3 تمارين لإعداد الأمهات للولادة

التمارين التي تركز بشكل أساسي على العضلات هي الأكثر تأثراً أثناء المخاض والولادة. لذا فإن هذه التمارين تجعل عملية المخاض والولادة أسهل وأقل إيلامًا.

1. تمارين كيجل

تساعد عضلات قاع الحوض في دعم الرحم والمثانة والأمعاء. ستدعم ممارسة تمارين كيجل هذه الأعضاء ، مما يساعد على تقليل الانزعاج في الأشهر الأخيرة من الحمل ويمكن أن تساعد في تخفيف مشكلتين شائعتين يمكن أن تبدأ أثناء الحمل وتستمر لاحقًا ، وهما: سلس البول والبواسير. يمكن أن تقلل تقوية عضلات قاع الحوض من خطر الإصابة بسلس البول أثناء الحمل وبعده.

يمكنك القيام بتمارين كيجل بطريقتين: شد عضلات قاع الحوض بسرعة ثم الاسترخاء. للقيام بذلك ، قم بشد عضلات قاع الحوض واستمر في ذلك لمدة 3-10 ثوانٍ. ثم استرخي وكرر هذه 10 عدات. إذا كنتِ تقومين بشد عضلي سريع ، قومي بهذا من 25 إلى 50 عدة.

2. تدليك منطقة العجان

يمكن أن يساعد تدليك المنطقة الواقعة بين فتحة المهبل وفتحة الشرج (العجان) للأسابيع الأخيرة قبل المخاض في شد الأنسجة استعدادًا للولادة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل ألم خروج رأس الطفل من فتحة المهبل وقد يمنعك حتى من الضغط على العجان لفتح فتحة المهبل أثناء خروج رأس الطفل. لطالما أوصى أطباء التوليد والقابلات بتدليك قاع الحوض ، على الرغم من عدم وجود دليل واضح على أن هذا يمنع تلف منطقة العجان.

3. القرفصاء

القرفصاء مفيد جدًا في مساعدتك على المخاض لأنه سيوسع حوضك بحوالي 1.25 سم ويمنح طفلك مساحة أكبر للانسحاب. ومع ذلك ، يمكن أن يجعلك وضع القرفصاء متعبًا للغاية ، لذا يجب أن تتمرن فقط لفترة قصيرة ولكن تمارس الرياضة بانتظام لتتمكن من تدريب عضلاتك.

يمكنك ممارسة القرفصاء على النحو التالي: قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط ، ثم افرد قدميك جانبًا ، ثم ارفع ذراعيك. قم بقرفصاء القرفصاء ببطء مع استقامة ظهرك واتكئ على الحائط حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يجب تكرار هذه الحركات من 5 إلى 10 مرات.