الحديد للأمهات الحوامل ليس فقط في لحوم البقر

مكملات الحديد هي أحد العوامل الأساسية التي يجب على الأمهات الحوامل الانتباه إليها لضمان صحة أنفسهن وكذلك صحة الجنين.

يصنع الحديد الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى أعضاء وخلايا الجسم. أثناء الحمل ، يحتاج الجسم إلى إنتاج المزيد من الدم لإمدادك أنت وطفلك. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك أيضًا إلى المزيد من الحديد لإنتاج الدم ، والذي بدوره يساعد جنينك على النمو بسرعة.

لماذا الحديد مهم جدا؟

إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي ، فسوف ينضب مخزون الحديد لديك تدريجيًا وستكون عرضة للإصابة بفقر الدم . يعد نقص الحديد أثناء الحمل شائعًا جدًا. تشير التقديرات إلى أن نصف النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يعانين من نقص الحديد.

وفقًا للخبراء ، فإن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في الأشهر الستة الأولى ومنتصف الحمل سوف يضاعف من خطر الولادة المبكرة ويضاعف مخاطر انخفاض وزن الأطفال عند الولادة بمقدار ثلاثة أضعاف. ومع ذلك ، يمكنك منع ذلك وعلاجه بسهولة.

عادة ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى والأخيرة من الحمل ، سيفحص طبيبك للتأكد من عدم إصابتك بفقر الدم. إذا كان تعداد الدم لديك منخفضًا جدًا ، فقد يقترح طبيبك أن تأخذ مكملات الحديد مع الفيتامينات التي تتناولها قبل الولادة لزيادة الحديد لبقية فترة الحمل.

متى يجب تناول مكملات الحديد؟

يجب أن تبدأ في تناول جرعة منخفضة من مكملات الحديد (30 مجم في اليوم) بعد زيارتك الأولى قبل الولادة. في معظم الحالات ، ستحصل على ما يكفي من الحديد من الفيتامينات التي يصفها طبيبك.

ستحتاجين إلى ما لا يقل عن 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا أثناء الحمل. أثناء الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تحصلي على 9 ملغ على الأقل من الحديد يوميًا إذا كان عمرك 19 عامًا أو أكثر. إذا كنت مرضعة وكان عمرك أقل من 18 عامًا ، فأنت بحاجة إلى 10 ملغ إضافية من الحديد.

مصادر الغذاء المدعمة بالحديد

اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الغذائية للحديد للنساء الحوامل. (يوفر الكبد أكبر قدر من الحديد ، ولكن بما أن الكبد يحتوي على كمية غير آمنة من فيتامين أ ، يجب تجنب هذا النوع من الطعام أثناء الحمل). إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة.

هناك نوعان من الحديد: الحديد مع بروتين الهيم الموجود في النباتات (ولكن أيضًا في اللحوم والدواجن والأسماك) والحديد المرتبط ببروتين الهيم الموجود في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. يمتص الجسم الحديد مع بروتين الهيم بسهولة. لضمان حصولك على الكمية المناسبة من الحديد ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد كل يوم.

المصادر الشائعة لمكملات الحديد مع بروتين الهيم:

اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك كلها مصادر جيدة للحديد مع بروتين الهيم. يمكنك الرجوع إلى المعلومات التفصيلية التالية حول كمية الحديد في الأطعمة:

100 غرام من لحم البقر قليل الدهن: 3.2 ملغ من الحديد ؛

100 غرام من لحم البقر قليل الدهن: 3.0 ملغ من الحديد ؛

100 غرام من لحم الديك الرومي المشوي واللحوم الداكنة: 2.0 ملغ من الحديد ؛

100 غرام من صدر الديك الرومي: 1.4 ملغ من الحديد ؛

100 غرام من الدجاج المشوي واللحوم المشوية الداكنة: 1.1 ملغ من الحديد ؛

100 غرام من صدور الدجاج المشوية: 1.1 ملغ من الحديد ؛

100 غرام من سمك الهلبوت: 0.9 ميلي غرام من الحديد ؛

100 غرام من لحم الخنزير: 0.8 ملغ من الحديد.

مصادر الحديد بدون بروتين الهيم:

250 غرام من الحبوب الفورية المدعمة بالحديد: 24 ملغ من الحديد ؛

250 غرام من دقيق الشوفان سريع التحضير: 10 ملغ من الحديد ؛

250 غ من فول الصويا المسلوق: 8.8 ملغ من الحديد ؛

250 غرام من العدس: 6.6 ملغ من الحديد ؛

250 غ من الفاصوليا الخضراء: 4.8 ملغ من الحديد ؛

250 غرام من حبوب الأفوكادو: 4.5 ملغ من الحديد ؛

30 غرام من بذور اليقطين المحمص: 4.2 ملغ من الحديد ؛

250 جم من الفاصوليا السوداء المطبوخة أو فاصوليا البينتو: 3.6 ملغ من الحديد ؛

250 مل من دبس السكر الأسود: 3.5 ملغ من الحديد ؛

115 مل من السبانخ المسلوقة: 3.2 ملغ من الحديد ؛

250 جم من عصير البرقوق: 3.0 مجم من الحديد ؛

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل: 0.9 ملغ من الحديد ؛

55 ملغ من الزبيب: 0.75 ملغ.

سر الحصول على المزيد من الحديد من مصدر طعامك كل يوم

طهي الطعام في مقلاة من الحديد الزهر: معظم الأطعمة النضرة والحامضة مثل الكاتشب تمتص الحديد بشكل خاص عند تحضيرها بهذه الطريقة.

تجنب القهوة والشاي مع الوجبات: فهي تحتوي على مركبات تسمى الفينولات التي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد. (من الأفضل التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحمل).

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل عصير البرتقال أو الفراولة أو البروكلي مع الوجبات ، خاصة عند تناول الخضروات الغنية بالحديد مثل البقوليات لأن فيتامين سي يمكن أن يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد ستة أضعاف.

تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على "مثبطات الحديد" التي يمكن أن تقلل من كمية الحديد التي يمتصها الجسم من أحد الأطعمة وكذلك الحديد الموجود في طعام آخر عند تناوله في نفس الوقت. الفيتات في الحبوب الكاملة والبقوليات ، والأكسالات في أطعمة الصويا والسبانخ والكالسيوم في منتجات الألبان هي أمثلة على مثبطات الحديد. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى استبعاد هذه الأطعمة من نظامك الغذائي ، فقط تناولها مع الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد - الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي أو اللحوم.

يقلل تناول منتجات الألبان من الكالسيوم من امتصاص الحديد. لذلك إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم أو مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم ، فتناولها مع وجبة.

استشر طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة حول مكملات الحديد قبل الحمل وأثناء الحمل. سيوجهك طبيبك ويصف لك الكمية المناسبة من الحديد.