ماذا يجب أن تأكل الأمهات الحوامل للحفاظ على صحة أطفالهن

تعتبر التغذية أثناء الحمل موضوع قلق دائم ، لأن هذا أحد العوامل التي تؤثر بشكل كبير على نمو الجنين. السؤال: ما هي الأطعمة الجيدة للحامل؟ كم يجب أن تأخذ المرأة الحامل لضمان صحة الأم والجنين؟ دع aFamilyToday Health يستكشف مباشرة من خلال المقالة أدناه. 

يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل أمرًا ضروريًا. لأنه خلال هذه الفترة ، تزداد الاحتياجات الغذائية للأمهات الحوامل بشكل كبير (  1  ). في الواقع ، قد تحتاج المرأة الحامل إلى 350-500 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل (  2  ).

لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة سيؤثر سلبًا على نمو الجنين في الرحم (  3  ،  4  ،  5  ). ناهيك عن العادات الغذائية السيئة والزيادة المفرطة في الوزن ويمكن أيضا أن تزيد من خطر الحمل السكري و مضاعفات أثناء الحمل أو الولادة (  6  ).

ببساطة ، اختيار الطعام الجيد للمرأة الحامل سيساعد في ضمان صحة الأم والطفل. علاوة على ذلك ، سيساعدك هذا أيضًا على إنقاص الوزن بسهولة أكبر بعد الولادة. فيما يلي 9 أطعمة أساسية للحمل:

1. البيض - غذاء صحي للحوامل

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية. وفقًا للإحصاءات ، تحتوي كل بيضة على حوالي 90 سعرًا حراريًا فقط ، ولكن يحتوي المكون تقريبًا على جميع العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل.

ليس هذا فقط ، فالبيض هو أيضًا مصدر غني بالبروتين ، ويضيف أيضًا العديد من العوامل المهمة لتكوين وتطور نظام الهيكل العظمي للجنين والدماغ مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والكولين وفيتامين د والكالسيوم والزنك ... (  7  )

أثناء الحمل ، إذا كان جسم الأم لا يلبي متطلبات الكولين ، فهناك خطر كبير من عيوب الأنبوب العصبي وضعف وظائف المخ لدى الجنين (  8  ،  9  ). وفقًا لذلك ، يبلغ المحتوى الغذائي لبيضة واحدة حوالي 113 مجم كولين ، وهو ما يمثل حوالي 25 ٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها لهذه المغذيات (متطلبات المرأة الحامل هي 450 مجم) (  10  ).

البيض مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة المدخول الغذائي العام للحوامل. يحتوي البيض أيضًا على مادة الكولين ، وهو عنصر أساسي لصحة دماغ الجنين وتطوره.

2. العدس

بالإشارة إلى الأطعمة الجيدة للمرأة الحامل لا يمكن تجاهل الفول. لأنها مصدر ممتاز للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والكالسيوم. هذه كلها مكونات أساسية لضمان صحة الحمل.

يلعب الفولات على وجه الخصوص ، وهو أحد أشكال فيتامين ب 9 ، دورًا مهمًا في صحة كل من الأم والطفل ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل . حاليًا ، لا تحصل معظم النساء الحوامل على ما يكفي من الفولات خلال هذه الفترة (  11  ،  12  )

يرتبط نقص حمض الفوليك بشدة بخطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي ونقص وزن الأطفال عند الولادة . والأكثر من ذلك ، أن تناول الفولات غير الكافي قد يجعل طفلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والمرض في المستقبل ( 13  ،  14  ).

لذلك ، يجب على الأمهات الحوامل من وقت قراءة هذا المقال تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا بما في ذلك: العدس والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني ... كل كوب من الفاصوليا المطبوخة سيوفر من 65 إلى 90.٪ من حاجة الجسم لحمض الفوليك. الفاصوليا غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد الأمهات الحوامل على منع الإمساك والبواسير الشائعة أثناء الحمل (  15  ).

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. على وجه الخصوص ، العدس يحتوي على الكثير من البروتين والحديد والكالسيوم ... يعزز تكوين الأنسجة والعضلات عند الأطفال والألياف الموجودة في الفاصوليا تمنع الإمساك للحوامل ، مما يساعد الأمهات الحوامل على الشعور براحة أكبر.

3. البرتقال واليوسفي

ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل أثناء الحمل؟ بالتأكيد ، لا يمكنك تجاهل البرتقال واليوسفي لأنه بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ ، فإنهما يضيفان أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الأساسية أثناء الحمل ، وأبرزها فيتامين C والألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الأخرى.

وفقًا لذلك ، فإن الكمية الوفيرة من فيتامين C في البرتقال أو اليوسفي تساعد الجسم على امتصاص الحديد بسهولة أكبر. في الواقع ، تعاني العديد من الأمهات الحوامل من نقص الحديد ، مما يؤدي بدوره إلى خطر الإصابة بفقر الدم. بالإضافة إلى هذا الدور ، يعد فيتامين سي مفيدا للغاية لصحة الجلد ويحسن جهاز المناعة (  16  ، 17  ).

يعتبر كل من البرتقال واليوسفي فواكه ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) ، لذلك يمكن للأمهات الحوامل أن يأكلن بأمان دون الحاجة إلى القلق بشأن ارتفاع السكر في الدم فجأة. لهذا السبب ، يصبح البرتقال واليوسفي حلاً للأشخاص المصابين بسكري الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البرتقال واليوسفي أيضًا الكثير من الماء والألياف ، وخاصة حمض الفوليك للمساعدة في منع العيوب الخلقية للجنين. بالإضافة إلى تناول الطعام مباشرة ، يمكن للأمهات الحوامل استخدام البرتقال واليوسفي للشرب. ومع ذلك ، لا يجب أن تفرط في الشرب خاصةً تجنبه ليلاً وعندما يكون الجوع ضاراً للغاية.

تحتوي الفواكه مثل البرتقال واليوسفي على فيتامين سي والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. يمكنهم إعادة الترطيب وتلبية الاحتياجات الغذائية للنساء الحوامل.

4. اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير) - الطعام جيد للحوامل

تعتبر لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج مصادر بروتين عالية الجودة وهي أيضًا أطعمة جيدة للحوامل.

الدجاج غني بالبروتينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم ... وفيتامينات أ ، د ، هـ ، ب 1 ، ب 2 ... تساعد الأمهات على استكمال التغذية أثناء الحمل. بالنسبة للجنين ، يساعد الحديد الموجود في الدجاج على تكوين خلايا الدم الحمراء ، مما يساعد الأمهات في الحصول على ما يكفي من الأكسجين لتزويد الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر ولحم الخنزير غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى - وكلها ضرورية للأم وتتطلب مستويات أعلى أثناء الحمل.

الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. من المهم توفير الأكسجين لجميع خلايا الجسم. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد بسبب زيادة حجم دمهن. هذا مهم بشكل خاص خلال الفصل الثالث.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط ​​إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة (  18  ).

يمكن أن يساعد تناول اللحوم مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو ، في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.

تعد اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا للبروتين عالي الجودة وغنية بالحديد والكولين وفيتامين ب ، وكلها عناصر مغذية مهمة أثناء الحمل.

5. الزبدة

الأفوكادو فاكهة غير معتادة لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، كما أنه غني بالألياف وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك) وسي ، هـ ، وك ، والمعادن الهامة مثل البوتاسيوم والنحاس ...

بسبب احتوائها على مكونات مهمة ضرورية للحمل مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والأفوكادو تصنف على أنها أطعمة جيدة للحوامل. كما ذكرنا ، تلعب الدهون الأحادية غير المشبعة دورًا في تكوين جلد الجنين ودماغه وأنسجته (  19  ).

قد تساعد كمية البوتاسيوم في الأفوكادو في تقليل التقلصات أثناء الحمل - وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز (  20  ).

يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم. يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجنين وتقليل تقلصات الساق الشائعة عند النساء الحوامل.

6. البطاطا الحلوة

إذا كنت تتساءل عن الأطعمة التي ستكون جيدة للنساء الحوامل ، فإن البطاطا الحلوة هي خيار رائع بالنسبة لك. هذه الخضروات الجذرية غنية بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. هذه المغذيات ضرورية لنمو وتمايز الخلايا والأنسجة في الجسم. لذلك ، يعد هذا المكون مهمًا جدًا أيضًا  لنمو الجنين.

غالبًا ما تُنصح النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين أ بنسبة 10-40٪ (  21 ). ومع ذلك ، يجب على الأمهات الحوامل تجنب تناول فيتامين أ من الحيوانات لأنه يمكن أن يكون سامًا إذا تم تناوله بكميات زائدة. لذلك ، لا يزال بيتا كاروتين المصدر الأمثل لفيتامين أ للنساء الحوامل. فقط 100-150 جرامًا من البطاطا الحلوة المطبوخة تلبي احتياجات هذه المغذيات خلال النهار مع الأمهات الحوامل.

علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف ، والتي يمكن أن تحفز الرغبة الشديدة ، والتحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز حركات الأمعاء.

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ ، وفيه يكون فيتامين أ مهمًا لتنمية وتمييز الخلايا في الجنين النامي.

7. البروكلي

يحتوي البروكلي والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل أثناء الحمل. وتشمل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

ليس هذا فقط ، فالبروكلي على وجه الخصوص أو الخضراوات الصليبية غنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة المركبات النباتية مثل السلفورافين التي تفيد الجهاز الهضمي وجهاز المناعة في الجسم.

نظرًا لمحتواها العالي من الألياف ، يمكن أن تساعد هذه الخضروات أيضًا في  منع الإمساك أثناء الحمل ، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل والتي يمكن أن تؤثر على عقلية النساء الحوامل.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط استهلاك الخضروات الصليبية ذات اللون الأخضر الداكن أيضًا بتقليل خطر ولادة طفل بوزن منخفض عند الولادة.

بشكل عام ، تتمتع مجموعة الخضروات بالعديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، هناك عيب أنه إذا تم معالجته بالحرارة العالية أثناء الطهي ، فسوف يتسبب ذلك في فقد العناصر الغذائية. لذلك ، يجب على الأمهات الحوامل إيلاء اهتمام وثيق لهذه المسألة.

يحتوي البروكلي على فيتامين سي للمساعدة في تقوية جهاز المناعة ، والكالسيوم للعظام ، والألياف لسهولة الهضم ، ومنع الإمساك. علاوة على ذلك ، أثناء الحمل ، يساعد الحديد الموجود في الملفوف على زيادة خلايا الدم الحمراء للطفل ، مما يساعد الجنين على النمو بصحة أفضل.

8. الزبادي - غذاء جيد جدا للحوامل

أثناء الحمل ، تُنصح النساء الحوامل بتزويدهن بمزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين النامي. كل من هذه المكونات موجودة في الحليب ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، فإن الزبادي هو الغذاء الموصى به للمرأة الحامل. لأنه يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم ، ويضيف أيضًا العديد من البكتيريا المفيدة الصحية.

تلعب البروبيوتيك في الزبادي دورًا في مساعدة الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح. بفضل ذلك ، ستمنع الأمهات الحوامل المشاكل الشائعة أثناء الحمل مثل الإمساك وانتفاخ البطن والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، تخلق البروبيوتيك أيضًا توازنًا ، وتمنع نمو البكتيريا الضارة ، وتحسن مقاومة الجسم.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، لا يزال من الممكن استخدام الزبادي ، وخاصة تلك التي تحتوي على البروبيوتيك.

كما تبين أن تناول البروبيوتيك أثناء الحمل يقلل من مخاطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والالتهابات المهبلية والحساسية.

الزبادي هو طعام يومي محبوب من قبل معظم النساء بسبب الفوائد الجمالية للزبادي. ليس ذلك فحسب ، فإن الزبادي يجلب أيضًا العديد من الفوائد الأخرى للمرأة أثناء الحمل ، حيث يساعد الجنين على تطوير عظام جيدة ، ويمنع نقص الكالسيوم لدى الأم.

9. السلمون

ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل أثناء الحمل؟ تلميح السلمون ، لأن هذا غذاء غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

عمليا معظم الناس ، بما في ذلك النساء الحوامل ، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي.

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية  ضرورية أثناء الحمل ، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA.

هذه المادة ، الموجودة بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، تلعب دورًا مهمًا جدًا في بناء دماغ الجنين وعينيه.

ومع ذلك ، غالبًا ما تُنصح النساء الحوامل بالحد من تناول المأكولات البحرية إلى مرتين في الأسبوع فقط ، لأن الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية يمكن أن تضر بالنساء الحوامل.

وقد تسبب هذا في قيام بعض النساء بتجنب المأكولات البحرية تمامًا ، وبالتالي الحد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يتناولن وجبتين من 3 أسماك دهنية في الأسبوع يحققن الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيدن مستويات EPA و DHA في الدم.

علاوة على ذلك ، يعد السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د ، وغالبًا ما ينقصه النظام الغذائي. هذا مهم للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك صحة العظام ووظيفة المناعة.

يعتبر السلمون غذاء ممتاز للأم الحامل لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامينات أ ، ب ، د ... مغذيات دقيقة كالسيوم ، بوتاسيوم ، زنك ... بالإضافة إلى أن مصدر EPA و DHA في الأسماك مهم جدا لتنمية الدماغ والعين في الجنين النامي. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر عند استخدام كميات مناسبة من السلمون لتجنب التسمم بالبقايا أو الزئبق في الأسماك.

يجب أن تتذكر الأم الأطعمة المفيدة للحوامل وأن تأكل بشكل جيد لطفلك لينمو بصحة جيدة ، وذكي ، وحمل صحي وآمن!