فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل

تعتبر المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن للحمل إحدى الطرق التي تساعدك على الحصول على حمل صحي. إلى جانب الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية ، يلعب فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في نمو الجنين.

1. أهمية فيتامين د

فيتامين د مهم للغاية خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، عندما تزداد متطلبات الكالسيوم لدى الطفل. لا تحتوي معظم مكملات الفيتامينات السابقة للولادة على الكمية المثلى المطلوبة من فيتامين د. بالإضافة إلى مكملات الفيتامينات السابقة للولادة ، يجب شرب الحليب الذي يحتوي على فيتامين د أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د . إذا كنت لا تشرب الحليب أو تأكل أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم ، يجب أن تتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يحتوي زيت كبد السمك والأسماك الزيتية والحليب المدعم والبيض والحبوب الكاملة على فيتامين د.

فيما يلي بعض مصادر الغذاء التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د:

90 جم من سمك السلور المطبوخ: 570 وحدة دولية ؛

100 غرام من السلمون المطبوخ: 360 وحدة دولية ؛

100 غرام من الماكريل المطبوخ: 345 وحدة دولية ؛

50 غ سردين معلب ، مصفى: 250 وحدة دولية ؛

240 مل من الحليب المدعم بفيتامين د: 100 وحدة دولية ؛

240 مل من عصير البرتقال: 100 وحدة دولية ؛

240 مل من الحليب الخالي من الدسم: 98 وحدة دولية ؛

15 غرام من المارجرين: 60 وحدة دولية ؛

240 جم من الحبوب سريعة التحضير: 40 وحدة دولية ؛

1 صفار بيضة: 20 وحدة دولية.

2. أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية

عادة لا تحتوي مكملات ما قبل الولادة على أحماض أوميغا 3 الدهنية. و فوائد أوميغا 3 لم يتم حتى الآن أثبتت في نمو الجنين بشكل واضح، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن أحماض أوميغا 3S مساعدة على تطوير الدماغ طفلك أثناء الحمل. إذا كنت لا تستطيع أو لا تستطيع تناول الأسماك أو غيرها من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، فاستشر طبيبك بشأن مكملات أو مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية المناسبة لك.

المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية

توجد ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة:

حمض ألفا لينولينيك (ALA) ؛

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ؛

حمض إيكوسابنتاينويك (EPA).

تم العثور على ALA في بعض الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت بذور الكتان وزيت الجوز والجوز وبذور الكتان.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى بشكل طبيعي فقط في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. أفضل مصادر EPA و DHA هي الأسماك الزيتية مثل الرنجة أو السلمون.

الأسماك هي المصدر الأكثر فعالية للأوميغا 3 لأن الأسماك غنية بـ EPA و DHA. إذا كنت تأكل السمك أثناء الحمل ، فسيتم تزويد طفلك بالكثير من أوميغا 3s الصحية.

توصي وزارة الصحة بتناول ما لا يقل عن 150 جرامًا من السمك المطبوخ في الأسبوع. يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA من خلال البيض وزيوت السمك والأطعمة الأخرى الغنية بـ EPA و DHA. يُعتقد أيضًا أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من مصادر غذائية غير الأسماك آمن للحمل.

اختر تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات منخفضة من السموم مثل الزئبق في المتاجر ومحلات السوبر ماركت ذات السمعة الطيبة.