اللحوم والدواجن والأسماك والفول والمكسرات في نظامك الغذائي الصحي

يعتقد العديد من أخصائيو الحميات أنهم إذا قطعوا اللحوم ، فإنهم يقطعون السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، غالبًا ما يستبدلون البروتين بالجبن والمكسرات وزبدة المكسرات عالية الدسم. بدون اللحوم ، يكون الحصول على ما يكفي من الزنك والحديد - وهما عنصران مغذيان يساعدان في الحفاظ على طاقتك وأدائك - أمرًا صعبًا.

لا تقصر على نفسك من الناحية التغذوية بتقديم تضحيات لا تفيد. تسوق بذكاء بدلاً من ذلك. اطلع على الاقتراحات التالية:

• بعض قطع لحم البقر قليلة الدهن هي لحم الخاصرة ولحم الخاصرة ولحم المتن. لحم الخنزير الأقل دهنًا هو لحم خنزير طازج ومعلب كامل ومملح ومسلوق. لحم الخنزير المقدد الكندي ولحم الخنزير المتن وقطع الضلع والشواء أيضًا على الجانب العجاف. لحم الضأن الخالي من الدهون يشمل اللحم المشوي ، وقطع اللحم ، والساقين ؛ دواجن اللحوم البيضاء تحتوي على نسبة دهون أقل من الداكنة.

• اللحوم وصفت حدد هو أصغر حجما من اللحوم متدرج الاختيار.

• لحم الديك الرومي أو جلد الدجاج غني بالدهون والسعرات الحرارية. عندما تتسوق ، ابحث عن ملصق يقرأ لحم الديك الرومي المفروم أو لحم الدجاج للحصول على أقل نسبة دهون. أو الأفضل من ذلك ، ابحث عن ملصق يقرأ صدر الديك الرومي المطحون ، والذي لا يزال أقل.

• تحقن الديوك الرومية ذاتية التحميص الدهون في اللحم. يجب على أخصائيو الحميات تجنبها.

• اشتر التونة والسردين المعبأة بالماء بدلًا من المعبأة في الزيت.

• اشترِ المأكولات البحرية الطازجة فقط أو المأكولات البحرية المجمدة دون إضافة الخبز أو القلي.

• يجب أن تكون اللحوم الباردة قليلة الدسم. لا تحتوي قطع لحم الديك الرومي والدجاج دائمًا على سعرات حرارية أقل من لحم البقر أو لحم الخنزير ؛ تحقق من الملصقات.

• نصف كوب من الفول أو 3 أونصات من التوفو يساوي حصة من البروتين. تحقق من قائمة مكونات كبريتات الكالسيوم. التوفو المعالج به مصدر جيد للكالسيوم.

• تُحسب ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني من الناحية التغذوية على أنها أونصة من اللحم ، ولكن عند 190 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون ، فهي ليست أفضل رهان لمن يتبع نظام غذائي. حتى زبدة الفول السوداني قليلة الدسم تحتوي على 12 جرامًا من الدهون ، ولأنها تحتوي على سكر مضاف ، فإن الأنواع قليلة الدسم والعادية لها نفس عدد السعرات الحرارية.

عندما ينضج جيدًا ، فإن الاختلاف الغذائي بين البرجر المصنوع من اللحم البقري المفروم العادي والآخر المصنوع من القليل من الدهون لا يصل إلى حد كبير. عند شويها على رف أو شويها ، فإن حوالي 2 أونصة من الدهون تقطر من اللحم العادي. تفقد اللحوم الخالية من الدهن نفس القدر من الوزن ، لكنها دهون مضافًا إليها الماء.

يحتوي البرجر المطهو ​​جيدًا المصنوع من 4 أونصات من اللحم البقري المفروم العادي أو تشاك على 12 سعرًا حراريًا فقط أكثر من برجر من نفس الحجم وخالي من الدهون ، وله نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا مثل البرجر المصنوع من لحم البقر قليل الدهن. يكمن الاختلاف الكبير في السعر والنكهة - لحم البقر المفروم العادي أو تشاك يفوز في كلتا الحالتين.