الأسبوع الأول من خطة نظام باليو الغذائي: التنظيف والقفز

يمكن أن يكون الأسبوع الأول من إعادة التعيين لمدة 30 يومًا لنظام باليو الغذائي وقتًا مثيرًا ومتفائلًا. أنت على استعداد للانطلاق مباشرة في نمط حياتك الجديد باليو. لقد كتبت أهدافك الجديدة على ملاحظات لاصقة ملحقة بمرآة حمامك ، وقمت بتجهيز مطبخك بالأطعمة المعتمدة من نظام Paleo.

أو ربما تكون على الطرف الآخر من الطيف. لقد اقتنع دماغك بمفاهيم Paleo ، وأنت تعلم أنه الخيار الصحي لك ، لكنك قلق بشأن إعادة التعيين لمدة 30 يومًا. التفكير في عادات الأكل الجديدة لمدة شهر كامل أمر مخيف - ولست متأكدًا مما إذا كان بإمكانك الالتزام بالتخلي عن الخبز والحليب في الصباح.

كلا هذين التفاعلين - أو النمط المتناوب بينهما - طبيعي تمامًا. أنت تواجه تحديًا كبيرًا ، والتغيير دائمًا ما يكون غير مريح إلى حد ما ، حتى عندما يكون التغيير الذي تريد القيام به.

ماذا يحدث خلال الأسبوع الأول

مرحبًا بكم في التخلص من السموم من السكر والوجبات السريعة! إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا "صحيًا" نسبيًا ، فقد لا تشعر باختلاف كبير خلال الأيام القليلة الأولى من عاداتك الغذائية الجديدة. إذا كنت تنغمس عادة في كمية لا بأس بها من وجبات المطاعم والوجبات السريعة والوجبات السريعة ، فقد تشعر بآثار غيابهم بسرعة إلى حد ما.

وحتى إذا كنت تأكل "صحيًا" ، إذا كان نظامك الغذائي يعتمد عادةً على استهلاك مرتفع للحبوب والبقوليات والأطعمة المعلبة قليلة الدسم ، فقد تشعر بآثار الانسحاب المفاجئ لهذا السكر.

من خلال إغلاق صنبور السكر ، فإنك تحرم جسمك من المصدر السريع للطاقة الذي اعتاد عليه ، وقد لا يستجيب بشكل إيجابي في البداية. فيما يلي بعض الأعراض الجسدية التي قد تشعر بها عند استبدال الحبوب والبقوليات والحلويات السكرية بالخضروات والفواكه.

• طاقة منخفضة: قد تشعر بانخفاض طفيف في الطاقة خلال هذا الأسبوع الأول ، وهذا طبيعي تمامًا.

• "إنفلونزا الكربوهيدرات": الشعور وكأنك تصاب بنزلة برد خلال الأسبوع الأول من إعادة الضبط لمدة 30 يومًا ليس نادرًا ، خاصة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المصنعة والوجبات السريعة.

• الغرابة: الشعور بقصر المزاج وتقلب المزاج ، وكأنك تريد تحطيم الأشياء دون سبب؟ هناك سبب: إن عقلك يلقي الهسهسة لأنه يفتقد الأطعمة التي لا تعطيها - كأسك المسائي من النبيذ والجبن والبسكويت.

• التخلص من السموم: أثناء قيامك بهذا الانتقال ، قد تواجه أعراضًا غريبة أخرى ناجمة عن تكيف جسمك مع النظام الغذائي الجديد والشفاء من آثار النظام الغذائي القديم. قد تظهر ضائقة الجهاز الهضمي والحساسية وحب الشباب / الشوائب. ولسوء الحظ ، قد تسوء قليلاً قبل أن تتحسن.

المهام والواجبات خلال أسبوع باليو 1

يدور أسبوعك الأول حول تهيئة بيئتك للنجاح. تحتاج إلى إنشاء مطبخ Paleo الخاص بك ، وقضاء الوقت في التفكير في العادات التي تريد التركيز عليها أثناء إعادة التعيين لمدة 30 يومًا ، والتخطيط للمكافآت غير الغذائية للاعتراف بالتغييرات الإيجابية التي تجريها في حياتك. يمكن أن تساعدك النصائح التالية:

• نظف مطبخك. في بداية إعادة التعيين لمدة 30 يومًا ، أبعد الأطعمة التي لا تتبع نظام باليو من مطبخك. إذا كان لديك أفراد من العائلة أو رفقاء في السكن لا ينضمون إليك في 30 يومًا الصارمة ، فقم بنقل الأطعمة التي لا تنتمي إلى Paleo إلى مكان بعيد عن عينيك.

• قم بتخزين Paleo Big Three. أعد تزويد مطبخك بالأطعمة المغذية المعتمدة من نظام Paleo. اجعل الأمر ممتعًا عن طريق شراء خضروات لم تجربها من قبل أو شراء شريحة لحم ريب أي ستيك مثالية ومغذاة بالأعشاب لتدليل نفسك.

• جهز مطبخك. يعني Living Paleo طهي معظم وجباتك في المنزل ، لذلك قد ترغب في الاستثمار في بعض الأدوات الجديدة.

• قم بإعداد دفتر يومياتك. إذا قررت جعل دفتر اليومية جزءًا من إعادة تعيين لمدة 30 يومًا ، فقم بإعداد دفتر يومياتك حتى تكون مستعدًا للذهاب في يومك الأول. اقض وقتًا في التفكير في جوانب تجربتك التي تريد توثيقها وتأكد من التفكير في الوقت الذي ستخصص فيه وقتًا كل يوم لملء دفتر يومياتك.

• قلل جدولك. قد يكون الأسبوع الأول من إعادة التعيين لمدة 30 يومًا مقلقًا لأنماط طاقتك الطبيعية. قد تشعر بأنك مفرط الشحن - أو قد تشعر بالنعاس ، أو المزاج ، أو الأزرق. هذا ليس الوقت المناسب لمواجهة تحديات كبيرة أخرى في حياتك الشخصية أو في العمل. بقدر ما تستطيع ، قم بإزالة الأحداث المجهدة أو المهمة من جدولك للأسبوع.

• خطط لوجبة خاصة. اجعل الأسبوع الأول من الوجبات بسيطًا حتى لا تغمر نفسك بالحاجة إلى شراء مكونات خاصة أو التعامل مع مجموعة من الوصفات الجديدة. قم ببناء معظم وجباتك حول قطعة لحم خنزير مشوية أو دجاج مع الخضار الطازجة وسلطة كبيرة.

• خطط لحدث اجتماعي. إذا كنت تتخلى عن ساعة سعيدة مع الأصدقاء أو عن موعد دائم لتناول وجبة فطور وغداء كبيرة كل صباح يوم أحد مع الأشخاص المفضلين لديك ، فقد تشعر أن Paleo يدمر حياتك الاجتماعية. بدلاً من التخلي عن هذه الفرص ، استبدلها بشيء آخر.

استكشاف أخطاء تحديات باليو وإصلاحها

• الرغبة الشديدة في تناول السكر: أسوأ ما يمكنك فعله للتخفيف من اشتهاء السكر هو الاستسلام وتناول السكر. إن إطعام شيطان السكر بالسكر ليس طريقة للتغلب عليه. بدلًا من ذلك ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ، وإذا كنت لا تزال جائعًا أو تشتت انتباهك عن طريق التفكير في الطعام ، اشرب كمية صغيرة من الدهون الصحية - القليل من المكسرات أو الزيتون ، أو بضع ملاعق من الأفوكادو ، أو حفنة من رقائق جوز الهند.

• طاقة منخفضة: الوعد العظيم لنظام باليو الغذائي هو أنه بعد أن تمر بهذا التحول ، ترتفع مستويات طاقتك بشكل كبير. لكن هذا عزاء صغير عندما يكون كل ما تريد فعله هو الاستلقاء. خلال الأسبوع الأول من إعادة التعيين لمدة 30 يومًا ، قد تحتاج إلى الحصول على قسط من النوم أكثر من المعتاد.

• الجوع المستمر: حدد المقدار الذي يجب أن تأكله وتأكد من أنك لم تضع نفسك على "نظام غذائي" - وإذا لزم الأمر ، ففكر في إضافة المزيد من الخضار والقليل من البروتين والدهون إلى وجباتك. يمكن أن يساعدك تناول المزيد في وجبة الإفطار على إدارة شهيتك ، خاصة إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد العشاء.