القائمة اليومية للأطفال: للحفاظ على طول طفلك وصحته

يجب أن توازن بين ما يحتاج طفلك إلى تناوله وما يأكله بالفعل. ستمنحك القائمة اليومية (اختيارية) للأطفال التي يقدمها aFamilyToday Health أدناه العديد من الخيارات.

لا توجد أطباق مميزة للأطفال حقًا. لكن الأطفال يحتاجون إلى وجبتين على الأقل في اليوم من المكونات الخمسة: النشا. الدهون الجيدة حليب؛ بروتين؛ الخضروات والفواكه. اعتمادًا على العمر الذي سيحتاجه الأطفال إلى مستويات مختلفة من الطعام. ستوفر لك المقالة العديد من البدائل  في القائمة اليومية. يمكنك مشاهدة واختيار قائمة يومية مغذية تناسب طفلك .

نشاء

يجب أن يكون ما لا يقل عن نصف المدخول اليومي من الكربوهيدرات الصغيرة غير مكرر ، مثل القمح الكامل أو الشعير ، لأنها تحتوي على فيتامين E والمغنيسيوم والألياف أكثر من تلك المصنعة. يمكن الحبوب الكاملة يقلل من خطر الربو ، السكري وبعد أمراض القلب والشرايين . إذا كانت عائلتك تعاني من مشكلة في تغيير الأطعمة ، فجرب الخبز أو المعكرونة من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. لن يلاحظ طفلك الفرق ويمكنك إعادة تقديم المعكرونة أو الخبز الأبيض من وقت لآخر.

عدد الحصص المطلوبة في اليوم:

تي طفل صغير (سنتان): 3 أجزاء

مرحلة ما قبل المدرسة (3-4 سنوات): 3-5 حصص

الأطفال في سن المدرسة (5-8 سنوات): 5 حصص

يمكن للوجبة الواحدة اختيار واحد مما يلي:

100 جرام من نودلز الحبوب الكاملة المطبوخة

24 جرام فشار (للأطفال بعمر 4 سنوات فما فوق)

190 جرام أرز بني

1 خبز مسطح مقاس 15 سم (من دقيق الذرة أو دقيق القمح الكامل)

25 جرام حبوب كاملة

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل

1 خبز القمح الكامل

حصة واحدة من الحبوب سريعة التحضير.

دهون جيدة

تساعد جميع أنواع الدهون الأطفال على النمو وتوفر فيتامين هـ ، لكن الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والفول السوداني تحمي قلب الطفل عن طريق الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة. وفي الوقت نفسه ، فإن الدهون المشبعة مثل الزبدة ترفع نسبة الكوليسترول.

يمكنك التحقق من تصنيف  الدهون الجيدة والدهون السيئة لمزيد من المعلومات.

عدد الحصص المطلوبة في اليوم

الأطفال الصغار (سنتان): 1 جزء من الزيت (زبدة الفول السوداني والمكسرات يمكن أن تسبب صعوبات في التنفس للأطفال دون سن 4 سنوات)

لمرحلة ما قبل المدرسة (3-4 سنوات): حصة واحدة من الزيت / اليوم ، و1-4 حصص من المكسرات / الأسبوع.

الأطفال في سن المدرسة (5-8 سنوات): 1-2 حصص من الزيت / اليوم ، 2-4 حصص من المكسرات / أسبوع.

يمكن للوجبة الواحدة اختيار واحد مما يلي:

1 ملعقة كبيرة (16 جم) زبدة فول سوداني

1/2 متوسط ​​أفوكادو

15 جرام بذور عباد الشمس

15 جرامًا من المكسرات (ما يعادل حوالي 16 حبة فول سوداني أو 12 لوزًا)

2 ملعقة كبيرة (30 مل) تتبيلة السلطة

1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو الفول السوداني أو زيت بذور الكتان

4 حبات زيتون مقطع شرائح.

الخضروات والفواكه

من الناحية المثالية ، يجب تقسيم الخضار والفاكهة بنسبة 1: 1 لكل حصة. ولكن إذا كان طفلك منزعجًا من تناول الطعام ، فحاول تناول وجبة واحدة على الأقل يوميًا مع الخضار الورقية الخضراء أو الخضار البرتقالية يوميًا. لديهم العديد من المكونات النشطة الخاصة التي تساعد في منع المرض. يمكنك أن تطمئن إلى أن الكاتشب وصلصات الفاكهة والبطاطس المخبوزة تحتسب أيضًا في وجبات الخضروات لطفلك. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فيمكنك الاطلاع على قائمة الأطفال من الفواكه والخضروات .

عدد الحصص المطلوبة في اليوم

الأطفال الصغار (سنتان): حصتان (شرائح فاكهة كاملة ، بما في ذلك العنب)

مرحلة ما قبل المدرسة (3-4 سنوات): 2-3 حصص

الأطفال في سن المدرسة (5-8 سنوات): 2-4 حصص

يمكن للوجبة الواحدة اختيار واحد مما يلي:

1 كوب (165 جم) ذرة

8 حبات فراولة كبيرة

32 عنب بدون بذور

175 جرام بروكلي

1 كوب (160 جم) شمام مقطع مربع

1 كوب (160 جم) من الفاكهة أو الخضار الطازجة

10 أعواد بطاطس مشوية

12 حبة جزر صغيرة.

الحليب والكالسيوم

إذا كان طفلك ينمو ببطء ، فإن الحليب المخصص لفقدان الشهية للطفل هو وسيلة لمساعدته على امتصاص جميع العناصر الغذائية ، وسيمتص طفلك بسهولة 800 مجم من الكالسيوم اللازم كل يوم لعظام وأسنان قوية. 1-3 سنوات). ولكن إذا كان طفلك لا يحب شرب الحليب ، أعطه اللبن والجبن منزوع الدسم و 170 مل من العصير الإضافي. اختر ماركة تحتوي على فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم لطفلك.

عدد الحصص المطلوبة في اليوم

الأطفال الصغار (سنتان): جزءان

أطفال ما قبل المدرسة  (3-4 سنوات): 2 - 2.5 حصص

الأطفال في سن المدرسة (5-8 سنوات): 2.5 جزء

يمكن للوجبة الواحدة اختيار واحد مما يلي:

1/3 كوب (35 جم) جبن مبشور

180 مل عصير برتقال إضافي

240 مل من اللبن غير المحلى

1 عود جبنة

240 مل من الحليب

240 مل من حليب الصويا المدعم

45 جرام جبنة موزاريلا أو جبنة شيدر منزوعة الدسم.

بروتين

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء وإصلاح الأنسجة التالفة في الجسم حتى ينمو الأطفال. يحتوي هذا الطعام أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك وفيتامين ب. اشترِ اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي ولحم البقر والظهر) للحصول على مصدر عالي للبروتين وقليل الدهون. يجب أن يأكل الأطفال الأسماك والفاصوليا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لأن لديهم عناصر مغذية لا تحتوي عليها اللحوم اطبخ المأكولات البحرية مثل الجمبري وسمك القد والسلمون البري منخفضة الزئبق.

عدد الحصص المطلوبة في اليوم

الأطفال الصغار (سنتان): جزءان

أطفال ما قبل المدرسة (3-4 سنوات): 2-5 حصص

الأطفال في سن المدرسة (5-8 سنوات): 3-5 حصص

يمكن للوجبة الواحدة اختيار واحد مما يلي:

1/4 كوب (62 جم) من التوفو

1/4 كوب (64 جم) فاصوليا خضراء

6 جمبري

2 ملاعق طعام من الحمص المهروس

نصف دجاجة مشوية

1 بيضة

1 شريحة لحم بارد

1/2 كوب (120 مل) من شوربة الفاصوليا السوداء

نصف قطعة دجاج أو برجر لحم صغير.

قائمة عينة كل يوم

القائمة اليومية للأطفال الصغار

وجبة افطار

+ ½ بيض مسلوق

+ 1 قطعة توست من القمح الكامل

+ نصف كوب (70 جم) فراولة

+ 180 مل حليب

وجبة خفيفة

+ قطعة جبن (مقطعة لمنع اختناق الأطفال)

+ ماء

غداء

+ 1/2 كوب (60 جم) من المعكرونة ، نودلز صغيرة مطبوخة مع ملعقتين صغيرتين (10 مل) من زيت الزيتون و 20 جرام من البروكلي

+ 180 مل حليب

وجبة خفيفة

+ 1 موزة صغيرة (مقطعة ناعماً)

+ ماء

وجبة عشاء

+ 1/2 قطعة فيليه سمك القد (سوتيه مع القليل من الزيت)

+ نصف كوب (70 جم) أرز بني

+ 90 جرام كوسة مطبوخة

+ ماء

القائمة اليومية لمرحلة ما قبل المدرسة

وجبة افطار

+ رغيف صغير من القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني

+ 5 فراولة مقطعة إلى شرائح كبيرة

+ 180 مل حليب

وجبة خفيفة

+ 6 جزر صغير و 90 جرام بروكلي مع ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الزيت المختلط قليل الدسم

+ ماء

غداء

+ ساندوتش ديك رومي وجبن بخبز القمح الكامل

+ 1/2 تفاحة مقطعة إلى شرائح

+ ماء

وجبة خفيفة

+ 2 ملاعق كبيرة حمص مهروس

+ 5 مقرمشات من القمح الكامل

+ ماء

وجبة عشاء

+ 1/2 دجاجة صغيرة مشوية (55 جم)

+ 10 قطع بطاطا حلوة مقلية

+ 120 جرام عنب

+ 180 مل حليب

القائمة اليومية للأطفال في سن المدرسة

وجبة افطار

+ 40 جرام حبوب كاملة فورية

+ 180 مل حليب

+ 1 حبة شمام

وجبة خفيفة

+ 8 سندويتشات رفيعة بصلصة طماطم 60 مل وفاصوليا سوداء

+ ماء

غداء

+ 360 مل شوربة دجاج بالخضروات و 5 مقرمشات قوية

1/4 كوب (25 جم) زبيب

+ 1/2 كوب (70 جم) فراولة

+ 180 مل حليب

وجبة خفيفة

+ 30 جرام فشار ممزوج بالزيت مع 10 جرام جبن بارميزان

+ ماء

وجبة عشاء

+ لفائف ساندويتش دجاج

120 غ من الفاصوليا الخضراء مع شرائح اللوز و 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من زيت الزيتون

البرتقالي

+ 180 مل حليب

يمكنك إضافة 50-70 سعرًا حراريًا إلى القوائم اليومية مثل البسكويت أو عصا المصاصة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة.