الأطباق الرئيسية باللحم وبذور الشيا

يعد النظام الغذائي المتنوع مفتاحًا للصحة ، لذا فإن تناول أنواع مختلفة من اللحوم يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي ، خاصةً إذا كنت تفرط في تناول الخضار مع اللحوم وتضيف الشيا إلى المزيج. بهذه الطريقة ، ستزود جسمك بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لصحة جيدة.

سبايسي تاي بيف

الائتمان: © iStockphoto.com / dulezidar

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 10 دقائق

المحصول: 4 حصص

2 فلفل أحمر مقطع رقيق

1/4 كوب صلصة صويا خفيفة

1-1 / 2 ملاعق طعام من صلصة السمك

6 فصوص ثوم مقشرة ومقطعة إلى شرائح

قطعة واحدة من الزنجبيل الطازج بحجم 2 بوصة

فلفل للذوق

1-1 / 2 باوند ستيك ستيك من الخاصرة

1 فلفل أحمر

2 كوب ماء

1 كوب أرز بسمتي

1 ملعقة طعام زيت فول سوداني

1 كوب بروكوليني

6 بصل أخضر

1 ملعقة كبيرة سكر نخيل

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

في وعاء كبير ، اخلطي الفلفل الحار وصلصة الصويا وصلصة السمك والثوم.

قشر الزنجبيل وقطعه إلى قطع بحجم عود الثقاب وأضفه إلى الوعاء. أضف الكثير من الفلفل.

يُقطّع اللحم إلى شرائح رفيعة طويلة ويُضاف إلى التتبيلة. يغطى ويترك لينقع في الثلاجة لمدة ساعتين.

قم بإزالة الساق والبذور من الفلفل الأحمر ، وقم بتقطيعه إلى شرائح طويلة. اجلس جانبا.

يُسكب اللحم البقري المتبل من خلال غربال ، ويُجمع السائل لاستخدامه لاحقًا.

في قدر كبيرة على نار عالية ، يُضاف الماء والأرز البسمتي ويُغلى المزيج. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 12 إلى 15 دقيقة ، حتى يتم امتصاص كل الماء وينضج الأرز جيدًا.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار عالية. يُضاف اللحم البقري مع الفلفل الحار والثوم والزنجبيل المجمّع في المصفاة ويُطهى لمدة 3 دقائق مع التحريك كثيرًا.

يُضاف الفلفل الحلو والبروكلي ويُطهى لمدّة دقيقتين إضافيتين. يقطع البصل الأخضر إلى قطع بحجم بوصة واحدة ويضاف إلى المقلاة مع سكر النخيل ليطهى لمدة دقيقة أخرى. يُضاف التتبيلة المحفوظة ويُترك كل شيء على نار خفيفة معًا لمدة 2 إلى 3 دقائق. أضف الشيا وقلب كل شيء جيدًا. يضاف المزيد من الفلفل حسب الرغبة ويقدم على الفور مع الأرز المطبوخ.

لكل وجبة: 574 سعرات حرارية (من الدهون 161) ؛ الدهون 18 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 116 ملغ ؛ صوديوم 1،196 ملجم ؛ كربوهيدرات 59 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 46 جم.

دجاج بالكاري الأحمر مع الشيا

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 رطل أفخاذ دجاج منزوعة الجلد والعظام

علبة واحدة من 15 أونصة من حليب جوز الهند كامل الدسم

1 كوب أرز بسمتي

2 كوب ماء

1 ملعقة طعام زيت نباتي

1/2 فلفل أحمر مفروم ناعماً

3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً

2 ملاعق كبيرة معجون الكاري الأحمر

1 حبة فليفلة حمراء مقطعة ناعماً

1/2 رأس بروكلي ، مقطع إلى قطع صغيرة

6 بصل أخضر مفرومة ناعماً

قشر وعصير ليمونة واحدة

1/2 كوب مرق دجاج

3 ملاعق كبيرة صلصة صويا خفيفة

1 ملعقة طعام صلصة سمك

1 ملعقة كبيرة سكر نخيل

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

قطّع أفخاذ الدجاج إلى قطع صغيرة الحجم.

في وعاء ، ضعي حليب جوز الهند واخلطي جيدًا باستخدام شوكة. اجلس جانبا.

في قدر كبيرة ، ضعي الأرز والماء واتركيه حتى يغلي. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 12 إلى 15 دقيقة ، حتى يتم امتصاص كل الماء وينضج الأرز جيدًا.

في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت النباتي على نار عالية واقلي الفلفل الحار والثوم لمدة دقيقة واحدة ؛ ثم يضاف معجون الكاري.

أضف مغرفة واحدة من حليب جوز الهند إلى العجينة وحركها جيدًا. طهي لمدة دقيقتين.

تضاف قطع الدجاج وتطهى لمدة 5 دقائق.

يُضاف الفلفل الأحمر والبروكلي ويُطهى لمدّة 4 دقائق.

يُضاف البصل الأخضر ويُطهى لمدة دقيقتين.

نضيف عصير الليمون وبشره ومرق الدجاج وبقية حليب جوز الهند وصلصة الصويا وصلصة السمك وسكر النخيل ونطهو لمدة 3 دقائق مع التحريك المستمر.

يُرفع عن النار ويُضاف الشيا ويُحرّك جيداً حتى يمتزج.

قدميها على الفور مع الأرز المطبوخ.

لكل وجبة: 688 سعرات حرارية (من الدهون 333) ؛ دهون 37 جم (مشبع 23 جم) ؛ الكوليسترول 106 ملغ ؛ صوديوم 1،143 ملجم ؛ كربوهيدرات 68 جم (ألياف غذائية 8 جم) ؛ بروتين 29 جم.