الدهون الأساسية مقابل الدهون التي يجب تجنبها في النظام الغذائي النباتي

تحتاج إلى استهلاك عدد من الدهون يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر. التغذية التي يقدمونها ضرورية لجسمك وصحتك.

الدهون الأساسية

الدهون الأساسية ، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية (EFAs) ، هي دهون يحتاجها جسمك ولكن لا يستطيع تصنيعها. لذلك يجب الحصول عليها من مصادر غذائية. تنقسم هذه الدهون إلى مجموعتين ، أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والتي تتكون من كل من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ الطفل والجهاز العصبي ولصيانة وإصلاح دماغ البالغين والجهاز العصبي ؛ هم أيضا مضادون للالتهابات. في العالم النباتي ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الخضروات الورقية والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان. يمكن أن يؤدي نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى اضطرابات سلوكية وتعليمية.

في المتوسط ​​، يجب أن تستهلك ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت أو البذور يوميًا ، أو القليل من الجوز.

يمكن أن تكون أحماض أوميغا 6 الدهنية مفيدة للعديد من الأمراض الالتهابية. في العالم النباتي ، تتوفر بسهولة في الأفوكادو ومنتجات الحبوب والمكسرات والبذور والعديد من زيوت الطهي الشائعة الاستخدام ، مثل السمسم والقرطم وعباد الشمس.

في المتوسط ​​، يجب أن تستهلك 1/4 أفوكادو ، 1/4 كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيوت الطهي هذه يوميًا.

الشيء الصعب بشأن الأحماض الدهنية الأساسية هو أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي بالفعل ، لكنهم يأتون من مصادر خاطئة ، مثل المنتجات المصنوعة من السكريات المكررة والدهون المتحولة. يمكن أن يكون هذا في الواقع مؤثرًا للالتهابات.

يمكن أن يؤدي عدم التوازن العام بين أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى حدوث أي من الحالات التالية: النوبة القلبية ، والسكتة الدماغية ، والسرطان ، والسمنة ، ومقاومة الأنسولين ، والسكري ، والربو ، والتهاب المفاصل ، والذئبة ، والاكتئاب ، والفصام ، واضطراب نقص الانتباه ، واكتئاب ما بعد الولادة ، مرض الزهايمر والاضطرابات الالتهابية المزمنة وتقليل إزالة السموم من الخلايا.

يحتاج جسمك أيضًا إلى أوميغا 9 ، لكنه يعتبر غير ضروري لأن جسمك يمكنه تصنيع هذه الدهون من تلقاء نفسه. ليس عليك الاعتماد على المصادر الغذائية للحصول عليها. يعتبر زيت الزيتون المصدر الأكثر شهرة لأوميغا 9 ، لذا احتفظ به في المنزل للحصول على دفعة إضافية - على افتراض أنه زيت زيتون بكر ممتاز وأنك تستخدمه باعتدال.

الدهون التي يجب تجنبها

المجموعة الرئيسية من الدهون التي يجب تجنبها تمامًا هي الأحماض الدهنية غير المشبعة (TFAs). هذا صعب لأن العديد من الأطعمة المصنعة محملة بها ، لكن استهلاك الدهون المفروقة يرتبط بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول المرتفعة.

أيضًا ، يُضعف TFA مستقبلات البروتين الدهني (المكان الذي يرتبط فيه الكوليسترول) وقدرة جسمك على معالجة الكوليسترول منخفض الكثافة (المعروف أيضًا باسم LDL ، أو الكوليسترول "الضار") ، مما يؤدي في النهاية إلى رفع مستويات LDL في الدم. يعتبر هذا بشكل عام غير صحي.

ليست كل الزيوت النباتية صحية!

عندما ترتفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية ، يطلب العديد من الأطباء من الناس تقييد الدهون الحيوانية والزبدة والجبن والبيض ، وهي نصيحة مناسبة. ومع ذلك ، يقترحون استبدال الزبدة بالسمن - وهذا يزيد المشكلة سوءًا!

المارجرين هو منتج يعتمد على الزيت النباتي مصمم للتنافس مع الزبدة في السوق. تشتهر بمستويات عالية من TFAs! المارجرين هو جزيء واحد بعيدًا عن البلاستيك. هل تريد ذلك في جسدك؟

ابتعد عن هؤلاء الأولاد السيئين:

• المعجنات والكعك والكعك المخبوزة تجاريا

• الأطعمة الخفيفة المعبأة (على سبيل المثال ، الفشار والبسكويت ورقائق البطاطس)

• تقصير الخضار

• الأطعمة المقلية

• قطع من الحلوى

احترس من الأشكال المخفية للدهون مثل شحم الخنزير التي تعتمد على الحيوانات.