ملاحظات اليوجا أثناء الحمل الآمن

كما هو الحال مع أي تمرين ، تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات لممارسة اليوجا أثناء الحمل الآمن.

تؤدي ممارسة اليوجا أثناء الحمل إلى نتائج مفاجئة بالنسبة للنساء الحوامل. ستساعدك المشاركات التالية على ممارسة اليوجا بأكثر الطرق فعالية خلال فترة الحمل.

ملاحظات اليوجا أثناء الحمل الآمن

أولاً ، يجب تجنب الاستلقاء على ظهرك ، خاصة بعد الثلث الأول من الحمل ، حيث يمكن أن يزيد الضغط على الشريان الأورطي البطني (الوريد الذي ينقل الدم من الساقين إلى القلب) ويقلل من تدفق الدم إلى الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بالدوار وصعوبة التنفس والغثيان.

بدلاً من ذلك ، استخدم وسادة لرفع الجزء العلوي من جسمك أثناء الاستلقاء أو تغيير وضعياتك أثناء الاستلقاء. حدد مقدار الوقت الذي تستغرقه في الاستلقاء على ظهرك إلى دقيقة واحدة ، ثم انحن جانبيًا لمدة 30 ثانية بين كل تمرين للظهر.

ثانيًا ، يجب عليك تخطي تمارين الرأس والكتفين. الحمل ليس هو الوقت المناسب لبدء التمارين في وضع عكسي ، حيث أن خطر السقوط أو الإغماء مرتفع للغاية. والسبب أنه عند خفض الرأس يكون وضع الرأس أقل من القلب ، لذا فهو غير آمن لمعظم النساء الحوامل.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تمارس الأمهات الحوامل أيضًا الأوضاع التي تتطلب الكثير من عضلات البطن. يمكن أن تسبب الانحناءات على ركبتيك وانحناءات الظهر ضررًا. لذا تجنب حركات الإطالة التي تجعلك تشعر بعدم الراحة أو تؤذي عضلاتك.

أخيرًا ، يجب أن تتجنب ممارسة اليوجا في الأجواء الحارة والرطبة مثل دروس اليوجا الساخنة ، لأنها قد تسبب ارتفاعًا خطيرًا في درجة الحرارة.

أفضل وضعيات اليوجا أثناء الحمل

يجب عليك التدرب على المواقف التالية لأنها آمنة جدًا أثناء الحمل:

وضع الخياط (وضع الإسكافي أو الخياط)

تساعد هذه الوضعية على توسيع الحوض. إذا كان مفصل الورك مرنًا تمامًا ، فضع حوضك بالقرب من الأرض. يجب أن تضع وسادات أو مناشف ملفوفة تحت ركبتيك لتجنب شد مفاصل الوركين بشكل مفرط.

عمل:

اجلس مستقيماً أو انحن للخلف على الحائط ، مع تلامس باطن قدميك ؛

اضغط برفق على الركبتين على الجانبين ، لا يتم فصل باطن القدمين ؛

ابق في هذا الوضع بقدر ما تستطيع ثم غيّر حركاتك.

إمالة الحوض أو قطة غاضبة

تساعدك هذه الوضعية على تخفيف آلام الظهر بشكل فعال أثناء الحمل.

عمل:

الوقوف بشكل مستقيم والركوع مثل الزحف ، والذراعين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين

وجّه أردافك إلى أسفل واثن ظهرك أثناء الشهيق ؛

عد إلى الوضع الطبيعي أثناء الزفير.

كرر عدة مرات حسب قوتك.

القرفصاء

جرب ممارسة القرفصاء كل يوم للاسترخاء وفتح الحوض وتقوية الفخذين. عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق ، ادعم الجزء السفلي من جسمك بوسائد اليوغا (كتلة) أو زوج من الكتب المكدسة. ركز على الاسترخاء والتنفس بعمق.

عمل:

الوقوف في مواجهة ظهر الكرسي ، والقدمين أوسع قليلاً من الوركين ، والأصابع متجهة للخارج. الأيدي تمسك ظهر الكرسي للدعم ؛

شد عضلات البطن ، ارفع الصدر واسترخي الكتفين. بعد ذلك ، اخفض العمود الفقري السفلي إلى الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. سيكون معظم الوزن في كعبك ، لذا حافظ على توازنك ؛

امسك الموقف وفقًا لقوتك ؛

خذ نفسًا عميقًا وازفر ، وادفع ساقيك للوقوف.

الكذب على الجانب

هذه وضعية استرخاء رائعة لإنهاء التمرين.

عمل:

الاستلقاء على الركبة اليسرى أو اليمنى على الذراع أو المنشفة ؛

ضع وسادة أو بطانية بين فخذيك بحيث يتم دعم الوركين ؛

إذا كنت في فصل يوجا ، يمكن لمعلمك مساعدتك في بعض تمارين التنفس الإضافية.

يمكنك أيضًا تجربة بعض الأوضاع الأخرى أثناء الحمل مثل المحارب الواقف وأوضاع الشجرة. ستساعد هذه الأوضاع على تقوية المفاصل وتحسين التوازن. يمكن لوضعية المحارب أيضًا أن تخفف من آلام الظهر وعرق النسا.