لعظام قوية: المغنيسيوم مفيد مثل الكالسيوم

غالبًا ما نركز على مكملات الكالسيوم فقط عندما نريد للأطفال تطوير عظام قوية وننسى أن المغنيسيوم له نفس الأهمية.

المغنيسيوم مهم جدًا لصحة الأطفال ورفاههم. ستساعدك هذه المقالة في معرفة مقدار المغنيسيوم الذي يحتاجه طفلك ، وما هو أفضل مصدر للمغنيسيوم ، وكيفية تجنب الحصول على القليل جدًا أو الكثير من المغنيسيوم.

لماذا المغنيسيوم مهم؟

للحصول على عظام قوية ، غالبًا ما نفكر في مكملات الكالسيوم للأطفال. ومع ذلك ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، فإن المغنيسيوم هو أيضًا أحد المعادن التي تساعد العظام على النمو. وفقًا لذلك ، يزيد المغنيسيوم من كثافة العظام لدى كل من الرجال والنساء.

بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ هذه المادة أيضًا على انتظام ضربات القلب ، وتدعم جهاز المناعة ، وتساعد في الحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب.

كم يحتاج طفلك من المغنيسيوم؟

كمية المغنيسيوم التي يجب أن يمتصها الطفل كل يوم تعتمد على عمر الطفل:

للأطفال من سن 1-3 سنوات: 80 ملغ

للأطفال من 4-8 سنوات: 130 ملغ.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تكملها الأمهات بالمغنيسيوم لأطفالهن؟

المكسرات والفاصوليا من بين أفضل مصادر المغنيسيوم في الطبيعة. تحتوي الخضراوات الخضراء أيضًا على المغنيسيوم بسبب محتواها المعدني الذي يمنحها لونها. يمكنك أيضًا تقديم خبز لطفلك ، ويفضل أن يكون مصنوعًا من دقيق القمح الكامل. بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم تشمل:

نصف وعاء من نخالة الحبوب: 93 ملغ

30 جرام من الكاجو المحمص الجاف: 74 مجم

1/4 كوب زيت الفول السوداني المحمص: 63 ملغ

1 كوب حليب الصويا: 61 ملغ

1 ملعقة كبيرة زبدة لوز: 45 مجم

1/4 كوب سبانخ مطبوخة: 39 ملغ

عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفوري: 36 ملغ

1/4 وعاء من الفاصوليا السوداء: 30 ملغ

1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني: 25 مجم

1/2 كوب زبادي خالي الدسم: 21 مجم

1/4 كوب أرز بني طويل الحبة: 21 ملغ

1/2 موزة: 16 ملغ

نصف كوب حليب (قليل الدسم): 17 ملغ

1/4 وعاء من الزبيب: 12 مجم.

يمكن أن تختلف كمية المغنيسيوم في الأطعمة حسب الحجم أو العلامة التجارية. يجب أن يدرك الآباء أن المكسرات من المحتمل أن تكون مخاطر الاختناق التي تشكل خطورة على الأطفال. لذلك يجب سحق المكسرات قبل الرضاعة.

قد يأكل الأطفال أكثر أو أقل من الكمية المذكورة أعلاه ، حسب العمر والذوق. لذلك يجب على الآباء تقدير كل طفل وفقًا لذلك.

هل يجب أن أعطي طفلي الكثير من المغنيسيوم؟

من الصعب جعل الطفل يأكل الكثير من المغنيسيوم من النظام الغذائي ، لذا فإن الحصول على المغنيسيوم من المكملات هو أمر يختاره الآباء غالبًا لأطفالهم.

ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من مكملات المغنيسيوم يمكن أن يسبب مشاكل مثل الإسهال وتشنجات المعدة. في الجرعات الكبيرة ، يمكن أن يسبب المغنيسيوم التسمم.

الكمية المقبولة من مكملات المغنيسيوم هي 65 مجم في اليوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 و 110 مجم في اليوم للأطفال من سن 4-8 سنوات. وهو الحد الأقصى المسموح به من المغنيسيوم لإضافته إلى النظام الغذائي اليومي العادي ويعتبر آمنًا من قبل مجلس الغذاء والتغذية التابع للمعهد الأمريكي للطب.

نصائح للحفاظ على قوة العظام

فيما يلي بعض النصائح البسيطة والفعالة للغاية للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام.

أدخل الكثير من الكالسيوم وفيتامين د في وجباتك

يعتبر الحليب مصدرًا غنيًا للكالسيوم وفيتامين د. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-1 سنة إلى 400 مجم - 600 مجم كالسيوم في اليوم. يحتاج الأطفال من عمر 1-10 سنوات إلى 800 مجم كالسيوم / يوم. يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 24 عامًا إلى 1200 مجم كالسيوم يوميًا. يجب أن يحصل البالغون (25-50 عامًا) والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يجب على النساء فوق سن الخمسين والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا تناول 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا.

ومع ذلك ، لن يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم بدون فيتامين د ، لذلك فإن فيتامين د مهم جدًا للحفاظ على هيكل عظمي قوي. المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د للأطفال هو:

الرضع حتى عمر 1 سنة: يحتاجون 400 وحدة دولية / يوم على الأقل. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب ألا يتجاوز 1000 وحدة دولية / يوم للرضع حتى سن 6 أشهر و 1500 وحدة دولية / يوم للأطفال من 6 أشهر إلى سنة واحدة.

♦ الأطفال من سن 1 إلى 18 عامًا: يحتاجون إلى 600-1000 وحدة دولية / يوميًا ، ولا تتجاوز 2500 وحدة دولية / يوميًا للأطفال من سن 1-3 سنوات ؛ 3000 وحدة دولية / يوم للأطفال من سن 4-8 سنوات و 4000 وحدة دولية / يوم للأطفال فوق سن 8 سنوات.

♦ الكبار 19-70 سنة 600 وحدة دولية (IU)، والذين تتراوح أعمارهم بين 71 وأكثر من 800 وحدة دولية هي.

يمكنك العثور على الكالسيوم وفيتامين د في الأطعمة التالية:

منتجات الألبان والحليب المضاف إليه الكالسيوم وفيتامين د

صفار البيض

المكسرات مثل اللوز والفاصوليا البيضاء

البروكلي واللفت

الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين

منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا ...

تعتبر أشعة الشمس مصدرًا جيدًا لفيتامين د الذي لا ينضب ، ولكن يجب على الأطفال تجنب التعرض لأشعة الشمس بعد الظهيرة واستخدام واقي الشمس لحماية بشرتهم. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية. لكن يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي لمعرفة الجرعة الصحيحة والآثار الجانبية إن وجدت من المكملات قبل استخدامها.

تمرين يومي

النشاط وعدم ممارسة الرياضة لفترة طويلة ضار جدًا لعظامك. يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة البطيئة هشاشة العظام ، مما يجعل العظام هشة وهشة بسبب انخفاض كثافة العظام.

لا تحافظ التمارين الرياضية على صحة العظام فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك بالكامل على الشعور بالنشاط. يمكنك السماح لطفلك بالمشي والجري والسباحة ولعب كرة السلة ...

يجب أن يتم تناول أفضل العناصر الغذائية من خلال الوجبات اليومية بدلاً من المكملات الغذائية. لذلك يجب على الآباء الانتباه إلى إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وكذلك فيتامين د والكالسيوم إلى الأطعمة حتى يتمكن أطفالك من امتصاص هذه المادة بالطريقة الأكثر طبيعية!