المعادن والنباتات التي يمكنك العثور عليها فيها

المعادن هي مواد طبيعية تأتي من الأرض وتعود في النهاية إلى الأرض. إنها اللبنات الأساسية لكل مادة! في جوهرها ، إنها القوة الحياتية لمعظم الأطعمة ، وخاصة الأطعمة النباتية ، التي تجعل كل شيء آخر يعمل. بدون المعادن ، لن ينمو جسمك أو يعمل بالطريقة المثلى.

فيما يلي المعادن الرئيسية التي يجب على أكلة النباتات تضمينها في وجباتهم الغذائية اليومية. في النظام الغذائي المتوسط ​​، غالبًا ما تأتي المعادن من مصادر حيوانية ، ولكن يمكن أن تكون النباتات أيضًا مصدرًا للمعادن (وفي بعض الحالات ، توفر النباتات معادن أكثر مما توفره المصادر الحيوانية).

الكالسيوم

باعتباره أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، فإن الكالسيوم هو الأهم لصحة جيدة. يشتهر الكالسيوم بتطور العظام والأسنان والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات وتنظيم ضربات القلب. يمكن العثور على الكالسيوم في العديد من الأطعمة النباتية ، والخبر السار هو أنه يُمتص جيدًا أيضًا.

فيما يلي بعض أهم مصادر الكالسيوم في عالم النبات:

• الخضار: البنجر ، البوك تشوي ، البقدونس ، واللفت

• الفواكه: المشمش المجفف والتين المجفف

• المكسرات والبذور: اللوز والجوز البرازيلي وبذور السمسم وبذور عباد الشمس

• البقوليات: فول الصويا والتوفو

• الحلويات: دبس وخروب

تختلف مكملات الكالسيوم عن الكالسيوم الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة. قد تشكل المكملات خطرًا على صحة القلب ، لأنها يمكن أن تعزز تراكم الترسبات في الشرايين ، مما يؤدي إلى تقييد تدفق الدم إلى القلب. تأكد من استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو التغذية قبل تناول المكملات.

اليود

اليود هو معدن نادر مطلوب لعملية التمثيل الغذائي الصحية ووظيفة الغدة الدرقية حتى يتمكن الجسم من إنتاج وتنظيم الهرمونات. أفضل مصدر لليود النباتي هو خضروات البحر - الدسمة على وجه الخصوص ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الصوديوم ومصدر جيد للتوابل بدلاً من ملح الطعام.

يمكنك أيضًا الحصول على اليود (ومعادن أخرى) من ملح البحر غير المكرر ، وبشكل عام فهو يحتوي على نسبة صوديوم أقل من ملح الطعام.

حتى مع ملح البحر ، لا تريد المبالغة في ذلك. أنت بحاجة إلى القليل جدًا لجني الفوائد والحصول على نكهة كافية من طعامك! قليلا يقطع شوطا طويلا.

حديد

يوجد الحديد في كل خلية من خلايا الجسم ، وغالبًا ما يكون ممزوجًا بالبروتين. وتتمثل وظيفته الرئيسية في تكوين الهيموجلوبين (المكون الأساسي الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء). أنت بحاجة إلى الحديد لمنع التعب وفقر الدم. مجموعة متنوعة من المصادر النباتية وفيرة في الحديد:

• فول الصويا: أضف الفاصوليا النيئة أو الشكل المعالج (التوفو العضوي أو التوفو) إلى البطاطس المقلية والسندويشات والسلطات وأطباق الحبوب الكاملة.

• المشمش المجفف والتين المجفف: أضفه إلى وصفات المخبوزات ، ومزيج الجرانولا ، أو تناوله بمفرده.

• العدس والحمص: يمكنك طهي جميع الأصناف في الحساء أو الصلصات أو السلطات أو اليخنات.

• السبانخ واللفت: قم بالبخار قليلًا لتناولها كطبق جانبي أو أضفها إلى العصير ، أو الحساء ، أو الصلصة ، أو المعكرونة ، أو طبق الحبوب الكاملة.

• الكينوا والدخن: قم بالطهي وتحويلهما إلى سلطة أو بيلاف أو حبوب الإفطار.

الزنك

الزنك ضروري للعديد من وظائف الجسم وهو جزء من العديد من أنظمة الإنزيمات. يساعد في الحفاظ على صحة الجلد وتكوين الكولاجين ويساعد في التئام الجروح. تشمل مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة ، مثل الجاودار والشوفان. المكسرات والبذور ، مثل المكسرات البرازيلية وبذور اليقطين ، رائعة أيضًا.

استهلاك المعادن: كم وكم مرة

عندما يتعلق الأمر بالمعادن ، تأكد من تناول أربع حصص أو أكثر من الخضار الورقية الخضراء والخضروات الملونة الأخرى والفواكه كل يوم. هذه هي المصادر الأكثر وفرة للكالسيوم والحديد في النظام الغذائي النباتي. بالنسبة للزنك والحديد ، ركز على حصتين يوميًا أو أكثر من المكسرات والبذور والفواكه المجففة والحبوب الكاملة.

المعادن السيئة

نعم ، يحتوي عالم المعادن على بعض الأشرار أيضًا. في بعض الأحيان يرتدون ملابس مثل الأخيار أو يتسكعون دون أن يتم اكتشافهم تمامًا. اثنان على وجه الخصوص يجب تجنبهما هما ملح الطعام وغلوتامات أحادية الصوديوم.

ملح الطعام الشائع الذي يعرفه معظم الناس هو أحد مشتقات ملح البحر ، والذي تمت معالجته للأسف ، وبالتالي فقد العديد من معادنه الحيوية (مثل اليود). لصنع ملح الطعام ، يزيل المصنعون ملح البحر ثم يربطونه بمواد التبييض أو المواد المضادة للتخثر لجعله "قابلاً للتسويق".

هل لاحظت أن ملح البحر يحب التكتل؟ حسنًا ، هذا طبيعي تمامًا - الطريقة التي يفترض أن يكون الملح . لذا تخلصي من ملح الطعام واستبدلي بملح البحر.

ملح الكوشر شائع أيضًا ، لكنه يتكون من كلوريد الصوديوم تمامًا مثل ملح الطعام (والأملاح المعالجة الأخرى). يحتوي على مواد مضافة أقل من ملح الطعام ، لكن العديد من الأصناف تحتوي على عوامل مضادة للتكتل. ابتعد عن ملح الكوشر واذهب مباشرة للأفضل - ملح البحر.

الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) عبارة عن مُحسِّن للنكهة الاصطناعية يُستخدم تقليديًا في الطعام الصيني ، ولكن يمكنك العثور عليه هذه الأيام في العديد من الأطعمة ، مثل نقانق الإفطار ورقائق البطاطس. يمكن أن يكون فهم مزالق MSG أمرًا محيرًا.

الغلوتامات العادية عبارة عن حمض أميني طبيعي يستخدمه الجسم ويحتاجه. ومع ذلك ، فإن المعالجة الاصطناعية ومعالجة الغلوتامات تنتج شكلاً (MSG) غير موجود في الطبيعة. غالبًا ما ينتج عن إعادة إنشاء منتج من الطبيعة صناعياً نتائج أقل من النتائج المرغوبة.

وقد وصفت MSG و excitotoxin - المادة الكيميائية التي يعتقد أن لها القدرة على خلايا overstimulate حتى الموت. يربط العديد من الأشخاص الصداع ، والاحمرار ، وضعف الانتباه ، وأعراض أخرى ، وكذلك أمراض مثل الألم العضلي الليفي ، بتناول MSG.