الشيا والشوفان: وجبة فطور قوية

عندما يتعلق الأمر بتعبئة العناصر الغذائية في وقت الإفطار ، لا يمكنك الحصول على أفضل بكثير من خلط بذور الشيا مع الشوفان. ستجعلك العناصر الغذائية المشتركة في الشيا والشوفان في طريقك جيدًا لملء العناصر الغذائية اليومية اللازمة لتمنحك طاقة مستدامة ، وتحافظ على صحة قلبك ، وتحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.

جميع هذه الوصفات ذات قيمة غذائية عالية ، وبعضها يمكن إعداده مسبقًا ، لذا يمكنك بسهولة تناول وعاء إفطار سريع من الشوفان والشيا عندما تنفد من الباب!

عصيدة الموز والقرفة

الائتمان: © iStockphoto.com / Ockra

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 25 دقيقة

المحصول: 4 حصص

4 أكواب 2٪ حليب

1 كوب دقيق الشوفان الأيرلندي المقطّع بالفولاذ

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1/4 كوب بذور شيا كاملة

حبتان من الموز ، مقطعتان إلى شرائح رفيعة

1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

2 ملاعق كبيرة جوز هند مجفف

4 ملاعق كبيرة من شراب القيقب النقي

في قدر متوسطة الحجم ، يُغلى الحليب.

يرش الشوفان مع التحريك باستمرار لمنع تكون أي كتل.

نضيف الملح ونخفف النار.

يُترك على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة مع التحريك من حين لآخر لمنحك عصيدة كريمية ناعمة.

ارفعي العصيدة عن النار وقلبي بذور الشيا بالتساوي في جميع أنحاء الخليط.

قسّمي بالتساوي بين 4 أوعية للتقديم ، وضعي فوقها الموز.

رشي القرفة وجوز الهند على كل حصة.

رشي شراب القيقب على كل حصة.

لكل وجبة: 443 سعرات حرارية (من الدهون 111) ؛ دهون 12 جم (مشبعة 6 جم) ؛ كوليسترول 20 ملغ ؛ 415 ملغ صوديوم كربوهيدرات 71 جم (ألياف غذائية 9 جم) ؛ بروتين 34 جم.

يمكنك الاحتفاظ بأي بقايا من العصيدة مغطاة في الثلاجة ليوم آخر. ما عليك سوى إضافة القليل من الحليب أو الماء وتسخينه في الميكروويف حتى يسخن.

شوفان بين عشية وضحاها

وقت التحضير: 10 دقائق

المحصول: حصة واحدة

1/2 كوب دقيق الشوفان

1 ملعقة كبيرة بذور شيا كاملة

1/2 كوب زبادي يوناني عادي غير دسم

1/2 كوب حليب لوز فانيليا غير محلى

ستيفيا حسب الرغبة

3 ملاعق كبيرة من التوت الطازج

في وعاء متوسط ​​، يُمزج دقيق الشوفان والشيا واللبن وحليب اللوز وستيفيا ؛ اخلط جيدا.

ضعي نصف الخليط في وعاء زجاجي سعة 12 أونصة.

أضف 1 ملعقة كبيرة من التوت إلى البرطمان. ثم أضيفي خليط الشوفان المتبقي إلى البرطمان ، وضعي فوقه حبات توت العليق المتبقية.

أغلق البرطمان واتركه في الثلاجة طوال الليل.

في الصباح ، تناول البرطمان لتناول وجبة إفطار مغذية.

لكل وجبة: سعرات حرارية 313 (من الدهون 68) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 126 ملغ صوديوم كربوهيدرات 45 جم (ألياف غذائية 8 جم) ؛ بروتين 20 جم.

إذا كان المزيج كثيفًا جدًا في الصباح ، أضف القليل من حليب اللوز.

كلاسيك جرانولا

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 40 دقيقة

المحصول: 12 حصة

5 أكواب دقيق الشوفان

2 ملاعق كبيرة كاجو

2 ملاعق كبيرة لوز

2 ملاعق كبيرة فول سوداني

2 ملاعق كبيرة فستق

2 ملاعق كبيرة جوز البقان

1 ملعقة كبيرة جوز برازيلي

1 ملعقة كبيرة جوز

2 ملاعق طعام من بذور اليقطين

2 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون

1/2 كوب ستيفيا

4 ملاعق كبيرة زبدة كاجو

6 ملاعق كبيرة زيت عباد الشمس

1/2 كوب بذور شيا كاملة

1/2 كوب زبيب

سخن الفرن على 300 درجة فهرنهايت.

في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان ، الكاجو ، اللوز ، الفول السوداني ، الفستق ، البقان ، الجوز البرازيلي ، الجوز ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، الملح ، القرفة ، الزنجبيل ، الستيفيا.

أضيفي زبدة الكاجو وزيت عباد الشمس.

يقلب جيدا ، ويوزع على 2 صفيحة خبز كبيرة.

اخبزيها لمدة 30 إلى 40 دقيقة مع التحريك لمدة 15 دقيقة ومرة ​​أخرى لمدة 25 دقيقة.

توقف عن الخبز عندما تبدأ رائحة الجرانولا برائحة طيبة وتبدو ذهبية. لن يكون مقرمشًا في البداية.

يترك ليبرد ويصب في وعاء كبير.

أضف الشيا والزبيب.

احفظه في وعاء محكم ، واستمتع به لمدة تصل إلى أسبوعين.