أثناء الحمل ، ستحتاجين إلى فيتامينات أكثر من غيرها. فهل تعرف ما هي الفيتامينات التي يحتاجها جسمك ومن أي مصادر؟
فيتامين أ عنصر غذائي أساسي للعديد من جوانب نمو طفلك. يساعد هذا الفيتامين كثيرًا في نمو وتطور الخلايا والعظام والجلد والعينين (ضروري بشكل خاص للرؤية الليلية) والأسنان والجهاز المناعي. قد يؤدي النقص الشديد في فيتامين (أ) في النظام الغذائي للأم إلى الولادة المبكرة وبطء نمو الطفل واضطرابات الجلد وتلف عين الطفل. على العكس من ذلك ، إذا تناولت الكثير من فيتامين أ لفترة طويلة ، فسوف يزداد خطر حدوث تشوهات خلقية لدى الجنين.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ أثناء الحمل هي 770 ميكروغرام. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ منتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى ، والسبانخ ، واللفت ، والخضروات الخضراء ، والبرتقال ، والدرنات الصفراء (مثل الجزر ، والقرع ، والبطاطا ، وما إلى ذلك ، البطاطا الحلوة ، واليقطين) ، والفلفل الأحمر ، ودقيق الشوفان ، والبطيخ ، والمانجو ، والمشمش .
فيتامين ب 1 ضروري لتحويل النشا إلى طاقة ، فهو مسؤول عن تنظيم إمداد الطفل بالنشا ، والمشاركة في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى دعم الجهاز العصبي ليعمل بشكل طبيعي. يساعدك فيتامين ب 1 أيضًا على تناول الطعام بشكل أفضل - وهذا مهم جدًا لأنك تسعى جاهدة للحفاظ على نظام غذائي صحي وصحي لك ولطفلك.
الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين ب 1 أثناء الحمل هي 1.4 ملغ. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 1: دقيق الشوفان وجنين القمح والفاصوليا المجففة والبازلاء والفول السوداني والزبيب والقرنبيط والذرة والمكسرات وبذور عباد الشمس.
يساعد فيتامين ب 2 على إطلاق الطاقة من الدهون والبروتينات (البروتينات) والنشويات. هذا مهم جدًا لأن المرأة الحامل تحتاج إلى الكثير من الطاقة. يساعد هذا الفيتامين أيضًا على استقرار الشهية ، مما يساعدك أنت وطفلك في الحصول على بشرة وعينين صحيين. يعزز فيتامين ب أيضًا نمو دماغ الجنين ، لذلك تحتاج إلى ضمان إمداد ثابت من فيتامين ب 2 خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل). يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 2 في ضعف عظام الجنين وفقر الدم وضعف وظيفة الجهاز الهضمي وتثبيط جهاز المناعة ، كما يتسبب في فقدان الشهية وتقرحات الفم لدى الأم.
الكمية الموصى بها من فيتامين B2 أثناء الحمل هي 1.4 مجم. ستتمكن من العثور على فيتامين B2 في الكبد والحليب والزبادي والجبن والبيض والدجاج والفطر والبازلاء والبقوليات الأخرى.
لا يقتصر دور فيتامين ب 3 على إطلاق الطاقة اللازمة من الأطعمة التي تتناولها فحسب ، بل إنه عامل مهم أيضًا لتعزيز الدورة الدموية ، وبالتالي توزيع العناصر الغذائية لتغذية الطفل. ستعزز الجرعة المناسبة من فيتامين ب 3 النمو الصحي للجهاز العصبي والجهاز الهضمي للجنين ، بالإضافة إلى مساعدة جلد الأم الحامل على أن يكون أكثر صحة.
- الجرعة الموصى بها من فيتامين ب 3 أثناء الحمل هي 18 مجم. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B3: اللحوم والأسماك والدجاج ولحم العجل ولحم الضأن والسلمون والفول السوداني والفطر.
يساعد فيتامين ب 6 الجسم على استخدام البروتين لبناء الأنسجة - خاصةً عند الحاجة إلى تكوين الكثير من الأنسجة أثناء نمو الجنين في الرحم. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في تكوين خلايا الدم البيضاء وخلايا الدم الحمراء للأم والطفل. أظهرت الدراسات أن فيتامين ب 6 لديه القدرة على المساعدة في تقليل أعراض غثيان الصباح وتقليل الاضطرابات الجلدية التي تسببها التغيرات الهرمونية أثناء الحمل. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 6 مشاكل جلدية عند الأطفال.
الكمية الموصى بها من فيتامين ب 6 أثناء الحمل هي 1.9 ملغ. يجب تناول الأطعمة التالية الغنية بفيتامين B6: الموز ، الزبدة ، جنين القمح ، الأرز البني ، النخالة ، فول الصويا ، الشوفان ، الدجاج ، اللحم البقري ، لحم العجل ، لحم الضأن ، البطاطس ، الطماطم ، السبانخ والبطيخ
يشارك فيتامين ب 7 في إنتاج الأحماض الأمينية ويساعد جسمك على هضم الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تتطلب عملية انقسام الخلايا من أجل نمو الجنين فيتامين B7 من أجل التكرار السلس للحمض النووي. يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى تفاقم العديد من أعراض الحمل ، مثل التعب والغثيان ومشاكل الجلد وآلام العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 7 أيضًا في تساقط الشعر - وهي ظاهرة غير عادية أثناء الحمل.
كمية فيتامين B7 اللازمة أثناء الحمل 30 ميكروغرام. يمكنك العثور على هذا الفيتامين في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفول السوداني والمكسرات والبيض وفول الصويا والفطر والبازلاء والأفوكادو والقرنبيط والحليب والموز والطماطم والحبوب.
فيتامين ب 12 مهم جدًا لتكوين المادة الوراثية وخلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا أساسيًا في تكوين وعمل الجهاز العصبي. بمعنى آخر ، فيتامين ب 12 ضروري لتكوين طفل سليم. يمكن أن يساعد فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك (الفولات) على نمو الجنين بشكل طبيعي. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في إصابة الأطفال بعيوب في الأنبوب العصبي أو اضطرابات في الجهاز الهضمي أو اضطرابات في الجهاز العصبي ويسبب التعب للأمهات الحوامل.
الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين ب 12 للمرأة الحامل هي 2.6 ميكروجرام. تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة مثل الخميرة الغذائية أو حليب الصويا.
الكولين هو عضو في عائلة فيتامين ب وهو ضروري لنمو دماغ الجنين والأنبوب العصبي. على المدى الطويل ، يعتبر الكولين ضروريًا أيضًا لتنمية التعلم والذاكرة للطفل في المستقبل. يمكن أن يقلل هذا الفيتامين أيضًا من النسيان عند النساء الحوامل. يزيد تركيز الكولين المنخفض جدًا أثناء الحمل من خطر حدوث تشوهات خلقية عند الوليد ، على العكس من ذلك ، إذا كان التركيز مرتفعًا جدًا ، فقد يتسبب في مشاكل معوية عند الطفل.
الكمية الموصى بها من الكولين للمرأة الحامل هي 450 مجم. يمكنك العثور على هذا الفيتامين في الفول السوداني والبيض والبروكلي والقرنبيط وجنين القمح وفول الصويا واللحوم.
حمض الفوليك هو فيتامين ب وضروري في الوقاية من تشوهات أعصاب الجنين أثناء الحمل المبكر. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن نقص حمض الفوليك في الأشهر القليلة الأولى من الحمل يسبب ما يصل إلى 70٪ من عيوب الأنبوب العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل لا يساعد فقط في منع حدوث عيوب في الجهاز العصبي ، ولكنه يساعد أيضًا في انقسام الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء لك ولطفلك. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد حمض الفوليك أيضًا في تقليل مخاطر تأخر نمو الجنين ، ويزيد من وزن الطفل عند الولادة وكذلك يقلل من مخاطر الولادة المبكرة وخطر ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل لدى الأم.
استهدف استهلاك 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وأثناءه. تشمل المصادر الغذائية لحمض الفوليك الأفوكادو والموز والبرتقال وعصير الجريب فروت والهليون ومعظم الفواكه والخضروات والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبازلاء والسبانخ. معظم منتجات الحبوب مدعمة بحمض الفوليك.
يلعب حمض البانتوثينيك دورًا مهمًا في استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات وكذلك إنتاج هرمونات الستيرويد. يساهم هذا الفيتامين أيضًا في تنظيم الغدد العلوية للكلى ويشارك في إنتاج الأجسام المضادة للمساعدة في تعزيز التئام الجروح. يمكن أن يؤدي نقص حمض البانتوثيك إلى اضطراب نوم الأمهات وإبطاء الأطفال.
الكمية الموصى بها من حمض البانتوثنيك للنساء الحوامل هي 6 ملغ. يمكن الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والبرتقال والبطاطس والبروكلي والحبوب والفطر والخضروات الخضراء.
تأثير فيتامين سي هائل. فيتامين ج ضروري لإنتاج الكولاجين - البروتين الذي يساعد على تكوين البنية وبناء غضروف الطفل وعضلاته وأوعيته الدموية وعظامه. يشارك الكولاجين أيضًا في تكوين الجلد والعينين. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا الفيتامين أيضًا على التئام الأنسجة والجروح وكذلك دعم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين سي الجسم أيضًا على امتصاص الحديد ومحاربة العدوى. إن تناول جرعة كافية من فيتامين سي سيساعد طفلك على الحصول على وزن صحي عند الولادة ويقلل من مخاطر تمزق الأغشية المبكر ، وعلى العكس من ذلك ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين سي سرطان الدم.
الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين سي أثناء الحمل هي 85 مجم. إلى جانب تناول الفاكهة الشهيرة التي تحتوي على فيتامين C مثل البرتقال ، يمكنك العثور على فيتامين C في الحمضيات ، والهليون ، والبروكلي ، وملفوف بروكسل ، والملفوف ، والقرنبيط ، والملفوف. ، شمام ، توت أزرق ، شمام ، كيوي ، مانجو ، بابايا ، خوخ ، فراولة ، بطيخ.
بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الأسنان وبنية العظام ، يساعد فيتامين د أيضًا في امتصاص الكالسيوم للأم وهو جزء مهم من الحمل.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) هي 200-400 وحدة ، لكن يعتقد العديد من الخبراء أن هذا المدخول لا يزال غير كافٍ ويجب على معظم النساء الحوامل تناول المزيد من هذا الفيتامين الأساسي. بينما يمكن للجسم أن ينتج فيتامين (د) من تلقاء نفسه عند التعرض لأشعة الشمس ، فإن إنتاج فيتامين (د) يكون صعبًا بشكل خاص للأمهات ذوات البشرة الداكنة اللائي يعشن في مناخات لا تحتوي على الكثير من أشعة الشمس أو قلة التعرض للبيئة الخارجية أو استخدام واقي الشمس . هل تعتقد أنه يمكنك تناول (أو شرب) مكمل فيتامين د؟ ليس بالأمر السهل على الإطلاق ، لأن كميات كبيرة من فيتامين د لا توجد في أي طعام. غالبًا ما يحتوي الحليب المدعم وعصائر الفاكهة وكذلك السردين وصفار البيض على بعض فيتامين د. لكن كمية فيتامين د في الأطعمة المذكورة أعلاه لا تكفي لمنع نقص فيتامين د في جسم الأم. أفضل شيء يمكنك القيام به هو أن تطلب من طبيبك فحص مستويات فيتامين (د) في جسمك لتشخيص ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) والعثور معًا على مصادر إضافية لهذا النقص.
يساعد فيتامين هـ في منع تلف غشاء الخلية وقد يمنع الحساسية مع نمو الطفل. ومع ذلك ، فإن الحصول على الكثير من فيتامين (هـ) من العديد من مصادر فيتامين (هـ) يمكن أن يكون أمرًا خطيرًا ، لذا تأكد من أنك تمتص فيتامين هـ فقط من الأطعمة والمكملات الغذائية قبل الولادة.
الجرعة الموصى بتناولها من فيتامين هـ أثناء الحمل هي 15 مجم احصل على هذا الفيتامين في الزيوت النباتية والبطاطا الحلوة والأفوكادو والسبانخ والهليون والمانجو والخوخ واللوز والفول السوداني والكستناء وبذور عباد الشمس.
فيتامين ك ضروري لتخثر الدم ويساعد على منع فقدان الدم المفرط أثناء الإصابة وبعد الولادة. يساعد هذا الفيتامين أيضًا في الحفاظ على قوة العظام وشفاء العظام المكسورة. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ك في حدوث نزيف وكدمات لك ولطفلك بسهولة أكبر ، في حين أن الكثير من فيتامين ك يمكن أن يكون سامًا لك ولطفلك.
كمية فيتامين K التي تحتاجينها أثناء الحمل هي 90 ميكروجرام. تشمل المصادر الجيدة لهذا الفيتامين زيت الكانولا وزيت الزيتون ولحم البقر والبروكلي وخضار اللفت والخضروات الخضراء ودقيق الشوفان والنخالة والتفاح الأخضر والهليون والأفوكادو والتوت والموز.
إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول التغذية أثناء الحمل ، فيرجى استشارة طبيبك أو أخصائي طب الأطفال للحصول على المشورة والإجابات السريعة.
استكشاف المزيد:
هل تشتهي الأم الحامل طعام جيد للجنين ؟
C سعادة التغذية الأساسية يجب أن يعرف كل الأم الحامل
14 نوع من المعادن تحتاجين إلى تناولها أثناء الحمل
تعرفي على فوائد تناول البيض أثناء الحمل، الكمية الموصى بها، وكيفية تناوله بأمان. يحتوي البيض على عناصر غذائية أساسية مثل البروتين والحديد لدعم صحة الأم والجنين.
تعرف على كيفية تدليك بطن الحامل بشكل صحيح وآمن، مع ضمان صحة الأم والطفل. اكتشف الفوائد والنصائح المهمة للتدليك أثناء الحمل.
اكتشفي أسباب برودة الرحم وتأثيرها على الحمل. نصائح طبية وعلمية للوقاية والعلاج مع أحدث الدراسات الطبية
اكتشف الدور الحيوي للزنك في تعزيز الخصوبة للرجال والنساء. معلومات مفصلة عن المصادر الغذائية والاحتياجات اليومية لتحسين الإنجاب.
اكتشفي 5 أوضاع جنسية آمنة وممتعة أثناء الحمل مع نصائح طبية مهمة للحفاظ على صحة الأم والجنين. دليل شامل للعلاقة الحميمة خلال فترات الحمل المختلفة.
اكتشف أفضل أنواع حليب المرأة الحامل لنمو الجنين الصحي. تعرف على فوائد الحليب للحامل، الكمية الموصى بها يوميًا، وكيفية اختيار النوع المناسب لك.
اكتشفي أفضل واقي شمس للحوامل مع نصائح خبراء للحماية المثالية. تعرفي على المكونات الآمنة والتطبيق الصحيح لحماية بشرتك وجنينك.
اكتشفي الفوائد الصحية المذهلة لدقيق الكسافا أثناء الحمل - تعزيز صحة الأم والجنين بطريقة طبيعية وآمنة
تعرفي على أسباب جفاف الجلد المتقشر أثناء الحمل، وكيفية علاجه والوقاية منه باستخدام نصائح الخبراء. اكتشفي أفضل الطرق للعناية ببشرتك خلال هذه الفترة.
اكتشفي أسباب القشعريرة أثناء الحمل وأهم الحلول الطبية والعملية للتعامل معها بأمان وراحة
