الأكل والعيش على طريقة البحر الأبيض المتوسط

يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على توازن معين من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ويحتوي على التوازن المثالي للأحماض الدهنية. للأسف ، لا يمكنك أن تأكل فقط طريقك إلى صحة البحر الأبيض المتوسط. إن العيش بأسلوب حياة صحي يعني أنه عليك النظر في جميع جوانب حياتك. إلى جانب خطة الطعام ، هناك طريقة حياة تتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا ووقتًا للراحة والمجتمع والمرح ؛ بالنسبة للناس على ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​، يبدو أن هذا المزيج قد أوجد توازن الحياة بعيد المنال.

لربط جميع مفاهيم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ونمط الحياة معًا ، ابتكر Oldways Preservation and Exchange Trust هرم دليل الغذاء المتوسطي استنادًا إلى التقاليد الغذائية لجزيرة كريت وأجزاء أخرى من اليونان وجنوب إيطاليا حوالي عام 1960 ، عندما كانت الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وكان السرطان منخفضا. كما ترى ، ينصب التركيز على تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمأكولات البحرية ؛ تناول كميات أقل من اللحوم واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. لاحظ أيضًا أهمية الأنشطة الترفيهية والوقت المشترك مع العائلة والأصدقاء والشغف بالحياة.

رسم توضيحي لليز كورتزمان

الهرم الغذائي المتوسطي.

التركيز على الدهون الصحية

على الرغم من أن سكان البحر الأبيض المتوسط ​​لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ، إلا أن نمطهم الغذائي يعتبر صحيًا للقلب. كيف يمكن أن يكون؟ ليست كل الدهون متساوية. يستهلك الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​المزيد من أنواع الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة) وأقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة التي تميل الثقافات الأخرى إلى الإفراط في تناولها. بدلاً من التركيز على إجمالي تناول الدهون ، يحافظ هؤلاء الأشخاص على نسبة صحية لهذه المجموعات المختلفة من الدهون مما تراه في الولايات المتحدة ؛ يستهلكون حوالي 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، ولكن أقل من 8 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون المشبعة. وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، فإن متوسط ​​تناول الدهون المشبعة في الولايات المتحدة هو 11 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

لبدء إعادة التوازن إلى نسبة الدهون لديك ، قلل من استخدامك للدهون مثل الزبدة وشحم الخنزير في الطهي واستخدم المزيد من زيوت الزيتون أو الأفوكادو للدهن.

لا تقل "الجبن": تناول منتجات الألبان باعتدال

قد تفكر في البحر الأبيض المتوسط ​​على أنه جنة محبي الجبن ، ولكن الحقيقة هي أن مناطق البحر الأبيض المتوسط ​​التي نركز عليها لا تستهلك الكثير من الجبن. يتم استهلاك منتجات الألبان بشكل يومي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والجبن (مع الزبادي) مصدر شائع للكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الاعتدال هو المفتاح (أليس كذلك دائمًا؟).

أدخل حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان كاملة الدسم يوميًا. قد تشتمل الحصة الواحدة على ثمانية أوقيات من الحليب ، أو ثماني أونصات من اللبن ، أو أونصة من الجبن.

تناول الأطعمة النباتية في المقام الأول

أحد أهم مفاهيم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو استهلاك أطنان من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. عادة ما يأكل الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​من خمس إلى عشر حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم ، مما يعني غالبًا تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الخضروات مع كل وجبة. تشمل المواد الغذائية اليومية الأخرى البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء والحبوب الكاملة مثل البرغل أو الشعير.

الأطعمة في هذه الفئات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يجعل إدارة الوزن والصحة أمرًا سهلاً. ابدأ بإيجاد طرق لدمج المزيد من الأطعمة النباتية غير المصنعة في نظامك الغذائي على أساس يومي.

نكهة الأعشاب الطازجة والتوابل

لا تضيف الأعشاب والتوابل الطازجة نكهة هائلة للطعام فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية المخفية. إذا كنت تستخدم بالفعل أعشابًا وتوابلًا وافرة في الطبخ الخاص بك ، فأنت على الطريق الصحيح.

الاستمتاع بالمأكولات البحرية أسبوعيا

تعتبر المأكولات البحرية عنصرًا أساسيًا أسبوعيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ولسبب وجيه. إنه ليس منتجًا محليًا فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية المرغوبة. إذا كنت تعيش بالقرب من الساحل ، فلديك فرصة رائعة للعثور على الأسماك الطازجة في المتاجر والمطاعم المحلية. إذا كنت غير ساحلي ، فلا تستبعد البحيرات والأنهار للحصول على الأسماك الطازجة.

لا تحب السمك؟ يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية بطرق أخرى ، مثل مكملات زيت السمك أو عن طريق تناول الكثير من الأعشاب الطازجة والجوز والبيض المدعم بالأوميغا 3 وبذور الشيا وبذور الكتان.

الحد من تناول اللحوم الحمراء

اعتادت اللحوم الحمراء أن تكون سلعة فاخرة في المناطق الريفية من البحر الأبيض المتوسط ​​، لذلك كان الناس يأكلونها بشكل أقل. على الرغم من أنه أصبح الآن متاحًا بشكل أكبر لمتوسط ​​Joe ، إلا أن حدود العرض قد توقفت على مر السنين.

يتم تقديم لحم البقر مرة أو مرتين شهريًا في البحر الأبيض المتوسط ​​بدلاً من تقديمه عدة مرات في الأسبوع كما هو الحال في العديد من مطابخ الولايات المتحدة. وعندما يصل إلى الطاولة ، فإنه عادة ما يكون طبق جانبي صغير (من 2 إلى 3 أونصات) بدلاً من دخول ثمانية أوقيات زائد. تساعد هذه العادة على ضمان تناول كمية معقولة من الدهون المشبعة وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

لا داعي للذعر من فكرة تقطيع جزء اللحم بشكل جذري. يمكنك بسهولة استبدال بعض تلك اللحوم بالعدس أو الفاصوليا لإضافة البروتين النباتي إلى وجباتك ، أو إضافة المزيد من حصص الخضروات للمساعدة في ملء الطبق. ضع في اعتبارك أيضًا أن وصفات لحم بقر البحر الأبيض المتوسط ​​مليئة بالنكهة بحيث تصبح وجبة صغيرة أكثر إرضاءً.

الحصول على كأس من الخمر لطيف

عشاق النبيذ ، ابتهجوا! من المؤكد أن شرب كأس من النبيذ مع العشاء ممارسة شائعة في مناطق البحر الأبيض المتوسط. يحتوي النبيذ الأحمر على عناصر غذائية خاصة ثبت أنها صحية للقلب ؛ ومع ذلك ، فإن الاعتدال مهم للغاية. إن الاستمتاع ببعض النبيذ الأحمر مرتين في الأسبوع هو بالتأكيد خطة جيدة لصحة القلب ، على الرغم من أنك تريد مراجعة طبيبك للتأكد من أنه مناسب لك.

الحصول على جرعة جيدة من النشاط اليومي

من الناحية التاريخية ، كان الناس في ريف البحر الأبيض المتوسط ​​يحصلون على الكثير من النشاط اليومي من خلال العمل ، والوصول إلى حيث يحتاجون للذهاب سيرًا على الأقدام ، والاستمتاع. الاختلاف الأبرز هو أن الأشخاص الذين عاشوا في هذه المناطق شاركوا في حركة منخفضة التأثير ، مثل المشي ، وعجن الخبز ، والبستنة ، طوال اليوم. في بيئة اليوم سريعة الخطى ، يميل الناس إلى القيام بدفعة واحدة قصيرة من النشاط عالي التأثير ثم الجلوس بقية اليوم ، وهو نمط لا يزال مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان والوفيات. كلا النوعين من النشاط مهمان للصحة المثلى.

على الرغم من أنك قد تعتمد بشدة على سيارتك وتعتقد أن نمط الحياة هذا ليس واقعيًا بالنسبة لك ، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق لدمج كل من التمارين الهوائية (التي ترفع معدل ضربات قلبك) وتمارين القوة بانتظام.

يشمل المشي كلاً من التمارين الهوائية وتمارين القوة ويساعد في تخفيف التوتر. إذا كنت تعيش بالقرب من الأسواق أو المطاعم ، تحدى نفسك للمشي إليها بدلاً من القيادة ، أو ركز ببساطة على المشي كل يوم للاسترخاء. ولا تنس الأنشطة الممتعة مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب دراجتك أو السباحة. حافظ على حركة جسمك طوال اليوم.

خذ وقتًا لتناول أكبر وجبة في اليوم

على الرغم من أن سكان البحر الأبيض المتوسط ​​في الأيام الماضية كانوا عمال شاقين ، ويقومون في كثير من الأحيان بقدر كبير من العمل اليدوي ، إلا أنهم دائمًا ما كانوا يخصصون وقتًا لتناول أكبر وجبة في اليوم. تقليديا ، كانت هذه الوجبة عبارة عن غداء ، حيث جلس الناس كعائلة واستمتعوا بوجبة كبيرة مليئة بالخضروات والبقوليات والفواكه والمأكولات البحرية أو اللحوم. كان أخذ الوقت لتناول الوجبة والأسرة أولوية ؛ لم ترَ أشخاصًا يأكلون في خمس دقائق على سطح العمل.

في العديد من الثقافات ، يكون تناول هذه الوجبة الكبيرة المريحة في وقت الغداء أمرًا صعبًا بسبب جداول العمل. ومع ذلك ، يمكنك تكييف هذه الاستراتيجية في حياتك من خلال التركيز على العشاء. إن إعطاء الأولوية لبعض الوقت للاسترخاء والاسترخاء من يوم عمل مزدحم يوفر مزايا أخرى لعائلتك. وفقًا لمسح أجرته جامعة كولومبيا ، فإن المراهقين الذين يأكلون مع عائلاتهم خمسة أيام على الأقل في الأسبوع يحصلون على درجات أفضل في المدرسة ويكونون أقل عرضة لتعاطي المخدرات.

على الرغم من أن قضاء بعض الوقت في تناول وجبة كبيرة ومريحة يبدو كإحدى تلك الاستراتيجيات الاختيارية التي يمكنك تخطيها ، ضع في اعتبارك أنه حتى اختيارات نمط الحياة الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير جدًا على الصحة العامة. يمكن أن تساعدك وجبات العشاء العائلية على تصفية ذهنك من العمل وتوفير المتعة من خلال الطعام الجيد والمحادثة. إذا ذهبت ، اذهب واذهب طوال اليوم في العمل ، فإن إعطاء الأولوية لوجبة الأسرة يمكن أن يكون أمرًا لا يقدر بثمن لإدارة الإجهاد اليومي.

الاستمتاع بالوقت مع الأصدقاء والعائلة

تعتبر روح المجتمع جزءًا كبيرًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط ​​وهي شيء يختفي في الثقافة الأمريكية. يعد الاجتماع بشكل منتظم مع الأصدقاء والعائلة أولوية مهمة لتوفير شعور قوي بالمجتمع والمرح. المرح والضحك اللذان يصاحبان اللقاءات الودية أمران حيويان لإدارة الإجهاد. بدون هذه التجارب المبهجة الصغيرة ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى توازن غير صحي.

لوضع هذه الإستراتيجية موضع التنفيذ ، قم بدعوة بعض أفراد عائلتك وأصدقائك المقربين كل أسبوع ، ربما لتناول العشاء. يمكن أن يكون غير رسمي كما تريد. الشيء المهم هو إضافة هذا النوع من المرح والمتعة إلى حياتك في كثير من الأحيان.

وجود شغف قوي بالحياة

ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​مليء بأشعة الشمس والطعام الجيد والمناطق المحيطة الجميلة ، لذلك يميل الأشخاص الذين يعيشون هناك بشكل طبيعي إلى أن يكون لديهم شغف قوي بالحياة والأسرة والأصدقاء والطبيعة والطعام. يرتبط اختيار أن يكون لديك شغف قوي وحب للحياة بمزيد من السعادة والوفاء وتوتر أقل.

ما هو شغفك؟ ربما تحب الفنون ، أو ربما تحب الطبيعة. مهما كانت شغفك ، تأكد من إيجاد طريقة لجعلها جزءًا من حياتك.