اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم

إذا كنت ترغب في الحفاظ على أداء جسمك في ذروة أدائه لضمان زيادة التمثيل الغذائي وتحسين الصحة والنجاح في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى جعل الأطعمة التي تتناولها تعمل من أجلك. بعبارة أخرى ، اهدف إلى الحصول على أفضل النتائج الغذائية لكل قضمة.

اختيار الكثير من الفواكه والخضروات

تعتبر مجموعتان من الأطعمة آمنة بشكل عام لتناولها بكميات أكبر عندما تريد إنقاص الوزن: الخضروات والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة (خاصة الخضروات) على مستويات منخفضة من السعرات الحرارية وأحمال سكر الدم أقل من معظم الأطعمة الأخرى. في الواقع ، لا يتم حتى قياس معظم الخضروات لمؤشر نسبة السكر في الدم / الحمل لأن كمية الكربوهيدرات فيها منخفضة جدًا (حوالي 5 جرامات في المتوسط).

بالنسبة لعامل السعرات الحرارية ، فإن كوب كامل من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة ، في المتوسط ​​، لا يزيد عن 25 سعرة حرارية. هذا كثير من الطعام لمثل هذه الكمية الصغيرة من السعرات الحرارية!

من ناحية الفاكهة ، تميل معظم الفواكه إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، ويصل متوسط ​​قطعة واحدة صغيرة إلى 60 سعرة حرارية. بالتأكيد ، هذا ليس منخفضًا مثل الخضار ، لكنه لا يزال أقل من العديد من مجموعات الطعام الأخرى.

عندما تريد إنقاص وزنك ، يمكنك اختيار إما الحصول على كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم أو زيادة الحجم بالفواكه والخضروات مع الحفاظ على مستوى منخفض من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك معلومات السعرات الحرارية التالية:

1 كوب بروكلي مطهو على البخار = 50 سعرة حرارية

1 كوب فاكهة = 60 سعرة حرارية

1 كوب مكرونة = 160 سعرة حرارية

1 كوب ايس كريم = 340 سعرة حرارية

كما ترى ، بالنسبة لنفس الحجم من الطعام ، يمكنك استهلاك سعرات حرارية أقل بكثير عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الجميل في الأمر أن معظم الأطعمة في هاتين المجموعتين من الأطعمة ينتهي بها المطاف في قائمة الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم!

توضح الأمثلة التالية كيف يمكنك خفض مستوى السعرات الحرارية في العشاء والحلوى ببعض المقايضات الغذائية البسيطة منخفضة نسبة السكر في الدم:

وجبة عشاء

سمك السلمون المشوي يقدم على كوب ونصف من المعكرونة = 345 سعرة حرارية

سمك السلمون المشوي يقدم أكثر من نصف كوب من المعكرونة مع كوب من البروكلي المحمص والقرنبيط والكوسة = 240 سعرة حرارية

إجمالي التوفير: 105 سعرة حرارية

الحلوى

1 كوب آيس كريم مع صوص الشوكولاتة = 440 كالوري

1/2 كوب آيس كريم مع 1/2 كوب فراولة طازجة = 230 سعرة حرارية

إجمالي التوفير: 210 سعرة حرارية

من خلال دمج المزيد من الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ، تحصل على نفس حجم الطعام في طبقك ولكن مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، وحمل أقل لنسبة السكر في الدم ، والمزيد من الألياف ، والمزيد من العناصر الغذائية. ليس سيئا لمفتاح بسيط!

يمكنك أيضًا استخدام الخضار والفواكه لزيادة الحجم الكلي للطعام لمستوى السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على سلطة كبيرة مع 3 أكواب من الخضار المختلطة بالإضافة إلى 1 كوب من الخضار المتنوعة (بما في ذلك الطماطم والفلفل والخيار) مع سمك السلمون المشوي وصلصة الخل الخفيفة لحوالي 250 سعرة حرارية.

قارن هذه الوجبة مع سمك السلمون المشوي أكثر من كوب ونصف من المعكرونة مقابل 345 سعرة حرارية. تحصل على حوالي 4-1 / 2 أكواب من الطعام لوجبة السلطة مقارنة بحوالي 2 كوب من الطعام لطبق المعكرونة والدجاج. إن تناول المزيد من الخضار والفواكه في الوجبة يعني أنه يمكنك الحصول على المزيد من الطعام مقابل سعرات حرارية أقل.

بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين

بالطبع ، لا يمكنك متابعة فقدان الوزن والصحة دون إلقاء نظرة على جميع الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك مصادر البروتين والدهون. هذان نوعان من العناصر الغذائية التي تشكل الثلاثة الكبار من مصادر السعرات الحرارية (الكربوهيدرات هي # 3). ليس ذلك فحسب ، بل إنها تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع وتمنحك طاقة طويلة المدى.

يعد اختيار الأطعمة الخالية من البروتين أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن والصحة العامة. بعض الأمثلة على مصادر البروتينات الخالية من الدهون هي صدور الدجاج منزوعة الجلد ، وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون ، والبيض ، والأسماك والمحار ، وأطعمة الصويا مثل التيمبيه أو التوفو.

تحتاج أيضًا إلى تناول الدهون. صدق أو لا تصدق ، الدهون صحية عندما تكون من النوع الصحيح وعندما تستهلكها بكميات معتدلة. الفيتامينات A و D و E و K هي فيتامينات تذوب في الدهون لا يمكن امتصاصها بدون بعض الدهون في نظامك الغذائي.

الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان (من بين الأطعمة الأخرى) ضرورية للصحة الجيدة. ابحث عن مصادر الدهون غير المشبعة ، وخاصة الزيوت والبذور والمكسرات وزبدة الجوز والزيتون والأفوكادو. ابذل قصارى جهدك للحد من الدهون المشبعة مثل الزبدة والقشدة ، وتجنب الدهون المتحولة مثل الزيوت المهدرجة.

يعد استهلاك مصدر بروتين ومصدر للدهون في كل وجبة طريقة رائعة لإبطاء عملية هضم الجسم وتحويل الكربوهيدرات إلى سكر لتوفير الامتلاء وصحة التغذية على المدى الطويل. . . كلاهما مفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل!

إن تناول الكميات الصحيحة من الفواكه والخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم جنبًا إلى جنب مع النشويات منخفضة نسبة السكر في الدم التي يتم التحكم في حصصها أمر رائع ، ولكن إذا كنت تقرن هذه الأطعمة بكميات زائدة من الزبدة أو الزيوت أو اللحوم عالية الدهون ، فإن عملك الشاق قد يكون كل شيء يكون هباء. انتبه لأحجام حصتك.

الدهون على وجه الخصوص كثيفة السعرات الحرارية ، لذا راقبها عن كثب. ملعقة صغيرة من الزيت ، أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ، أو ستة حبات من اللوز ، على سبيل المثال ، كافية.