ما الذي يجب أن تأكله الأمهات المرضعات هو سؤال الأمهات المرضعات من أجل الحفاظ على مصدر جيد للحليب وضمان صحتهن؟ هل تعلم أن اتباع نظام غذائي صحي ضروري حقًا لتحسين صحة ما بعد الولادة وكذلك تحسين جودة إدرار الحليب؟
تحتاج الأمهات المرضعات إلى الكثير من الطاقة والصحة الجيدة. هناك أنواع عديدة من الأطعمة المغذية للأمهات ، ولكن الأهم هو الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم وأوميغا 3. ستعرض المقالة التالية للأمهات الأطعمة الأساسية التي تحتاج إلى مكملات للجسم.
باستثناء فيتامين د ، يحتوي حليب الثدي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك للنمو الكامل خلال الأشهر الستة الأولى من حياته ( 1 ).
يكون تكوين حليب الأم عمومًا في أعلى درجة ويكون لنظامك الغذائي تأثير محدود فقط على تركيز بعض العناصر الغذائية ( 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ).
ومع ذلك ، إذا لم يكن نظامك الغذائي العام يحتوي على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية لتزويد جسمك ، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك ( 7 ).
عادة ، يحتوي 28 مل من حليب الأم على حوالي 19-23 سعرة حرارية ، 3.6٪ - 4.8٪ من البروتين ، 28.8٪ - 32.4٪ من الدهون و 26.8٪ - 31.2٪ من الكربوهيدرات ، خاصة من السكر والحليب.
يساعد البروتين في توفير أنسجة الجسم وتجديدها والحفاظ عليها ، خاصة أثناء الرضاعة الطبيعية. تحتاج الأمهات المرضعات إلى بروتين أكثر من النساء غير المرضعات وتبلغ كمية البروتين اللازمة حوالي 71 جرامًا في اليوم.
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ولحم الخنزير والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا توفر معظم البروتين لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد منتجات الألبان بالإضافة إلى توفير البروتين في تلبية احتياجاتك المتزايدة من الكالسيوم.
بالإضافة إلى اللحوم والبيض ، يجب على الأمهات إضافة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل إلى النظام الغذائي اليومي. هذه الأسماك هي مصادر غنية بـ DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك). هو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في حليب الثدي والتي تساهم في نمو وتطور عيون الأطفال ودماغهم.
يجب على الأمهات المرضعات ملاحظة أن الفول السوداني هو أحد الأطعمة القادرة على التسبب في الحساسية لدى الأطفال والبالغين. لذلك ، يجب على الأمهات الانتباه إلى مراقبة رد فعلهن عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني ، خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي من الحساسية.
إذا كنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى التحقق مما إذا كان هناك نقص في فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي اليومي ، حيث أن هذا من العناصر الغذائية الدقيقة المتوفرة بكثرة في اللحوم. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 الضعف ، وفقدان الشهية ، والقيء أو بطء النمو عند الأطفال. يجب على الأمهات استشارة الطبيب بشأن مكملات فيتامين ب 12.
أنت بحاجة إلى الطاقة لتكون بصحة جيدة لرعاية طفلك والحفاظ على ما يكفي من الحليب للرضاعة الطبيعية. تمنحك الكربوهيدرات أسرع مصدر للطاقة.
ومع ذلك ، يجب على الأمهات عدم تحميل الكثير من السكريات البسيطة في الجسم ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، ولكن يمكن أيضًا أن تنخفض بسرعة. يمكن أن يجعلك انخفاض نسبة السكر في الدم تشعر بالتعب أو الاكتئاب.
بدلاً من ذلك ، يجب على الأمهات اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس والفاصوليا والذرة والحبوب ومنتجات الحبوب ...
سوف تمتص ببطء وتثبت نسبة السكر في الدم ، مما يوفر لك الطاقة بدون السعرات الحرارية الإضافية الموجودة في السكريات البسيطة. يمكنك الحصول على 9-11 حصة من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي.
تحتوي الخضار أيضًا على كربوهيدرات صحية تساعد على تغذية جسم الأم بعد الولادة. الفيتامينات والمعادن ضرورية لصحة الأم والطفل. توفر الفاكهة والخضروات أيضًا الألياف ، مما يساعد على منع الإمساك ، وهي مشكلة شائعة بعد الولادة بفترة وجيزة ، خاصة إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية وكنت تتناول مسكنات للألم. تتذكر الأمهات غسل الفواكه والخضروات للتخلص من بقايا المبيدات.
تحتاج أنت وطفلك إلى تضمين الدهون الغذائية ، ولكن يجب أن تكون انتقائيًا بشأن الدهون الصحية. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الأطفال على تنمية الدماغ والعينين. يجب على الأمهات المرضعات ألا يأكلن أكثر من حصتين من الأسماك أسبوعيًا بسبب خطر التسمم بالزئبق. التونة المعلبة وسمك السلور والبولوك والسلمون منخفضة في الزئبق.
تحتاج إلى تجنب أسماك القرش والماكريل والخوخ وسمك أبو سيف. إذا كنت لا تأكل السمك ، فإن بذور الكتان توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية. لكن الأحماض الدهنية الموجودة في بذور الكتان لا يتم تحويلها بسهولة إلى أحماض eicosapentaenoic و docosahexaenoic ، وهما اثنان من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك.
استخدم زيت الزيتون أو الزيت النباتي بدلاً من الدهون المشبعة مثل الدهون أو زيت النخيل أو الزبدة أو زيت جوز الهند للطهي. تحتوي هذه الزيوت على دهون غير مشبعة تخفض مستويات الكوليسترول في الدم بدلاً من زيادتها.
ست ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا ستفي باحتياجاتك ، ولكن في الوقت الحاضر تحتوي الكثير من الأطعمة المصنعة على كمية معينة من الزيت ، لذا عليك التفكير في ذلك.
الكالسيوم من أهم المعادن في النظام الغذائي. لتلبية احتياجات الكالسيوم لتنمية عظام الطفل ، يجب أن يحتوي حليب الثدي أيضًا على هذه المواد. تشير الدراسات إلى أن النساء يفقدن 3-5٪ من الكالسيوم في عظامهن أثناء الرضاعة الطبيعية. بعد اكتمال الرضاعة الطبيعية ، يجب أن يجدد جسمك الكالسيوم الذي استهلكه.
الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم هي 1،000 مجم يوميًا لجميع النساء من سن 18 إلى 50 عامًا و 1،300 مجم يوميًا للأمهات المراهقات. يساعد تناول الكالسيوم الكافي على ضمان بقاء عظامك صحية بعد الفطام. سيساعدك استهلاك 3 أكواب من الحليب يوميًا على ضمان كمية الكالسيوم التي تحتاجها.
إذا كنت لا تحب الحليب ، يمكنك اختيار الجبن أو الزبادي. في حالة وجود حساسية من منتجات الألبان ، استخدم العصائر المدعمة بالكالسيوم والتوفو والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي والفاصوليا أو مكملات مثل الحبوب.كوب الإفطار.
إذا كنت لا تعرف كيفية الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك حول مكمله. إن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي ليس مفيدًا فقط أثناء الرضاعة الطبيعية ولكن أيضًا في سن اليأس وسيقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
فيتامين د ، الذي يمكن تصنيعه من أشعة الشمس ، مهم مثل الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في النظام الغذائي. اعتمادًا على الاحتياجات الفردية ، يحتاج الجسم إلى توفير الكمية اللازمة من فيتامين د. يوصي معظم الخبراء بتناول ما لا يقل عن 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
يعتبر التعرض لأشعة الشمس من أفضل الطرق لامتصاص الجسم لفيتامين د ، ومع ذلك فهي ليست الطريقة الأكثر أمانًا نظرًا لخطر الإصابة بسرطان الجلد. بدلًا من ذلك ، تناول أطعمة مثل لسلمون أو الماكريل أو عصير البرتقال أو الزبادي أو حبوب الإفطار أو المكملات الغذائية.
تذكري أن طفلك يحتاج أيضًا إلى مكملات فيتامين د لأن حليب الثدي لا يوفر الكمية الضرورية من فيتامين د. يمكن للرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط أن يصابوا بالكساح بسبب نقص فيتامين د.
الحديد عنصر مهم في تكوين الدم. تشمل المصادر الجيدة للحديد: اللحوم والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة. يجب أيضًا الانتباه إلى كيفية الجمع بين الأطعمة حتى يتمكن جسمك من امتصاص أكبر قدر من الحديد في الطعام.
يُمتص الحديد من الحيوانات عمومًا بشكل أفضل من الحديد من المصادر النباتية. يمكن للشاي الأخضر أن يتداخل مع امتصاص الحديد ، لذلك يجب تجنب شرب الشاي بعد الأكل ، وبدلاً من ذلك تناول كوبًا من عصير البرتقال الغني بفيتامين سي.
يجب على الأمهات المرضعات وكذلك جميع النساء في سن الإنجاب الحصول على ما لا يقل عن 400 مجم من حمض الفوليك يوميًا لمنع العيوب الخلقية وضمان النمو الطبيعي للطفل.
تعتبر الخضروات دوريان والخضراوات وعصير البرتقال والبقوليات والكبد واللحوم والدواجن مصادر ممتازة لحمض الفوليك. يتم تشجيع جميع النساء خلال سنوات الإنجاب على تناول 400 مجم من الفولات يوميًا.
أنت بحاجة إلى معرفة ما يجب أن تأكله أمك المرضعة للحصول على مصدر مغذي من الحليب لطفلك. إذا لم تتمكن من توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية من النظام الغذائي اليومي ، فاستشر خبيرًا لتقديم المشورة حول كيفية استخدام الحبوب التكميلية لضمان الصحة المثلى للأمهات والأطفال.
في الوقت نفسه ، تجلب الأمهات المرضعات العديد من الفوائد غير المتوقعة التي لست على دراية بها مثل الوقاية من أمراض معينة لطفلك.
أيضًا ، إذا كنت بحاجة إلى معرفة كيفية الرضاعة الطبيعية بسهولة وبشكل صحيح ، فيرجى التحقق هنا.
لا تقدم aFamilyToday Health نصائح طبية أو تشخيصًا أو علاجًا.
تعرفي على كل ما يخص الفيروس المضخم للخلايا (CMV) عند الأطفال: الأعراض، طرق الانتقال، التشخيص، العلاج، والوقاية. اكتشفي كيفية حماية أطفالك من هذا الفيروس الشائع.
تعتبر النفخة القلبية من الأعراض النموذجية لمرض صمام القلب. تحدث هذه الحالة عند الولادة أو أثناء نمو الطفل. تعرف على أسبابها وأعراضها وعلاجها.
تعرف على فوائد البطاطا الحلوة لصحة الأطفال، بما في ذلك تحسين الرؤية، تعزيز الجهاز العصبي، ومنع الإمساك. اكتشف كيفية إدخال البطاطا الحلوة في نظام طفلك الغذائي.
تعرف على كيفية استخدام المحلول الملحي الفسيولوجي للأطفال بأمان وفعالية. اكتشف فوائده، طرق الاستخدام، وكيفية صنعه في المنزل.
هل يمكن للأمهات المرضعات شرب العسل؟ اكتشف الإجابة الكاملة مع الفوائد الصحية للعسل، الاحتياطات اللازمة، وأهم النصائح من خبراء الصحة.
اكتشف الحقائق العلمية حول انتصاب الأطفال: أسبابه، متى يجب القلق، وكيفية التعامل معه بشكل صحي. دليل طبي شامل للآباء.
دليل كامل عن كيفية التعامل مع الرضاعة الطبيعية أثناء التسمم الغذائي مع نصائح طبية وعملية
اكتشف أفضل الطرق العملية لتعليم الأطفال الشطرنج مع استراتيجيات تعليمية متطورة وفوائد نفسية وعقلية مذهلة
اكتشفي الفوائد الصحية للكيوي للأطفال، متى يمكن تقديمه، الوصفات المغذية، وتجنب مخاطر الحساسية في تغذية الأطفال
اكتشفي الأسباب الخطيرة والعادية للقيء الأصفر عند الأطفال. دليل شامل للآباء لفهم متى يستدعي القيء قلقًا طبيًا
