الفوائد الصحية للصيام المتقطع

الفوائد الصحية التي لا تعد ولا تحصى التي تأتي من مجرد الامتناع عن تناول الطعام لفترات قصيرة من الوقت واسعة النطاق. تابع القراءة لترى بالضبط كيف ولماذا يكون لفعل الصيام المتقطع تأثير مفيد للغاية على الجسم ، وهي ظاهرة رائعة حقًا.

الأمراض / الاضطرابات المصابة

سريعًا إلى يومنا هذا والعلماء متحمسون حقًا للبيانات - أثبت الصيام المتقطع فعاليته في الوقاية من علامات المرض وتحسينها ، وتقليل الإجهاد التأكسدي (اختلال التوازن بين إنتاج الجذور الحرة الضارة وقدرة الجسم على التصدي لها. أو إزالة السموم من آثارها الضارة من خلال إبطال مفعولها بمضادات الأكسدة) وتعزيز التعلم وعمل الذاكرة.

قرن من الأبحاث المختبرية تربط ممارسة الصيام المتقطع بالوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والخرف ، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك ، فقد تم إجراء الكثير من هذا البحث على نماذج حيوانية ، لذا فإن الدليل على أن الصيام المتقطع يحمل فوائد صحية معجزة للإنسان لا يزال في مهده. ومع ذلك ، ظهر الصيام المتقطع بشكل بارز في مقالة مراجعة حديثة في مجلة نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين ، والتي تروج للقوة غير العادية للصيام المتقطع للشفاء.

يوضح الشكل التالي العديد من الفوائد الصحية الرائعة المستمدة من اتباع خطة الصيام المتقطع.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تتطرق القائمة التالية إلى العديد من هذه الفوائد بمزيد من التفصيل:

• يعزز فقدان الوزن والدهون: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي. كما يعمل الصيام المتقطع على زيادة تكسير الدهون الأنزيمية (تحلل الدهون).
• يقلل من مقاومة الأنسولين : الصيام المتقطع يمكن أن يحسس الخلايا للأنسولين ، ويقلل من مقاومة الأنسولين الضارة ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3 إلى 6 بالمائة. تم تخفيض مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20 إلى 31 في المائة مع الصيام المتقطع ، وكلها تحمي من مرض السكري من النوع 2. يزداد إفراز الأنسولين من البنكرياس بسبب زيادة خلايا بيتا في البنكرياس وتجديدها (الخلايا التي تنتج الأنسولين وتفرزه).
• ينظم نسبة السكر في الدم: عندما يرتفع سكر الدم باستمرار ، ترتفع مستويات الأنسولين باستمرار. هذا يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 ، وهو وباء كبير. يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار (المعروف أيضًا باسم ارتفاع السكر في الدم ) إلى تلف الشرايين الداخلية. يؤذي ارتفاع السكر في الدم الأوعية التي تزود الأعضاء الحيوية بالدم ، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى ومشاكل الرؤية ومشاكل الأعصاب.
• يقلل الالتهاب: تظهر الأبحاث أن برنامج الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب في الدم ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة. الإجهاد التأكسدي هو أحد العوامل التي تسرع الشيخوخة وتعرضك للإصابة بالأمراض. تظهر العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز مقاومة الجسم للإجهاد التأكسدي. يقوي الصيام المتقطع وظيفة المناعة ويعزز قدرة الجسم على إصلاح الخلايا والحمض النووي.
• يعزز صحة القلب والأوعية الدموية: يحسن الصيام المتقطع مؤشرات متعددة لصحة القلب والأوعية الدموية لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والوزن الطبيعي. يقلل الصيام المتقطع من معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم والالتهابات وسكر الدم ومقاومة الأنسولين - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب - السبب الرئيسي للوفاة عند الرجال والنساء الأمريكيين. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الصيام المتقطع الالتهاب والإجهاد التأكسدي ، وكلاهما من العوامل المسببة لأمراض القلب.
• يمنع ويعالج السرطان: تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يساعد في محاربة السرطان عن طريق خفض مقاومة الأنسولين ومستويات الالتهاب. قد يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى عكس آثار الحالات المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بالسرطان. يعتقد الباحثون أن الصيام المتقطع يثبط نمو الورم ويطيل فترة بقاء مرضى السرطان. قد يجعل الصيام المتقطع الخلايا السرطانية أكثر استجابة للعلاج الكيميائي مع حماية الخلايا الأخرى. يعزز الصيام المتقطع أيضًا جهاز المناعة للمساعدة في محاربة السرطان الموجود بالفعل.
• يعزز صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من إنتاج التغذية العصبية المشتقة من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين مضاد للشيخوخة يُعتقد أنه يحمي من مرض الزهايمر من خلال مساعدة الدماغ على إنتاج خلايا صحية جديدة وتقوية الخلايا الموجودة ، وتحسين الإدراك. يتسبب الصيام المتقطع في قيام خلايا الجسم ببدء عملية التنظيف الخلوي التي تسمى الالتهام الذاتي .
• يعزز الفوائد النفسية: الصيام المتقطع يحسن سلوك الأكل والمزاج. يزيد الصيام المتقطع BDNF ، البروتين الذي يساعد في نمو الخلايا العصبية الجديدة. نقص BDNF قد تورط في الاكتئاب والعديد من مشاكل الدماغ الأخرى. BDNF هو غذاء لخلايا الدماغ ، مما يجعلها مزدهرة وقوية وصحية.
• يعالج الربو والتصلب المتعدد: مع فقدان الوزن يأتي تحسن في أعراض الربو ويقلل من مقاومة مجرى الهواء. التصلب المتعدد (MS) هو اضطراب في المناعة الذاتية يتميز بانحطاط الجهاز العصبي. أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت على الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد الملتزمون ببرامج الصيام المتقطع انخفاضًا في الأعراض في فترة قصيرة تصل إلى شهرين.
• يحارب الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر القوارض. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت 36 إلى 83 في المائة أطول! على الرغم من أنه بعيد كل البعد عن الفئران بالنسبة للرجال ، إلا أن الصيام المتقطع أصبح شائعًا جدًا بين الجماهير المناهضة للشيخوخة. في الواقع ، تم إثبات الفوائد الصحية للصيام المتقطع على الشيخوخة والإجهاد التأكسدي والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية في كل من الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان على حد سواء.
• يعزز صحة الأمعاء: يشير ميكروبيوم الأمعاء إلى جميع الميكروبات الموجودة في أمعائك ، والتي تعمل كعضو آخر مهم لصحتك. يوجد أكثر من 1000 نوع من البكتيريا في ميكروبيوم الأمعاء البشرية ، ويلعب كل منها دورًا مختلفًا في جسمك. معظمها مهم للغاية لصحتك ، في حين أن البعض الآخر قد يسبب أمراضًا مثل مرض التهاب الأمعاء وتليف الكبد وسرطان القولون والمستقيم. أظهرت الأبحاث العلمية أن الصيام المتقطع يعيد صحة الميكروبات وتنوعها في القناة الهضمية عن طريق زيادة الميكروبات الجيدة ، وزيادة التحمل ضد ميكروبات الأمعاء السيئة ، وإعادة بناء سلامة جدار الأمعاء.
• ينظم النوم: أوصى الخبراء بأن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة من أجل التمتع بصحة جيدة. يؤثر الصيام المتقطع بشكل إيجابي على ساعتك البيولوجية ، مما يؤثر بشكل كبير على نومك. يقوي الصيام المتقطع 24 ساعة على مدار الساعة. تعني الساعة اليومية الأقوى والأكثر تزامنًا أنه من السهل النوم ، والبقاء نائمين ، والاستيقاظ والشعور بالانتعاش على أساس منتظم. سيساعدك النوم الجيد ليلاً على أداء وظيفتك في أفضل حالاتك ، وحماية صحتك بمرور الوقت ، ومع تقدم العمر.

الآليات الكامنة وراء النتائج

يتأثر كل جهاز من أجهزة الجسم بشكل إيجابي من الخضوع لحالات الصيام المتكررة. القلب ، على سبيل المثال ، يصبح آلة أكثر كفاءة. الصيام المتقطع يخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وضغط الدم ويعزز تقليل الالتهاب وتحسين مقاومة الإجهاد التأكسدي المنهك. يوضح الشكل التالي كيف يؤثر الصيام المتقطع على كل جزء من أجزاء الجسم.

يوضح هذا الشكل آثار الصيام المتقطع على الجسم مما يساهم في الوقاية من الأمراض وعلاجها.

يمكن أن تتلف الخلايا عندما تواجه الإجهاد التأكسدي ، لذا فإن منع أو إصلاح تلف الخلايا من الإجهاد التأكسدي مفيد ضد الشيخوخة. يحدث هذا الضغط عندما يكون هناك إنتاج أعلى من المعتاد للجذور الحرة (جزيئات غير مستقرة تحمل إلكترونات عالية التفاعل). عندما تواجه الجذور الحرة جزيئات أخرى ، يحدث تفاعل متسلسل سريع مكونًا المزيد والمزيد من الجذور الحرة الضارة. في كثير من الأحيان ، تحدث هذه العملية في الميتوكوندريا المعيبة (مراكز إنتاج الطاقة في الخلايا). تسبب تفاعلات الجذور الحرة المفرطة إجهادًا وتلفًا للأغشية الخلوية والبروتينات الأساسية والحمض النووي ، مما يسرع من الشيخوخة ويعزز المرض.

هجوم الجذور الحرة هو الإجهاد التأكسدي ، وهي حالة ضارة تنشأ عن عدم التوازن بين أنواع المؤكسدات الضارة والدفاعات المضادة للأكسدة. يعزز الصيام المتقطع الإنتاج الداخلي لمضادات الأكسدة الطبيعية التي تعمل على استقرار الجذور الحرة. يؤدي التبديل الأيضي إلى تشغيل الخلايا لعمليات البقاء على قيد الحياة لإزالة الميتوكوندريا غير الصحية واستبدالها بأخرى صحية ، وبالتالي تقليل إنتاج الجذور الحرة على المدى الطويل. تقوم حالة الصيام أيضًا ببرمجة الخلايا للتعامل بشكل أفضل مع الضغوط الشديدة التي قد تأتي في المستقبل.

الآثار الإيجابية على الدماغ

الصيام المتقطع يرفع الحواس والذاكرة والقدرة على التعلم ويشحذ المهارات المعرفية. يتخلص الصيام من ضباب الدماغ (الافتقار إلى الوضوح العقلي) عن طريق تحسين قدرتك على التركيز وتحسين الذاكرة. الزيادة في BDNF التي لوحظت مع الصيام المتقطع تحمي عقلك من الإجهاد وتبطئ شيخوخة الدماغ.

يؤدي الصيام المتقطع إلى تحول جذري في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى قلب مفتاح التمثيل الغذائي - الحالة التي يحول فيها الجسم الوقود من سكر الدم إلى الكيتونات (الدهون). قد يساعد استخدام الكيتونات لإطعام الدماغ الجائع في تفسير العديد من الألغاز المحيطة بفوائد الدماغ. من منظور تطوري ، فإن قوة الدماغ التي يولدها الصيام المتقطع منطقية. كان أسلاف البشرية يمضون أيامًا بدون طعام ، وغالبًا ما يصطادون على معدة فارغة. أدت هذه الفترة من شبه الجوع إلى تكيف الدماغ ، مما سمح للدماغ بالعيش على وقود الكيتونات الأقل تفضيلاً. أدى استخدام الكيتونات كوقود للدماغ إلى تعزيز القدرة المعرفية والطاقة ، لذا من المرجح أن يحصل البشر على الطعام ويعيشون يومًا آخر.

فوائد طول العمر

في عالم اليوم ، تختلف العلاقة مع الطعام عن أي وقت آخر في تاريخ البشرية. تطور البشر على مدى عدة آلاف من السنين مع الغذاء كمورد نادر. اليوم ، بالنسبة لكثير من الناس ، لا تكمن المشكلة في ندرة الغذاء ، بل في وفرة الطعام - وهي حالة تشكل تهديدًا خطيرًا على الصحة. يتم الجمع بين الأطعمة عالية السعرات الحرارية في كل مكان مع التسويق المكثف الموجه نحو جعل الناس يأكلون أكثر. النتيجة؟ وباء السكري من النوع 2 وأمراض القلب - وهي أمراض مزمنة تقصر من عمر الشخص - وترتبط ارتباطًا وثيقًا بعادات الأكل ونمط الحياة الآلي المستقر.

بعد ما يقرب من قرن من الأبحاث حول تأثير تقييد السعرات الحرارية على عمر الحيوانات ، أصبحت هيئة المحلفين مشتركة. الصيام المتقطع يزيد بقوة العمر الافتراضي. أظهرت إحدى الدراسات السابقة التي أجريت على الفئران التي أجريت على برنامج للصيام النهاري البديل (ADF) أن متوسط ​​عمر الفئران زاد بنسبة تصل إلى 80 في المائة.

لم يتم إثبات ما إذا كان للصيام المتقطع تأثير مماثل في إطالة العمر لدى البشر. ومع ذلك ، يبدو أن العديد من تأثيرات الصيام المتقطع تساهم في إطالة العمر ، مثل الحد من الالتهابات غير الصحية وزيادة قدرة الجسم على حماية نفسه من الإجهاد التأكسدي ، وهو مساهم رئيسي في الشيخوخة والأمراض.

جدد جسمك بالالتهام الذاتي

ربما تكون قد سمعت كل الضجة حول هذا المصطلح ، الالتهام الذاتي ، المعروف لدى البعض باسم النظام الغذائي المتجدد للخلايا. في الواقع ، حصل يوشينوري أوسومي ، عالم أحياء الخلايا الياباني ، على جائزة نوبل في علم وظائف الأعضاء أو الطب في عام 2016 لاكتشافاته لآليات الالتهام الذاتي. Autophagy هي لغة يونانية للأكل الذاتي ، وهي دقيقة: يبتلع نظامك البروتينات والميتوكوندريا القديمة أو التالفة ويستبدلها بأخرى جديدة تمامًا. لذا ، فإن الالتهام الذاتي هو مثل التنظيف الربيعي لخلاياك.

الصيام المتقطع يسبب الالتهام الذاتي الشديد في خلايا الجسم. يجعل الالتهام الذاتي خلاياك أصغر سناً وأكثر قوة ويعزز الدفاعات المضادة للأكسدة وإصلاح الحمض النووي ، مما يبطئ الشيخوخة. لا تشير عملية الالتهام الذاتي فقط إلى قدرة الجسم على إعادة تدوير الخلايا التالفة ، ولكن أيضًا في بعض الحالات تقتل الخلايا التي لم تعد تخدم أي غرض. تم ربط اشتعال الالتهام الذاتي بتعزيز إطالة العمر الافتراضي. هذه المسارات غير مستغلة في الأشخاص المستقرين ذوي الوزن الزائد - يُعتقد أنها أحد الأسباب العديدة التي تجعل السمنة تقصر من العمر الافتراضي.

مع الصيام المتقطع - خلال فترة الصيام - تدخل الخلايا البلعمة الذاتية ، وهي وضع مقاومة الإجهاد. يتم تجديد الخلايا ، وإعادة تدوير الجزيئات التالفة ، ويتم تنفيذ جميع أعمال الصيانة والإصلاح لتعزيز بقاء الخلية - وكلها تدعم التحسينات في زيادة طول العمر.