الطبخ مع الكينوا ورقة الغش للأسرة اليوم

الكينوا - سهلة التحضير وسهلة الطهي ومليئة بالعناصر الغذائية والبروتينات - تُعرف بجدارة بأنها غذاء فائق الجودة. حبوب الكينوا الزائفة بخصائص الحبوب الكاملة ، أصبحت أكثر شيوعًا على أرفف المتاجر وشعبية بشكل متزايد في القوائم لجميع وجبات اليوم. في المقالات التالية ، يمكنك العثور على تعليمات الطبخ الأساسية ، ما الذي يجعل الكينوا مغذية للغاية ، ودليل لمساعدتك على اختيار الحبوب الصحية ، وقائمة الحبوب والحبوب الخالية من الغلوتين.

تعليمات طبخ الكينوا الأساسية

الكينوا هي واحدة من أسهل الحبوب الكاملة في التحضير وواحدة من أكثرها تنوعًا. قم بقياس ضعف كمية الماء مثل الكينوا الجافة (1 كوب من الماء إلى 1/2 كوب كينوا جاف ، على سبيل المثال) ثم استخدم أيًا من طرق الطهي التالية:

• الكينوا الأساسية على الموقد: ضعي الكينوا والماء في قدر واتركيه حتى يغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة ، ثم غطيها واتركيها تطهى حتى يتم امتصاص الماء بالكامل (حوالي 15 دقيقة).

• الكينوا الموفرة للطاقة: ضعي الكينوا والماء في قدر واتركيه حتى يغلي. طهي بدون غطاء لمدة 5 دقائق. ارفعي المقلاة عن النار وغطيها واتركيها ترتاح لمدة 15 دقيقة.

• الكينوا في جهاز طهي الأرز: أضف 2 جزء من الماء إلى جزء واحد من الكينوا وحركه وغطيه. عندما يتوقف الطباخ عن العمل ، تكون الكينوا قد نضجت.

• الكينوا في الميكروويف: ضع الكينوا والماء في طبق ميكروويف. يُطهى على نار عالية لمدة 5 دقائق ، ويُحرّك ، ثم يُطهى لمدة 8 دقائق أطول بنسبة 60 في المائة. اسمح للكينوا بالوقوف لبضع دقائق قبل التقديم.

لجميع طرق التحضير هذه ، حرك الكينوا عدة مرات أثناء الطهي لمنعها من الاحتراق أو الالتصاق. يمكنك معرفة أن الكينوا قد نضجت عندما تتحول الحبيبات من الأبيض (أو الأحمر أو الأسود) إلى شفافة وتتلاشى الجرثومة.

الملامح التغذوية للكينوا

الكينوا غذاء خارق مليء بالمغذيات. يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة ويشترك في أفضل خصائص الحبوب الكاملة ، على الرغم من أنها ليست في الواقع حبوبًا كاملة. بسبب كل الأشياء الجيدة التي تقدمها ، اكتسبت الكينوا مكانتها كعنصر أساسي في النظم الغذائية الصحية. إليكم السبب:

• إنه خالي من الغلوتين. لم أمتلكها من قبل ، لن تفعل ذلك أبدًا.

• إنه أحد المصادر الأكثر اكتمالا للبروتين النباتي ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

• يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعدك الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع ، وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تنظيف نظامك.

• من السهل على معظم الناس هضمها.

• إنه مصدر غني بالفيتامينات B-1 (الثيامين) و B-2 (الريبوفلافين) و B-6 (البيريدوكسين) و B-9 (الفولات).

• يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة (النوع الجيد) وقليلة الدهون المشبعة (النوع السيئ).

• يحتوي على ضعف كمية الكالسيوم التي تجدها في القمح الكامل.

• إنه مليء بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

• إنه مصدر وفير للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم.

في الواقع ، الكينوا ، حتى عند طحنها إلى دقيق أو ضغطها في رقائق ، تحتفظ بجميع مكوناتها الغذائية.

الحبوب الكاملة مقابل الحبوب المصنعة

تفقد بعض الحبوب الكاملة الكثير من قيمتها الغذائية عندما يتم تحويلها إلى دقيق أو تسطيحها إلى رقائق. الكينوا لا تفعل ذلك. إنه دائمًا خالي من الغلوتين وحبوب كاملة دائمًا. عندما تتسوق من الحبوب الكاملة ، استخدم الرسم البياني التالي لمساعدتك على الاختيار الأفضل لنمط حياتك الصحي. ( ملاحظة: ليست كل هذه الحبوب خالية من الغلوتين.)

مقارنة الحبوب الكاملة والحبوب المصنعة

الحبوب الكاملة والحبوب الخالية من الغلوتين

الكينوا هي واحدة من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين والحبوب الزائفة (نباتات تنتج بذور تُستخدم بنفس طريقة بذور الحبوب الكاملة) ، ولكنها ليست الوحيدة. فيما يلي قائمة بالحبوب الكاملة والحبوب الزائفة الشهيرة الخالية من الغلوتين والتي من المحتمل أن تجدها في متجرك المحلي أو متوفرة عبر الإنترنت:

• قطيفة

• الحنطة السوداء

• حبوب ذرة

• الدخن

• الشوفان (عندما لا يتم إنتاجه جنبًا إلى جنب مع المنتجات المحتوية على الغلوتين)

• الكينوا

• الأرز غير المطحون والأرز البري ( وليس الأرز الأبيض)

• الذرة الرفيعة

• تيف