الألواح الأساسية لمنصة الأكل النظيف

بدأت حركة الأكل النظيف حقًا في الستينيات بفضل جهود أديل ديفيس ومؤلفي الأغذية الصحية الآخرين. في ذلك الوقت ، بدأت متاجر الأطعمة الصحية في الظهور في جميع أنحاء البلاد ، وكان الناس يروون النكات عن أكلة التوفو الذين يرتدون الألياف الطبيعية والصنادل ويأكلون المكسرات والتوت. في عام 1987 ، كتب رالف نادر كتاب الأكل النظيف: التغلب على مخاطر الطعام ، والذي ركز على مخاطر الأطعمة المصنعة.

ولكن بعد ذلك ، بدأت شركة Corporate America في دفع الأطعمة الجاهزة والمنتجات الموفرة للوقت فوق كل شيء آخر. بدأت الخلطات ووجبات العشاء المجمدة والأطعمة السريعة في تكديس الأطعمة الكاملة على أرفف متاجر البقالة.

بعد عقود من تناول الأمريكيين للأطعمة المصنعة ، وليس من قبيل الصدفة ، مشاهدة سكانهم يصبحون أكثر بدانة ، أصبحت الحميات الغذائية المبتذلة أكثر شيوعًا. لكنهم لم ينجحوا ، لأن اتباع نظام غذائي مقيد حقًا لفترات طويلة من الزمن يكاد يكون مستحيلًا. كل شخص يسقط من العربة ، ويواجه الكثير من الناس صعوبة في العودة مرة أخرى - وهذا هو السبب في أن أكثر من 90 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يعيدون الوزن مرة أخرى بعد فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، أصبح أسلوب حياة الأكل النظيف أكثر شيوعًا حيث أدرك المزيد من الناس مدى بساطته حقًا. إنه أسلوب حياة يمكنك العيش معه لبقية حياتك.

الألواح الأساسية لمنصة الأكل النظيفة هي

• تناول الأطعمة الكاملة وغير المكررة وغير المصنعة والتي تكون منخفضة في السلسلة الغذائية. اشترِ باقات من البروكلي ، ورؤوس الخس الكاملة ، والذرة ، والشمام ، والدجاج الكامل ، والحبوب غير المكررة بدلاً من الأطعمة المصنعة ، مثل البروكلي في الصلصة ، والسلطات المعلبة ، والذرة المعلبة ، ولحوم الغداء.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة. تقدم الأسواق ومحلات البقالة اليوم فواكه وخضروات أكثر بكثير مما كانت عليه قبل بضع سنوات. جرب الأطعمة غير المعتادة مثل فاكهة العاطفة أو التليفلة أو القرنبيط. جرب الأطعمة غير المألوفة للمساعدة في جعل وقت الوجبات أكثر متعة.
• تجنب المواد الصناعية ، بما في ذلك النكهات والألوان الاصطناعية والمواد الحافظة والمحليات الصناعية. يمكن أن تضر هذه العناصر بصحتك من خلال أن تصبح جزءًا من بنية خلايا الجسم وتغيير بعض الآليات البيولوجية الأساسية. تضعف هذه التغييرات قدرة جسمك على البقاء بصحة جيدة.
• قلل من السكريات ، وخاصة السكريات المصنعة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات الصناعية. هذا يعني عدم وجود المزيد من المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية الأخرى. يعالج جسمك هذه المكونات بشكل مختلف ، ولا تقدم سوى سعرات حرارية فارغة.
• تجنب الدهون المتحولة وبدائل الدهون الصناعية. قد تكون الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في السمن ، والكثير من المنتجات المخبوزة ، والأطعمة الخفيفة وراء ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب في هذا البلد ، لذلك لا تأكلها. هناك سببان آخران لتجنبك الدهون الاصطناعية ، وهما أنها تسبب آثارًا جانبية غير سارة ولا أحد يعرف حقًا سلامتها على المدى الطويل.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم وليست خالية من الدسم. تستخدم المنتجات غير الدهنية المواد المصنعة والاصطناعية ، مثل الإضافات والنشويات ، لتقليد ملمس ونكهة الدهون.
• اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. بمعنى آخر ، لكل سعر حراري يوفره الطعام ، يجب أن يوفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون الجيدة. تشمل الدهون الجيدة الدهون الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون واللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة المأكولات البحرية. من ناحية أخرى ، تجد السعرات الحرارية الفارغة ، وهي سعرات حرارية ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، في الأطعمة الخفيفة والبسكويت والحلويات والصودا.
• اجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في كل وجبة لتحقيق أقصى قدر من الرضا. يساعد هذا المزيج على درء الجوع ويمنحك طاقة أكثر مما تحصل عليه من تناول شيء سكري أو مالح.
• اشرب الكثير من الماء. حاول شرب عدة أكواب من الماء يوميًا. إذا كنت لا تستمتع بطعم الماء العادي ، يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المحلى. يساعد شرب الكثير من الماء في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. تجنب شرب عصائر الفاكهة لأنها قد تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
• تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. اجعل وجبة الإفطار أكبر وجبة لك ، من الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص بالزبدة أو زبدة الفول السوداني وبعض أشكال البروتين ، مثل البيض المسلوق. يجب أن تشتمل وجباتك الأخرى على البروتين والكربوهيدرات والدهون ، مثل أعواد الكرفس مع زبدة المكسرات والفواكه المجففة أو السندويشات المصنوعة من شرائح الدجاج والخضروات مثل الأفوكادو والطماطم.
• تدرب على التحكم في الحصص ، خاصة عند تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على حوالي 300 إلى 400 سعرة حرارية مغذية. اكتشف كيف يبدو نصف كوب من الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى أو الفواكه والخضروات ، لأن هذا هو حجم الحصة النموذجية. حصة الخبز شريحة واحدة. حصة اللحم 3 أونصات ، أو بحجم أوراق اللعب. مع مرور الوقت ، سيصبح تناول كميات مناسبة أمرًا طبيعيًا. اعتمادًا على جدول الوجبات الذي يعمل بشكل أفضل ليومك ، يمكنك ضبط الكميات وفقًا لذلك.