النظام الغذائي للبلوغ طويل وصحي

عندما يصل طفلك إلى سن البلوغ ، حوالي 10 سنوات للفتيات و 12 عامًا بالنسبة للأولاد ، غالبًا ما يكون لديهم الرغبة الشديدة في الشعور بالجوع والجوع بسرعة عند ممارسة الرياضة. دعنا ننضم إلى aFamilyToday Health للتعرف على ظام البلوغ الغذائي هذا!

ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال في سن البلوغ لينمو بشكل صحي؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس تمثل إمداد الطاقة للغذاء. البلوغ هو عندما يحتاج الأطفال إلى أكبر قدر من الطاقة مقارنة بمراحل الحياة الأخرى. في المتوسط ​​، تحتاج الفتيات إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم خلال فترة البلوغ ويحتاج الأولاد إلى 2800 سعر حراري.

المصادر الرئيسية لطاقة الجسم هي البروتينات والسكريات والدهون. يوفر كل جرام من البروتينات والكربوهيدرات عادةً 4 سعرات حرارية وكل جرام من الدهون يوفر حوالي 9 سعرات حرارية.

فيما يلي العناصر الغذائية التي يحتاجها سن البلوغ:

البروتين

البروتين هو عنصر غذائي أساسي لنمو البلوغ. يوجد البروتين في اللحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والبيض والأسماك والجبن.

الكربوهيدرات

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي لمراهقك. يستخدم الجسم السكر البسيط ، الجلوكوز ، كمصدر رئيسي للطاقة. توفر الطرق المعقدة طاقة أكثر استدامة. لا توفر الكربوهيدرات السكريات المعقدة فحسب ، بل هي أيضًا مصدر للألياف والعناصر الغذائية المعقدة ، مما يساعد الأطفال على تناول الطعام بشكل كامل ولكن يحتوي على دهون أقل.

يوصي معظم خبراء التغذية بأن يكون استهلاك الكربوهيدرات في سن البلوغ 50-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حلاوة السكر البسيط تجعل الأطفال أكثر حماسًا ولكنها توفر طاقة أقل. ولكن بالإضافة إلى كونها حلوة وتوفر القليل من الطاقة ، فإن السكريات البسيطة لا تساعد بعد الآن ، لذا يجب عليك تقليل كمية السكريات البسيطة في وجبات طفلك.

سمين

يجب ألا تحتوي على أكثر من 30٪ دهون في إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. توفر الدهون الطاقة وتدعم الجسم لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الزيت مثل A ، D ، E ، K.

تغذية البلوغ: ما الذي يجب أن تشجع طفلك على تناوله؟

♦ الكربوهيدرات + الخضار: إن الأطعمة التي تنشيط الدماغ والعضلات خلال فترة البلوغ هي الخبز والأرز والحبوب. بالإضافة إلى أن الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد على تجديد جهاز المناعة وتساعد الأطفال على الوقاية من الأمراض. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في مساعدة الأطفال على الحصول على بشرة صحية وعيون مشرقة.

♦ تغذية البلوغ - الحديد: تعتبر الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والمكسرات والفاصوليا الخضراء والعدس مصادر جيدة للحديد والبروتين. الحديد ضروري لتكوين الدم وحمل الأكسجين في جميع أنحاء جسم الطفل. منذ سن البلوغ ، تبدأ ابنتك في الحيض كل شهر ، مما يؤدي إلى نقص الحديد. إذا لم يحصل الطفل على ما يكفي من الحديد ، فقد يصاب بفقر الدم . تسبب هذه الحالة التعب والصداع ونقص الطاقة خلال فترة البلوغ.

♦ والبروتين اللازم لعضلة سليمة ونمو العظام. إذا لم يحصل جسم طفلك على الكمية المطلوبة من البروتين خلال فترة البلوغ ، فقد يكون بطيئًا في زيادة الطول والوزن. يمكنك توفير البروتين للأطفال من خلال أطباق اللحوم والدجاج والأسماك والبيض مرتين على الأقل في اليوم. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية للدماغ والعينين وهي جيدة لبشرة طفلك. لذلك ، يجب أن تطعم طفلك كل أسبوع من 2 إلى 3 وجبات مع السمك.

♦ إذا كانت عائلتك نباتية ، فيجب عليك تضمين أطعمة مثل الفول والمكسرات كمصادر بديلة للبروتين للحوم والأسماك والبيض. لا تساعد الأطعمة المصنوعة من الحليب مثل الحليب والجبن والزبادي على نمو العظام والأسنان فحسب ، بل تساعد أيضًا قلب الطفل وعضلاته وأعصابه على العمل بفعالية.

♦ الدهون والدهون هي سبب زيادة وزن طفلك ، لذا يجب تقليل كمية الزيت في وجبات عائلتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا التقليل من الأطعمة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس والكعك والأطعمة المقلية لأنها توفر القليل جدًا من الطاقة للطفل ولكنها تزيد الوزن أيضًا.

♦ اشرب كمية كافية من السوائل: من المهم أن تتذكر أن تخبر طفلك أن يشرب كمية كافية من السوائل. الماء عنصر لا غنى عنه في النظام الغذائي اليومي للبلوغ. شرب الماء هو أفضل وسيلة للمساعدة في تبديد الشعور بالإرهاق والعطش. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء أيضًا في منع الإمساك .

♦ حب الشباب: من القضايا التي يقلق الكثير من الشباب عند دخولهم سن البلوغ حب الشباب. لا توجد أي أطعمة تسبب حب الشباب ، ولكن ما يأكله طفلك يؤثر على تطور حب الشباب. في بعض سن البلوغ ، يمكن أن تؤثر الأطعمة مثل الشوكولاتة أو الأطعمة المقلية على بشرة طفلك. كقاعدة عامة ، يجب على الأطفال تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة وتناول الأطعمة الصحية لمنع ظهور حب الشباب .

♦ لا تخطي وجبة الإفطار: آخر ملاحظة هامة أن الآباء يجب أن تولي اهتماما للمساعدة أطفالهم تطوير البئر وجبة الإفطار . الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. يساعد الإفطار طفلك على التركيز على الذكاء والذاكرة في المدرسة ، ويمنح طفلك الطاقة للقيام بعمل جيد والاستمتاع. كما يساعد تناول الفطور بانتظام الأطفال على اكتساب الوزن بشكل مطرد وصحي مقارنة بالأطفال الذين يتخطون وجبة الإفطار.

7 نصائح غذائية لمرحلة البلوغ

1. خيارات الطعام الذكية

توفر الحبوب الكاملة الألياف التي يمكن أن تبقي الأطفال ممتلئين وتوفر العناصر الغذائية الهامة. تأكدي من أن نصف الحبوب التي يتناولها طفلك من الحبوب الكاملة. تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني بدلًا من الخبز الأبيض أو الأرز أو الحبوب المكررة الأخرى. أيضا ، تناولي الفواكه والخضروات عندما يحتاج طفلك إلى "الامتلاء".

2. احمل دائمًا المياه المفلترة

الماء خيار أفضل بكثير من المشروبات الأخرى. احتفظ بزجاجة من الماء في حقيبة ظهر وضعها على منضدة لإرواء عطشك. الإقلاع عن المشروبات الغازية والعصير ومشروبات الطاقة والرياضة. إنها مشروبات سكرية وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية.

3. قم بعمل قائمة بالأطعمة المفضلة

الأطفال لا يحبون أكل الفاكهة؟ لا يتعين عليك إجبار طفلك على تناول الأشياء التي تعتد أنها صحية ، لكنهم لا يحبونها. ألقِ نظرة على الأطعمة التي تحبها ، والتي تعتبر صحية ، والتي تختارها. احتفظ بهذه الأشياء في الثلاجة أو في حقيبة طفلك ليستخدمها عند الجوع.

4. تجاهل الأطعمة التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيه للأطفال

قلل من السعرات الحرارية عن طريق الحد من اللحوم الدهنية مثل الأضلاع ولحم الخنزير المقدد والنقانق. يجب تناول أطعمة معينة فقط في المناسبات الخاصة مثل البيتزا والكعك والبسكويت والحلوى والآيس كريم. تحقق من محتوى السعرات الحرارية للمشروبات السكرية من خلال قراءة العناصر الغذائية الموجودة على الملصق. تحتوي العديد من أنواع المياه الغازية على الكثير من السكر.

5. اكتشف كمية الطعام التي يحتاجها طفلك

المراهقون يأكلون أكثر من البالغين والفتيات والأطفال. يجب أن تعرف مقدار الطعام الذي يحتاجه طفلك بناءً على عمره وطوله ووزنه ومستوى نشاطه. سيساعدك هذا على تتبع تقدمك نحو الجسم الذي تريده.

6. تحقق من التغذية على الملصق

للنمو ، يحتاج الأطفال إلى الفيتامينات والمعادن. الكالسيوم وفيتامين د مهمان بشكل خاص لنمو العظام. توفر منتجات الألبان المعادن الضرورية لنمو العظام.

7. تقوية العضلات

شارك في أنشطة تقوية العضلات والتمارين الهوائية. كن نشيطًا كل 10 دقائق على الأقل لتتبع تقدمك. ومع ذلك ، يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم.

نأمل أن تساعدك المعلومات المتعلقة بالتغذية في سن البلوغ أعلاه في توفير المصدر الصحيح للتغذية لطفلك للحصول على اللياقة البدنية المطلوبة.