هل سمعت من قبل عن تمارين كيجل؟ هذه إحدى الطرق المستخدمة للمساعدة في السيطرة على سلس البول. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض ، مع تحسين وظيفة العضلة العاصرة للإحليل في التحكم في التبول.
تمرين كيجل هو تمرين للعجان في الحوض اخترعه الدكتور كيجل في عام 1948. يمكن أن تساعد النساء الحوامل في دمج تمارين كيجل في روتينهن اليومي على تقوية عضلات قاع الحوض وتسهيل عملية الولادة. بالإضافة إلى دعم الولادة ، تساعدك هذه التمارين أيضًا على تجنب المشكلات الصحية مثل التغوط وسلس البول وتساعد على تحسين حياتك الجنسية .
تمارين كيجل ، المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض ، هي تمارين مصممة لتقوية عضلات الحوض. يشبه قاع الحوض أرجوحة شبكية مكونة من العديد من الأوزان والعضلات المتشابكة. قاع الحوض هو المكان الذي يحتوي على 3 أجهزة بما في ذلك الأعضاء التناسلية (الرحم والمهبل) والإحليل السفلي (المثانة والإحليل) والجهاز الهضمي السفلي (المستقيم والشرج)
وظيفة قاع الحوض هي الحفاظ على هذه الأعضاء في مكانها من العمل الشاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قاع الحوض لديه أيضًا وظيفة فتح وإغلاق فتحات المسالك البولية والمهبلية والشرجية ، مما يساعد على التحكم في حركات الأمعاء ، والتبول ، والنشاط الجنسي ، وسهولة الولادة.
هناك أسباب عديدة لضعف عضلات قاع الحوض مثل الحمل والولادة والإمساك المزمن والسمنة والعمر والعمليات الجراحية….
يمكن أن تؤدي أعضاء وأوتار الحوض الضعيفة التي تدعم أعضاء الحوض إلى هبوط الحوض. يؤدي هذا إلى زيادة الضغط على منطقة الحوض ، مما يؤدي إلى تسرب البراز والبول. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام في منع ذلك.
كما ذكرنا ، فإن تمرين كيجل هو شكل من أشكال التمارين التي تهدف إلى تحسين وظيفة عضلات قاع الحوض. تساعد هذه العضلات في التحكم في التبول والحفاظ على الأعضاء في الحوض. في الطب ، يصف الأطباء عادةً تمارين كيجل للمرضى الذين يعانون من:
سلس البول أثناء الإجهاد: عندما يتسرب البول عند الابتسام أو السعال أو العطس أو المشي أو رفع أشياء ثقيلة ؛
سلس البول العاجل. عندما يفرز المريض الصغير ، لن يركض إلى المرحاض في الوقت المناسب ؛
ضعف قاع الحوض بسبب الولادة: تعاني العديد من النساء من سلس البول بعد الولادة أو انخفاض الأعضاء التناسلية بسبب ضعف قاع الحوض بعد تعرضهن لآثار تمدد من الولادة.
تجلب لك تمارين كيجل العديد من الفوائد أثناء الحمل والولادة:
أثناء الحمل ، وخاصة في الثلث الثالث من الحمل ، يؤدي تضخم الرحم إلى إجهاد العضلات والأربطة. ستؤدي هذه الحالة المطولة إلى إضعاف العضلات ، مما يؤدي إلى تسرب البول ، مما يؤدي إلى سلس البول. أيضًا ، القيام بأنشطة مثل العطس أو السعال أو الضحك أو الركض يمكن أن يؤدي إلى ذلك. ستساعد تمارين كيجل المنتظمة في منع هذه الحالة والتخفيف منها.
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين عضلات الحوض بانتظام في تقليل الوقت المستغرق للولادة. ستساعدك تمارين كيجل على فهم كيفية شد العضلات وإرخائها استعدادًا للولادة. ليس ذلك فحسب ، بل يساعد أيضًا الطفل على الخروج من الرحم بسرعة ، مما يقلل من خطر تمزق "الأعضاء التناسلية" أو تلفها. وفقًا للبحث ، فإن حوالي ثلث النساء الحوامل يعانين من تمزق المهبل أثناء الولادة .
تظهر الأبحاث أيضًا أن النساء الحوامل اللواتي يمارسن تمارين كيجل بانتظام يكون لديهن أوقات عمل أقصر من غيرهن.
تساعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام أثناء الحمل على تحسين الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية. من هناك ، يُسرع من تعافي شق بضع الفرج بعد الولادة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه التمارين أيضًا على تقوية عضلات المهبل مما يساعد على تحسين الحياة الجنسية.
يمكنك التعرف على عضلات الحوض عن طريق إيقاف التدفق المتوسط للبول. قبل القيام بتمارين كيجل ، تحتاج إلى تحديد عضلات الحوض. ومع ذلك ، بمجرد تحديد ذلك ، يجب ألا تتوقف عن التبول المتكرر في منتصف الطريق لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى التهابات المسالك البولية وسلس البول وأمراض أخرى.
إذا لم تكن قد تعرفت على عضلة كيجل بعد ، فضع إصبعك في المهبل وشد عضلاتك ، يجب أن تشعر بشد العضلات وقاع الحوض يتحرك إلى الأعلى. استرخي وستشعرين أن عضلات قاع حوضك تتحرك مرة أخرى.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في تحديد عضلات كيجل ، فحاول استخدام مرآة اليد. ضع المرآة على العجان (المنطقة المحاطة بالجلد بين المهبل وفتحة الشرج) ، ثم تدرب على شد العضلات التي تعتقد أنها عضلات كيجل. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب أن ترى العقد العجان مع كل ضغط.
طريقة أخرى للبحث عن هذه العضلات هي إدخال إصبع في المهبل والضغط على العضلات. يمكنك أن تطلب من طبيب أمراض النساء الخاص بك الحصول على تعليمات حول كيفية التعرف على عضلات قاع الحوض.
يجب عدم ممارسة الرياضة عندما تكون مثانتك ممتلئة لأن ذلك قد يسبب الألم وتسرب البول. لذا ، قبل البدء ، افحص مثانتك حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل أكثر فاعلية.
تركز تمارين كيجل فقط على شد عضلات قاع الحوض ، لذا تجنب العمل مع عضلات أخرى مثل الألوية أو الفخذين أو البطن للحصول على أفضل النتائج.
لمزيد من التأثير ، قم بالشهيق والزفير مع كل تمرين بدلاً من حبس أنفاسك. سيساعدك هذا على الاسترخاء والحصول على أفضل النتائج.
إحدى طرق إرخاء عضلاتك هي وضع يد واحدة على معدتك وإرخاء بطنك تمامًا.
إذا شعرت بألم في ظهرك ومعدتك بعد فترة قصيرة من ممارسة كيجل ، فقد تكون هذه علامة على أنك لا تمارس الرياضة بشكل صحيح.
بمجرد تحديدك لعضلة كيجل والاستعداد جيدًا ، يجب عليك:
شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تفعل ذلك مرة أخرى لمنح عضلاتك وقتًا للاسترخاء وتجنب الإجهاد.
لا تقلق إذا كانت النتائج غير مرضية لأن عضلات الحوض مثل عضلات الجسم الأخرى ، فهي تستغرق وقتًا ومثابرة.
قم بزيادة الوقت كل أسبوع بمقدار ثانية واحدة ، حتى تتمكن من الضغط لمدة 10 ثوانٍ. كرر حركة الضغط هذه في كل مرة - استرح من 10 إلى 15 مرة. حاول التدرب 3 مرات على الأقل في اليوم.
احرص على عدم التدرب أثناء التبول ، لأن ذلك سيؤدي إلى ركود البول ، مما يسبب ألم المثانة.
يمكنك التدرب أثناء الحمل وبعد الولادة. لا يدوم كل تمرين كيجل في العادة وقتًا طويلاً لذا يمكنك جعله روتينًا يوميًا. يمكنك التدرب في الصباح أو الظهيرة أو في المساء ، ويمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا التدرب أثناء الانتظار في العيادة ، أثناء مشاهدة التلفزيون ...
بعد الولادة ، يمكنك أيضًا ممارسة التمارين لتحسين عضلاتك وتنشيط الدورة الدموية. سيساعد ذلك عضلاتك على العودة إلى طبيعتها بسرعة. لا تقلقي إذا لم تشعري بتقلصات الحوض لأنه بعد الولادة ، لا يزال العجان مخدرًا ، لكن يجب أن يتحسن بعد بضعة أسابيع.
بعد 4-8 أسابيع من ممارسة كيجل ، يجب أن ترى التغيير. ومع ذلك ، ستكون هذه الفترة أطول بالنسبة لبعض الناس.
يمكنك جعل ممارسة كيجل ممتعة من خلال:
امزج مع "الحب" لزيادة السعادة لك ولزوجك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه أيضًا مساعدتك في التحقق مما إذا كانت عضلاتك تتقلص بشكل صحيح.
يمكنك تجربة استخدام التطبيق على هاتفك لتتبع عاداتك في ممارسة الرياضة.
يجب أن تتحدث مع طبيبك إذا شعرت أن حالتك لم تتحسن بعد 3-4 أشهر من التمرين.
من السهل القيام بتمارين كيجل ويمكن ممارستها في أي مكان دون علم أحد.
إن وظيفتك أن تشعر بنوع العضلات التي عادة ما تنقبض بها عندما تحتجز البول تقوم بتثبيته لمدة 3 ثوانٍ ، ثم الراحة لمدة 3 ثوانٍ. لا تقلص معدتك وفخذيك عندما تفعل ذلك.
فقط تمرن ، لا ترتاح. تحتاج إلى العمل على الحفاظ على قوة العضلات للتأكد من عدم عودة مشاكل مثل سلس البول ، خاصة مع تقدمك في العمر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون عضلات الحوض قوية ، فإنها ستحد من هبوط الأعضاء التناسلية ، وهي مشكلة حرق شائعة عند النساء الأكبر سنًا ، وتلد كثيرًا ، مما يؤدي إلى عدم الراحة في النشاط الجنسي ، وآلام الظهر ، ... تمارين كيجل هي عادة جيدة الحفاظ عليها لفترة طويلة.
تمارين كيجل هي "علاج" فعال لمساعدة الأمهات الحوامل على الشعور بالراحة أثناء الولادة . إذا كان لديك أي أسئلة ، يمكنك استشارة طبيبك للحصول على المشورة. أتمنى لك حملًا صحيًا!
تعرفي على فوائد تناول البيض أثناء الحمل، الكمية الموصى بها، وكيفية تناوله بأمان. يحتوي البيض على عناصر غذائية أساسية مثل البروتين والحديد لدعم صحة الأم والجنين.
تعرف على كيفية تدليك بطن الحامل بشكل صحيح وآمن، مع ضمان صحة الأم والطفل. اكتشف الفوائد والنصائح المهمة للتدليك أثناء الحمل.
اكتشفي أسباب برودة الرحم وتأثيرها على الحمل. نصائح طبية وعلمية للوقاية والعلاج مع أحدث الدراسات الطبية
اكتشف الدور الحيوي للزنك في تعزيز الخصوبة للرجال والنساء. معلومات مفصلة عن المصادر الغذائية والاحتياجات اليومية لتحسين الإنجاب.
اكتشفي 5 أوضاع جنسية آمنة وممتعة أثناء الحمل مع نصائح طبية مهمة للحفاظ على صحة الأم والجنين. دليل شامل للعلاقة الحميمة خلال فترات الحمل المختلفة.
اكتشف أفضل أنواع حليب المرأة الحامل لنمو الجنين الصحي. تعرف على فوائد الحليب للحامل، الكمية الموصى بها يوميًا، وكيفية اختيار النوع المناسب لك.
اكتشفي أفضل واقي شمس للحوامل مع نصائح خبراء للحماية المثالية. تعرفي على المكونات الآمنة والتطبيق الصحيح لحماية بشرتك وجنينك.
اكتشفي الفوائد الصحية المذهلة لدقيق الكسافا أثناء الحمل - تعزيز صحة الأم والجنين بطريقة طبيعية وآمنة
تعرفي على أسباب جفاف الجلد المتقشر أثناء الحمل، وكيفية علاجه والوقاية منه باستخدام نصائح الخبراء. اكتشفي أفضل الطرق للعناية ببشرتك خلال هذه الفترة.
اكتشفي أسباب القشعريرة أثناء الحمل وأهم الحلول الطبية والعملية للتعامل معها بأمان وراحة
