الطبخ قليل الدسم لأسرة اليوم ورقة الغش

إذا كنت تقوم بالتبديل إلى نظام غذائي منخفض الدهون ، فإن الطهي هو خطوتك الأولى لخفض الدهون في الأطعمة المفضلة لديك. تعرف على بعض تحويلات الطهي البسيطة ، وانتبه لملصقات الطعام ، وجرب بعض النصائح لتقليل الدهون في الوجبات وستكون في طريقك إلى الشعور بالرضا عن تناول الطعام بطريقة قليلة الدسم.

تحويلات الطبخ الشائعة

يعد تحضير الأطباق قليلة الدسم أسهل عندما تعرف بعض تحويلات الطهي الأساسية. إذا كنت تواجه تحديًا في الرياضيات ، فلا تقلق. ستساعدك قائمة تحويلات الطهي الشائعة هذه ، خاصةً إذا لم يكن لديك مجموعات كاملة من أدوات القياس للطهي أو إذا كنت بحاجة إلى معرفة المقاييس المترية.

ملاحظة: بعض المقاييس المكافئة تقريبية.

• درجة حرارة:

  • مئوية = (° فهرنهايت - 32) 5/9

  • فهرنهايت = (° C × 9/5) + 32

• الصوت:

  • 1 أونصة = 28.35 جرام

  • 1 باوند = 453.59 جرام

  • 1/2 ملعقة طعام = 1-1 / 2 ملعقة شاي = 7.5 ملليلتر

  • 1 ملعقة كبيرة = 3 ملاعق صغيرة = 15 ملليلتر

  • 2 ملاعق كبيرة = 1 أونصة سائلة = 30 ملليلتر

  • 4 ملاعق كبيرة = 1/4 كوب = 60 مل

  • 5 ملاعق كبيرة + 1 ملعقة صغيرة = 1/3 كوب = 75 ملل

  • 8 ملاعق كبيرة = 1/2 كوب = 120 ملليلتر

  • 12 ملعقة طعام = 3/4 كوب = 180 ملليلتر

  • 16 ملعقة طعام = 1 كوب = 8 أوقيات سائلة = 240 ملل

  • 2 كوب = 1 باينت = 16 أوقية سائلة = 480 ملليلتر

  • 2 مكاييل = 1 لتر = 32 أوقية سائلة = 1 لتر

  • 4 لترات = 1 جالون = 4 لتر

الشعور بالرضا عن تناول الدهون

مهما كانت أسبابك أو دوافعك لتغيير نظامك الغذائي وعادات الطهي إلى قليلة الدسم ، تذكر أن كل الأشياء المفيدة التي يقدمها الطهي والأكل قليل الدسم ستفيدك. لمساعدتك على البقاء ملتزمًا بتناول الأطعمة قليلة الدسم ، إليك تسع نتائج رائعة يمكنك تحقيقها:

• أنت تعلم أنك تفعل ما هو الأفضل لك في منطقة واحدة لديك سيطرة كاملة عليها: ما تضعه في فمك.

• تحصل على صحة أفضل بشكل عام وتحسين نوعية الحياة.

• تحافظ على صحة قلبك وشرايينك.

• أنت تقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو قد تساعد في السيطرة على مرض السكري.

• يمكن أن يساعدك تناول القليل من الدهون في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

• تكتسب المزيد من الطاقة والحيوية.

• تحصل على صورة ذاتية أفضل من خلال تحسين المظهر.

• تشعر بالرضا حيال مراعاة نصيحة طبيبك / زوجتك / أطفالك / والديك / زميلك في العمل / صديقك.

• تتحرك بشكل أفضل ، أو تؤدي أداءً أفضل في التنس والجولف والسباحة والتزحلق على الجليد والتزلج والركض وركوب الدراجات والرقص وصيد الأسماك (حسنًا ، ربما لا تصطاد الأسماك).

جعل الشعور بالملصقات الغذائية

يمكن أن تكون ملصقات الطعام مربكة للغاية إذا كنت لا تعرف كيفية قراءتها. إذا كنت تحاول تقليل الدهون في نظامك الغذائي ، فإن قراءة الملصق أمر ضروري لأن الملصق يسرد الكمية الدقيقة من الدهون والعناصر الغذائية الأخرى في المنتج. لكن كيف تفهم كل هذا؟ تأكد من أنك تعرف مصطلحات الملصق هذه للمساعدة في خطة الأكل قليلة الدسم:

• قليل الدهن: يمكن استخدامه لوصف محتوى الدهون في اللحوم ولحوم الطرائد والدواجن والمأكولات البحرية. أقل من 5 جرامات من الدهون ، وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول لكل RACC (المبلغ المرجعي المستهلك عادة) ولكل 100 جرام.

• العجاف: يمكن استخدامه لوصف محتوى الدهون في اللحوم ولحوم الطرائد والدواجن والمأكولات البحرية. أقل من 10 جرامات من الدهون ، وأقل من 4.5 جرامًا من الدهون المشبعة ، وأقل من 95 ملليجرامًا من الكوليسترول لكل 100 جرام من الكوليسترول.

• طازج: يمكن استخدامه فقط على الأطعمة النيئة التي لم يتم تجميدها أو تسخينها من قبل ولا تحتوي على مواد حافظة.

• منخفض: يمكن استخدامه مع الأطعمة التي يمكن تناولها بشكل متكرر دون تجاوز الإرشادات الغذائية. لكل خدمة مصنفة ووفقًا لمركز RACC ، يتم تعريف هذه المبالغ على النحو التالي:

  • منخفضة السعرات الحرارية: 40 سعرة حرارية أو أقل

  • انخفاض الكوليسترول: أقل من 20 ملليجرام من الكوليسترول (يُسمح بادعاءات الكوليسترول فقط عندما تكون الدهون المشبعة 2 جرام أو أقل)

  • قليل الدهون: 3 جرام أو أقل من الدهون

  • الدهون المشبعة منخفضة: 1 جرام أو أقل من الدهون المشبعة و 15 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة

  • منخفض الصوديوم: أقل من 140 ملليغرام من الصوديوم

كيفية تغيير الأطباق إلى قليلة الدسم

لا يعني اتباع نظام غذائي قليل الدسم التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. في الواقع ، هناك طرق سهلة لتقليل الدهون في العديد من الأطباق دون التضحية بالنكهة. جرب هذه النصائح لخفض الدهون في الأطعمة:

• شطيرة لحم الخنزير المقدد والخس والطماطم (بالإضافة إلى دزينة من السندويشات الأخرى): قم بتقطيع لحم الخنزير المقدد من جميع الدهون الظاهرة ، واستخدم المزيد من الخضار ، واستبدل المايونيز الخالي من الدهون بالنوع المعتاد عالي الدهون.

• تتبيلة سلطة السيزر: استخدم البيض البديل بدلاً من البيض الكامل وجبن البارميزان الخالي من الدسم بدلاً من جبن البارميزان العادي.

• الطواجن : استخدم كميات أقل من اللحوم الخالية من الدهون منزوعة الدهون بالكامل ، وقلل بشكل كبير من كميات الكريمة والجبن ، واستخدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، وأضف الكثير من الخضار والأرز والمعكرونة والفاصوليا والحبوب الأخرى.

• فطيرة الجبن: استخدم مزيجًا من الجبن الكريمي الخالي من الدسم وقليل الدسم والريكوتا الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، واستبدل البيض وبياض البيض بالبيض الكامل.

• العجة: استبدل البيض وبياض البيض بدلًا من البيض الكامل ، واستخدم أقل قدر ممكن من الزبدة.

• أطباق المعكرونة : بدلًا من دهن المعكرونة بكريمة غنية بالدهون أو صلصة اللحم أو الجبن ، قم بإعداد باستا بريمافيرا أو باستا مارينارا. إذا كان يجب أن يكون لديك صلصة كريمة ، فقم بإعدادها بالحليب الخالي من الدسم ، والقشدة الحامضة الخالية من الدسم ، والجبن القريش الخالي من الدسم المهروس ، وجبن البارميزان الخالي من الدسم.

• البيتزا: يُضاف إليها الكثير من الخضار ، وكميات صغيرة من اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، وربع الكمية العادية من الجبن. استخدم قشرة سميكة لزيادة الحجم.

• الحساء واليخنات: أزل دهن مرق اللحم أو قاعدة الحساء ثم أضف الكثير من الخضار ، وأجزاء صغيرة من اللحم قليل الدهن منزوع الدهن بالكامل والأرز أو المعكرونة أو الفاصوليا أو العدس.

• التاكو والفاهيتا: اختر التورتيلا الخالي من الدسم واستخدم شرائح اللحم الخالية من الدهون أو شرائح اللحم الخالية من الدهون (واستبدل الفاصوليا ببعض اللحوم). يُقلى اللحم البقري في مقلاة غير لاصقة ومغطاة برذاذ زيت نباتي غير قابل للالتصاق بدلًا من الزيت. أضف الكثير من الفلفل الملون والبصل أيضًا.

كيف تخفض الدهون عند الطهي

الطريقة الأولى لخفض الدهون في وجباتك المفضلة هي التحضير. جرب هذه البدائل والطرق البسيطة لخفض الدهون في الوجبات أثناء الطهي:

• بدلاً من القلي في الكثير من الزيت ، استخدم أدوات طهي جيدة غير لاصقة ورذاذ زيت زيتون أو نباتي غير قابل للالتصاق.

• استخدم كوبًا منزوع الدهن لإزالة الدهن من المرق وقواعد الحساء والمرق للمرق.

• تجنب أي وصفة تطلب منك استخدام مقلاة عميقة. ارمِ القلاية أو استخدمها كزارع.

• استخدم نشا الذرة أو الدقيق بمفرده بدلاً من الدهن والدقيق لتكثيف الحساء والصلصات.

• ضاعفوا الخضار والمعكرونة والأرز والفاصوليا وقطّعوا اللحم إلى النصف.

• استبدل منتجات الألبان الخالية من الدسم والمنخفضة الدسم بجميع منتجات الألبان عالية الدسم ، بما في ذلك الحليب كامل الدسم والقشدة.

• إذا لم يكن لديك وقت لطهي العشاء ، فاختر عشاءًا مجمدًا قليل الدسم أو وصفات تجمد جيدًا وتضيف المزيد. بهذه الطريقة ، يكون لديك أطباق قليلة الدسم جاهزة للتسخين وتناول الطعام ، ولن تميل إلى التوقف عند مطعم للوجبات السريعة في طريق عودتك إلى المنزل. الغداء ذو ​​الكيس البني أيضًا ، بحيث يمكنك التحكم في الدهون في السندويشات والزبادي وما إلى ذلك.

• تعلم كيفية تنكيه الأطعمة بالبهارات والأعشاب.

• تعلم كيفية عمل عشرة مقبلات سريعة وعشرة حلويات فواكه قليلة الدسم.