النشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي لمرضى السكر

إن اتباع أسلوب حياة صحي للمساعدة في إدارة مرض السكري لا يتعلق بالتدريب على سباقات Iron Man Triathlon. يتعلق الأمر باتخاذ قرارات صغيرة تناسب اختيارات أفضل في نمط حياتك الآخر.

يمكنك وضع قائمة طويلة من الأسباب التي تجعل العديد من الأطفال والبالغين يمارسون نشاطًا بدنيًا أقل الآن مما كانت عليه في الأيام الماضية - من بينها التخطيط التكنولوجي ، والاجتماعي ، والبيئي ، والترفيهي ، والديموغرافي ، والتخطيط التنموي ، والسلامة.

تسببت دراسة حديثة في حدوث شيء من الضجة عندما أظهرت بيانات من American Heritage Time Use Study أن النساء في عام 2010 أنفقن ما معدله 360 سعرًا حراريًا أقل يوميًا من النساء في عام 1965 ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الوقت الأقل الذي يقضيه في الأعمال المنزلية الجسدية. الإحصائيات هي نفسها تقريبًا ، بالطبع ، بالنسبة للرجال.

حقيقة أنه من غير المرجح أن تحصل على نشاط بدني خلال يومك العادي لا تجعل النشاط البدني أقل أهمية. إنه ببساطة يقلل من احتمالية حصولك على الفوائد المذهلة للنشاط المنتظم ما لم تكن مقتنعًا أنه يستحق الجهد المبذول للعثور على الفرص.

مع ما تعلمته عن مرض السكري وأهمية التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وصحة القلب والأوعية الدموية ، تحقق مما إذا كنت غير مقتنع بأن الالتزام بالتمارين يستحق الجهد عندما تسمع القصة كاملة.

يقدم النشاط البدني الفوائد التالية لصحتك الفورية وطويلة المدى:

• تخفض التمارين من نسبة الجلوكوز في الدم ، وتزيد من حساسية الأنسولين. يمكن أن تستمر حساسية الأنسولين العالية لمدة 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين

• يقلل التمرين من الدهون الحشوية الخطيرة - الدهون المتراكمة حول الأعضاء الداخلية ، والتي ترتبط بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 - بشكل أكثر فعالية من النظام الغذائي

• تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتساعد على خفض ضغط الدم حتى بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

• يمنع التمرين تراكم اللويحات (تصلب الشرايين) في الشرايين والأوعية ، ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية ، ورفع الكوليسترول الجيد HDL

• التمرين يساعد الشرايين على الاحتفاظ بمرونتها ، مما يقلل من احتمالية تراكم الترسبات

• تساعد التمارين الشديدة في الوقاية من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث

• تعمل التمارين الرياضية على تحسين التوازن ، بالإضافة إلى زيادة الكالسيوم وفيتامين د بشكل كافٍ ، من قوة العظام ، مما يقلل من احتمالية السقوط ويقلل من خطر الكسر في السقوط

• قد تقلل التمارين من خطر الإصابة بالخرف

• تحسن التمارين من النوم ، وتقلل من أعراض التوتر والاكتئاب ، وتعزز المتعة الجنسية ، وتحسن الحركة ، وتطيل العمر.

هذه قائمة رائعة ، ويجب أن تكون حريصًا على معرفة بالضبط ما عليك القيام به الآن للحصول على هذه الفوائد لنفسك. التوصيات الحالية هي 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت تمارين المقاومة - رفع الأثقال المثال الأكثر وضوحًا - اهتمامًا متزايدًا بالفوائد الصحية التي تكون مكملة للنشاطات الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات.

خلصت مراجعة للبيانات المأخوذة من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 3 إلى أن كل زيادة بنسبة 10 في المائة في كتلة العضلات تتوافق مع انخفاض بنسبة 11 في المائة في مقاومة الأنسولين. نظرًا لأن مقاومة الأنسولين هي سبب رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، فإن مزايا زيادة كتلة العضلات بممارسة المقاومة واضحة.

تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الهوائية المشي وركوب الدراجات والرقص والتنس والجولف والسباحة وملاكمة الظل أو فنون الدفاع عن النفس والتمارين الرياضية. يمكن أن يكون تدريب المقاومة فعالًا ليس فقط مع الأوزان ، ولكن أيضًا مع أشرطة التمدد ، أو جالون أو نصف جالون من الحليب ، أو التجديف ، أو عن طريق أداء تمارين الضغط.

دائمًا ما يكون تخصيص وقت لممارسة الرياضة هو العائق الذي يحدده الأشخاص عند تحديهم للحصول على مزيد من النشاط البدني. ومع ذلك ، يمكنك زيادة مستويات نشاطك عن طريق الصدفة تقريبًا إذا قمت بتغيير العادات. على سبيل المثال ، اجعلها نقطة لإيقاف السيارة على بعد مسافة جيدة من الباب في المركز التجاري أو البقالة ، واستخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك.

وجدت الأبحاث الحديثة أن الكثير من الوقت في الجلوس يمثل خطرًا خاصًا يتجاوز عدم ممارسة الرياضة ، كما أن أخذ خمس دقائق فقط للوقوف أو التنزه كل ساعة له بعض الفوائد. أخيرًا ، أي نشاط أفضل من لا شيء على الإطلاق. تقر إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن التمرينات التي تقل مدتها عن عشر دقائق قد تكون لها فوائد صحية ولياقة بدنية ، خاصة للأفراد الذين لا يمارسون الرياضة.

تأكد من استشارة طبيبك قبل تغيير أنماط نشاطك. صحة القدم مهمة جدًا ، لذا ارتدِ أحذية مريحة وتجنب البثور. ولكن ، اجعلها نقطة للحصول على أي نشاط بدني يمكنك القيام به.

قد تكون تمارين رفع الأثقال (المقاومة) مهمة - وربما أكثر أهمية - من التمارين الهوائية للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. توصي الإرشادات الحكومية بممارسة تمارين المقاومة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الصدر والظهر والكتفين والوركين والبطن والساقين العلوية والسفلية.