ تدرب على تمارين الإطالة التالية وتأكد من استمرار التنفس أثناء قيامك بها:

• افرد أصابعك ومددها على أوسع نطاق ممكن. استمر لمدة 10 ثوان. ثم قم بتدوير أصابعك في قبضة يدك واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ أخرى.

• مع مد ذراعيك مباشرة أمامك ، ثني معصميك للخلف ، ورفع أصابعك بشكل مستقيم. استمر لمدة 10 ثوان. ثم ثني معصميك لأسفل ووجه أصابعك على الأرض ، استمر لمدة 10 ثوانٍ أخرى.

• مع إبقاء مرفقيك مثنيين وقريبين من بعضهما البعض ، قم بشبك أصابعك وقم بتدوير يديك ومعصميك في اتجاه عقارب الساعة عشر مرات. اعكس الاتجاه وقم بتدوير يديك ومعصميك في الاتجاه الآخر عشر مرات. (تبدو هذه الحركة محرجة قليلاً في البداية ، لكنها تعمل.)

• مع تمديد ذراعيك أمامك ، قم بتدوير معصميك ببطء بحيث يكون ظهر يديك معًا. شغل هذا المنصب واستمتع بالتمدد.

• رتب يديك على راحة يدك أمامك (فكر في وضع الصلاة). حافظ على راحة يدك معًا ، وقم بتدوير معصميك بعيدًا عن جسمك ، مع توجيه أصابعك لأسفل حتى تشعر بتمدد خفيف. استمر لمدة 5 إلى 8 ثوانٍ دون ترك كتفيك متوترين أو يرفعان.

أنهِ تمارين الإطالة بالسماح لذراعيك بالتدلي بشكل غير محكم على جانبيك. ثم هز يديك وهزّ أصابعك.

إذا وجدت أن معصميك مؤلمان بعد الحياكة بإبر مستقيمة لفترات طويلة من الوقت ، فقد ترغب في تجربة الحياكة بإبر دائرية بدلاً من ذلك. يمكن أن يحدث الاختلاف الطفيف في وضع المعصم عند استخدام التعميمات فرقًا كبيرًا ، خاصة إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو حالة مشابهة.