الدور المهم لزيت الزيتون في حمية البحر الأبيض المتوسط

زيت الزيتون هو الإكسير السحري لحمية البحر الأبيض المتوسط. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغربية تتميز بالزيوت المهدرجة والدهون المشبعة من مصادر حيوانية ، فإن زيت الزيتون - العنصر الأساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​- غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة النباتية التي تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية للقلب. يمكن أن يؤدي التبديل إلى نظام غذائي يعتمد على البحر الأبيض المتوسط ​​ودمج زيت الزيتون إلى تحسين صحتك دون المساومة على النكهة التي تضيفها مصادر الدهون الأخرى إلى وجباتك.

أنواع زيوت الزيتون وكيفية استخدامها

كل زيت الزيتون ليس متساويًا. تؤثر العديد من العوامل على طعم الزيت ولونه ورائحته ، مما ينتج عنه مئات الأنواع المختلفة: نوع الزيتون ؛ ظروف زراعة شجرة الزيتون (الموقع والتربة والبيئة والطقس) ؛ كيف ومتى تم قطف الزيتون وكم من الوقت يمر بين الحصاد والعصر ؛ وطريقة عصر الزيتون وتخزينه وتعبئته للبيع. تندرج جميع الأصناف المختلفة في الفئات العامة التالية:

  • زيت الزيتون البكر الممتاز: زيت الزيتون البكر الممتاز هو أجود أنواع الزيوت الأقل حموضة (لا تزيد عن 1٪ حموضة) ، ويمكن أن يكون لونه أصفر باهت إلى أخضر فاتح. كلما كان اللون الذهبي أعمق ، زادت كثافة نكهة الفواكه.

    نظرًا لنكهته ورائحته الفائقة ، استخدم هذا الزيت كغطس للخبز أو فوق السلطات أو كبهارات في الأطباق غير المطبوخة.

    عند شراء زيت زيتون بكر ممتاز ، اختر زجاجة بها زجاج داكن واحفظها في مكان بارد وجاف. يساعد القيام بذلك على منع أكسدة الزيت ، مما يغير تركيبته الكيميائية ويحسن من مدة صلاحيته.

  • زيوت فينو (غرامة): عادة ما يكون الزيت الناعم عبارة عن مزيج من زيوت الزيتون البكر الممتازة والبكر ، ولا يمكن أن يتجاوز مستواه 1.5 في المائة. هذا النوع من الزيت جيد للطهي والاستخدام بشكل مستقيم.

  • البكر: تحتوي الزيوت البكر على مستويات حموضة تتراوح بين 1 و 3 في المائة ولها نكهة كافية للاستمتاع بها غير مطبوخة ولكنها تستخدم عادة في الطهي.

  • الزيت الخفيف: لا يشير التعيين "الخفيف" إلى محتوى الدهون في الزيت ؛ يشير إلى لونه ونكهته الأخف. يحتوي زيت الزيتون الخفيف على نفس الكمية من السعرات الحرارية والدهون مثل أي من الزيوت ولكنه خضع للترشيح بعد الضغط الأول لإزالة معظم النكهة والألوان ، مما يجعل الزيت الخفيف اختيارًا جيدًا للخبز والطهي عند نكهة زيت الزيتون غير مرغوب فيه.

  • الزيوت المكررة: عندما تلعب الحرارة والعمليات الكيميائية دورًا في تكرير الزيوت أكثر ، فإنها تفقد لقب عذراء. يمكن أن تحدث هذه المعالجة الإضافية إذا كانت الزيوت البكر عالية الحموضة أو النكهة السيئة أو الرائحة السيئة. إن المعالجة إلى زيوت مكررة تجعلها عديمة النكهة والرائحة واللون ، مما يمنحها مدة صلاحية أطول. استخدم الزيوت المكررة مع زيوت الزيتون البكر عند الطهي.

الحصول على الكمية الصحيحة من زيت الزيتون في نظامك الغذائي

في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يأتي حوالي 30-40 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، بما في ذلك زيت الزيتون ومصادر أخرى مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو ، على سبيل المثال لا الحصر. يقدم لك الجدول التالي مثالاً على عدد جرامات الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا ، بناءً على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تعادل كمية جرامات الدهون من زيت الزيتون حوالي نصف احتياجاتك من الدهون.

كم يجب أن تستهلك زيت الزيتون؟

السعرات الحرارية في اليوم إجمالي عدد جرامات الدهون في اليوم الكمية المقترحة من جرامات الدهون من زيت الزيتون
1500 58 28 جرام (ملعقتان كبيرتان)
1800 70 35 جرام (2-3 ملاعق كبيرة)
2100 82 42 جرام (3 ملاعق كبيرة)
2400 93 49 جرام (3-4 ملاعق كبيرة)

على الرغم من أنك تحتاج إلى كمية معينة من الدهون في نظامك الغذائي ، فإن تناول الكثير منها يساهم في زيادة السعرات الحرارية. وعندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك أو يمكنك استخدامه للطاقة ، يمكن تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون.

عمل زيت زيتون منقوع

عادةً ما تحمل زيوت الزيتون العشبية أو المليئة بالتوابل ثمنًا باهظًا. لماذا لا تصنع بنفسك في المنزل لإضافة نكهة أقوى لوجباتك؟ اختر الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة التي تفضلها ، مثل الريحان والثوم ، أو إكليل الجبل والفلفل الأحمر ، ثم اتبع الخطوات التالية:

اغسل أي أعشاب طازجة وجففها بالتربيت عليها ؛ ثم اخلطه مع أي توابل أو أعشاب مجففة أخرى تريد تضمينها.

يُسكب الزيت في قدر ويُسخن على نار خفيفة.

عندما يسخن الزيت ، ضعي مزيج الأعشاب والتوابل في زجاجة زينة. يُسكب الزيت الدافئ فوقها ويُغطى بغطاء محكم.

ضع الزجاجة في مكان بارد ومظلم لمدة أسبوع.

إذا كنت تستخدم الثوم ، فقم بتخزين الزجاجة في الثلاجة لمنع الأمراض التي تنقلها الأغذية.

قم بتصفية الزيت وإزالة الأعشاب والبهارات والتخلص منها.

استخدم زيت الزيتون في غضون أسبوع. إذا لاحظت أن الزيت بدأ يتغير لونه ، فتخلص من الزيت على الفور.


Leave a Comment

وصفة لإغماء إيمان (إيمان بايلدي)

وصفة لإغماء إيمان (إيمان بايلدي)

وصفة إيمان بايلدي الشهيرة: تاريخها الفريد، مكوناتها، وطريقة تحضيرها خطوة بخطوة. اكتشف سر هذه الوصفة العثمانية التي أذهلت الحكام!

ما يجب أن يعرفه السقاة عن Mezcal

ما يجب أن يعرفه السقاة عن Mezcal

تعرف على كل ما يخص Mezcal، المشروب المكسيكي الشهير، من تاريخه إلى طريقة صنعه الحديثة. اكتشف الفرق بين Mezcal والتكيلا، وأبرز العلامات التجارية، وفوائده الصحية.

وصفة كيب مالاي بوبوتي

وصفة كيب مالاي بوبوتي

اكتشف وصفة كيب مالاي بوبوتي التقليدية - طبق جنوب أفريقي شهير مع نصائح احترافية للطهي المثالي

ما يجب أن يعرفه السقاة عن فيرماوث

ما يجب أن يعرفه السقاة عن فيرماوث

دليل شامل عن فيرماوث: تاريخه، أنواعه، واستخداماته في الكوكتيلات. تعرف على أفضل العلامات التجارية ونصائح لاختيار الفيرموث المناسب.

تخمير البيرة المتخصصة

تخمير البيرة المتخصصة

استكشف أحدث التطورات في عالم البيرة المتخصصة، بما في ذلك المكونات الفريدة والتقنيات الحديثة التي تجعل هذه الفئة من البيرة الأكثر إثارة وشعبية.

وصفات الشوربات ببذور الشيا

وصفات الشوربات ببذور الشيا

اكتشفي أروع وصفات الشوربات الصحية ببذور الشيا. طبق مغذي وسريع التحضير يساعد على تعزيز صحتك بطريقة لذيذة وسهلة.

Charcuterie للأسرة اليوم ورقة الغش

Charcuterie للأسرة اليوم ورقة الغش

اكتشف أحدث النصائح والتقنيات لصنع وتقديم Charcuterie. تعلم كيفية إنشاء لوحات لذيذة وآمنة باستخدام المعدات الحديثة والنصائح الاحترافية.

متى تستخدم الزيت أو الزبدة في القلي

متى تستخدم الزيت أو الزبدة في القلي

عندما تقلى شيئًا ما ، تحتاج إلى استخدام نوع من الدهون. تعرف على متى تستخدم الزيت أو الزبدة في القلي للحصول على أفضل النتائج.

مشروبات كحولية خالية من الغلوتين

مشروبات كحولية خالية من الغلوتين

اكتشف مجموعة متنوعة من المشروبات الكحولية الخالية من الغلوتين، بما في ذلك البيرة الخالية من الغلوتين، مع نصائح لاختيار الأفضل.

كيفية صنع شراب البيض لتجمعات عيد الميلاد

كيفية صنع شراب البيض لتجمعات عيد الميلاد

Eggnog هو مشروب تقليدي في عيد الميلاد، غني بالكحول للبالغين. تعلم كيفية صنع شراب البيض الكلاسيكي بوصفة سهلة ومثالية للحفلات.