النظام الغذائي المضاد للالتهابات للأسرة اليوم ورقة الغش

يعد اختيار نظام غذائي مضاد للالتهابات أحد طرق السيطرة على الالتهاب في جسمك. بالنسبة لأي شخص يعاني من التهاب مزمن ، فإن إيجاد طريقة لتقليل الأعراض ، وإذا أمكن ، محو الالتهاب "السيئ" تمامًا ، هو نعمة. في كثير من الحالات ، لا يجب أن يكون التعايش مع الالتهاب دائمًا - يمكنك علاج هذه المشكلات الالتهابية والوقاية منها وفي بعض الأحيان القضاء عليها من خلال معرفة الأطعمة التي تثيرك ، والأطعمة الضارة للجميع ، وكيفية تغيير نظامك الغذائي وفقا لذلك.

© arlo / Shutterstock.com

ربط الالتهاب بالأمراض المزمنة

يساهم الالتهاب في تطور وأعراض الأمراض المزمنة ، وفهم هذا الرابط هو الخطوة الأولى في معرفة كيفية تغيير نظامك الغذائي من أجل مكافحة الالتهاب والعناية بنفسك بشكل أفضل. فيما يلي بعض الأمراض المرتبطة بالالتهاب:

• أمراض القلب: ربطت الأبحاث السريرية بين أمراض القلب - من أمراض الشريان التاجي إلى قصور القلب الاحتقاني - إلى الالتهاب. يقدم الأطباء والباحثون أدلة على أن الرواسب الدهنية التي يستخدمها الجسم لإصلاح الأضرار التي لحقت بالشرايين هي مجرد البداية.
• السرطان: يمكن أن تساعدك الأطعمة والبروتينات ، مثل الفواكه والخضروات ، على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل كبير. ثبت أن الالتهاب المزمن يساهم في نمو الخلايا السرطانية والخلايا السرطانية الأخرى.
• التهاب المفاصل وآلام المفاصل : لطالما ارتبط التهاب المفاصل بالالتهاب ، ولكن لم يكن من الواضح دائمًا أن تغيير النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وربما يؤجل ظهوره. الآن ، ومع ذلك ، يرى المتخصصون في المجال الطبي والتغذوي الفوائد التي يمكن أن توفرها الأطعمة الطبيعية الغنية بالفيتامينات في تخفيف آلام التهاب المفاصل وربما حتى تقليل الالتهاب.
• زيادة الوزن: ليس سراً أن الطعام مرتبط بالسمنة ، ولكن بعض الأطعمة تميل إلى زيادة الوزن أكثر من غيرها. الدقيق والسكريات المكررة ، على سبيل المثال ، لا يتم هضمها بشكل صحيح وتتحول إلى دهون في وقت أقرب بكثير من الأطعمة الأخرى غير المصنعة. تزيد السمنة من الالتهاب في جميع أنحاء الجسم عن طريق زيادة الضغط على المفاصل والمساعدة في التهاب المفاصل ، على سبيل المثال.
• أمراض التنكس العصبي: التهاب الأمعاء يؤدي إلى التهاب في الدماغ. النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو المفتاح لإدارة اتصال القناة الهضمية والدماغ والحفاظ على صحتهما.

اختيار الدهون الجيدة لنظام غذائي مضاد للالتهابات

لا يُحظر استهلاك الدهون في نظام غذائي مضاد للالتهابات - ولكن المفتاح هو معرفة الدهون الجيدة والسيئة والتي ليست سيئة للغاية في الاعتدال. أصبحت كلمة "الدهون" كلمة قذرة في عالم التغذية ، لكن بعض الدهون ليست مفيدة لك فقط ولكنها ضرورية لنمط حياة صحي:

• الدهون الجيدة: الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية ضرورية للحفاظ على الدهون الجيدة في جسمك تحت السيطرة. تشمل المصادر الجيدة لهذه الدهون زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات (اللوز والجوز والفول السوداني والجوز على سبيل المثال) وزيت السمسم والبذور وفول الصويا ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون البري ، الرنجة والسلمون المرقط والسردين. يجب أن يساوي إجمالي تناول الدهون في اليوم ما بين 20 و 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، و 10 بالمائة فقط من هذه السعرات الحرارية يجب أن تتكون من الدهون "السيئة".
• الدهون غير الجيدة: بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة لا بأس بها في الاعتدال ، طالما أن "الاعتدال" الخاص بك لا يعني يوميًا. تفاخر بين الحين والآخر ، لكن تذكر أن كل تفاخر يبتعد عن الخير الذي تفعله لجسمك. تشمل مصادر الدهون المشبعة اللحوم الدهنية والزبدة والجبن والآيس كريم وزيت النخيل. ليست كل الدهون المشبعة سيئة: يعتبر زيت جوز الهند وزيت جوز الهند من الدهون المشبعة صحيًا ومفيدًا لنظام غذائي مضاد للالتهابات ، لكن الجودة مهمة.
• الدهون السيئة: تجنب الدهون المتحولة ، والدهون الصناعية ، والدهون المهدرجة بأي ثمن. الدهون المتحولة هي الدهون السيئة الموجودة في الكعك والمعجنات والسمن والسمن ، من بين الأطعمة الأخرى. تتمثل إحدى الطرق السريعة والسهلة لتحديد الدهون المتحولة في النظر في الشكل: هل الدهون مادة صلبة يمكن أن تذوب ثم تتصلب مرة أخرى؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنها دهون متحولة. قراءة الملصقات على الأطعمة هي طريقة أخرى للتعرف على الدهون المتحولة: الدهون المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا هي دهون متحولة أيضًا.

عمل خيارات غذائية مضادة للالتهابات

بعد أن تكتشف الرابط بين الالتهاب والأمراض المزمنة - والدور المهم الذي يلعبه الطعام في محاربتهما - فأنت بحاجة إلى فكرة عن الأطعمة التي ستساعدك على علاج الالتهاب وحتى منعه. فيما يلي بعض الأفكار لتوجيه اختياراتك الغذائية لوجبات مختلفة:

• وجبات الإفطار: انتقل إلى المكونات الطبيعية في العصائر محلية الصنع ، مثل التوت والعسل والزبادي اليوناني أو غير الألبان. يمكن لبعض أطباق البيض ، وخاصة تلك المصنوعة من البيض العضوي ، أن تساعد في تقليل الالتهاب أيضًا. تريد نخب؟ جرب شيئًا خالٍ من الغلوتين والقمح ، مثل خبز الأرز.
• الوجبات الخفيفة والمقبلات: أسهل وجبة خفيفة طبيعية هي حفنة من الفاكهة أو الخضار الطازجة. احصل على تفاحة مقرمشة جيدة أو حفنة من البازلاء الثلجية وستفخر بجسمك. هل تريد أن تجعلها أكثر سرعة؟ قم بتغميس الأفوكادو معًا ، وحشو فطر بورتوبيللو كبير الحجم باللفت وغيره من المكونات الصحية للقلب ، أو تناول حفنة من التمر. تعد الفواكه والمكسرات وجبات خفيفة رائعة أثناء التنقل وهي مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية ، فضلاً عن فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في معظم المكسرات.
• الحساء والسلطات: في بعض الأحيان لا يوجد شيء أفضل من فنجان جيد من الحساء أو سلطة لذيذة ، ولكن من السهل أن تنخدع بأولئك الذين قد لا يتمتعون بصحة جيدة كما يبدو. الحساء الجيد لمكافحة الالتهاب يتضمن حساء الخضار مع قاعدة القرع أو حساء ميسو مع المعكرونة الخالية من الغلوتين. يعاني الكثير من الأشخاص من ردود فعل التهابية تجاه الطماطم والفواكه والخضروات الأخرى ، لذلك من الجيد الابتعاد عن حساء الطماطم مع البطاطس والفلفل. بالنسبة للسلطات ، توجه نحو الخضار الداكنة والأغطية العضوية الطازجة ، مرتدية القليل من الخل أو زيت الزيتون.
• الأطباق الرئيسية: تشمل بعض الخيارات الجيدة المضادة للالتهابات للأطباق الرئيسية معظم أنواع الأسماك المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا كنت تبحث عن القليل من البروتين في طبقك الرئيسي ، فانتقل إلى الدجاج أو حتى التوفو. حاول تجنب اللحوم الحمراء إن أمكن ، لكن استخدم اللحوم التي تتغذى على الأعشاب إذا كان عليك اتباع هذا الطريق.
• الحلويات: فكر في كلمة "حلويات" وكلمة "حلو" من المحتمل أن تكون أول ما يخطر ببالك - ومجرد أنك تحاول محاربة الالتهاب لا يعني أنه عليك محاربة أسنانك الحلوة أيضًا. جرب بعض الفاكهة المقطعة والشوكولاتة الداكنة المذابة للحصول على الفيتامينات الموجودة في الفاكهة ومضادات الأكسدة الغنية في الشوكولاتة الداكنة. هل تحتاج إلى شيء دسم؟ جرب إضافة بعض مستخلص الفانيليا أو العسل إلى الزبادي اليوناني أو غير الألبان ، أو إذا لم تكن منتجات الألبان مشكلة بالنسبة لك ، فقم بإضافته إلى القليل من جبن الريكوتا الخفيف.

تغيير طرق الطهي لتقليل الالتهاب

يبدأ النظام الغذائي المضاد للالتهابات باختيار الأطعمة المناسبة ، ولكنه يستمر باستخدام طرق الطهي المضادة للالتهابات لتحضير تلك الأطعمة. يمكنك التراجع عن الكثير من الفوائد في الأطعمة الصحية عن طريق طهيها بطريقة خاطئة. فيما يلي بعض النصائح حول تحقيق أقصى استفادة من طرق الطهي:

• الخبز: ضع طعامك في منتصف طبق خبز زجاجي أو خزفي ، واترك مساحة حول الجوانب للسماح للهواء الساخن بالدوران. إن وضع الخضار في قاع الطبق ، تحت اللحم أو السمك ، يضيف الرطوبة ويعزز النكهة. قم بتغطية الطبق للسماح للطعام بالطهي بالبخار مع الاحتفاظ بعصائره الطبيعية.
• التبخير: استخدم قدرًا بخاريًا نباتيًا ، أو قدر طهي الأرز ، أو قدرًا بخاريًا من الخيزران - أو اصنع قدرًا بخاريًا خاصًا بك بوعاء مغطى وإدخال مشقوق - لطهي مجموعة متنوعة من الأطعمة برفق. احرص على عدم الإفراط في طهي الخضار أو الأسماك أو المأكولات البحرية. انقع الأطعمة بالأعشاب مثل إكليل الجبل والمريمية قبل تبخيرها ، وأضف التوابل مثل الزنجبيل والكركم إلى الأطعمة أثناء التبخير لإضفاء النكهة على الطعام.
• السلق غير المشروع: طريقة الطهي اللطيفة هذه لا تتطلب أي دهون إضافية ، مثل الزيت. اغلي سائل السلق (الماء أو المرق عادة) وأضف اللحم أو المأكولات البحرية أو الخضار ؛ خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة حتى تنضج للحصول على نتيجة قليلة الدسم ولذيذة. احفظ سائل السلق من اللحم أو السمك واستخدمه كقاعدة للشوربة.
• القلي السريع: تسمح لك هذه الطريقة بالطهي بكمية قليلة من الزيت (أو بدون زيت على الإطلاق) في درجات حرارة عالية لفترة قصيرة جدًا حتى يمتص الطعام القليل جدًا من الزيت. الخضروات على وجه الخصوص تحتفظ بمغذياتها المفيدة.
• الشوي والسلق: احتفظ بالشواء للأسماك والخضروات ، والتي لا تحتاج إلى الكثير من وقت الطهي. تتضمن اللحوم المشوية والشواء درجات حرارة مفرطة تتسبب في تحول الدهون والبروتينات الموجودة في اللحوم والبروتينات إلى أمينات حلقية غير متجانسة (HAs) ، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• المايكرويف: بالنسبة لإعطاء طعامك دفعة سريعة في الميكروويف ، فإن هذا الجهاز الملائم يدمر العناصر الغذائية في الطعام بسبب الحرارة العالية ، لذلك يجب تجنب طريقة الطهي هذه.