النظام الغذائي للبطن المسطح: لحم الخنزير المتن محشو بالأرز البري والتوت المجفف

هذه الوصفة من لحم الخنزير المتن مع الأرز البري وحشوة التوت المجفف هي طبق رئيسي مرضي لنظامك الغذائي المسطح. حافظ على حصصك من الأطعمة البروتينية. نظرًا لأنها ممتلئة ، ستقل احتمالية الإفراط في تناول الكثير من الكربوهيدرات أو الدهون. من خلال صنع ربع البروتينات الخالية من الدهون في طبقك ، فإنك تحافظ على توازن طبقك مع كمية كافية من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية.

وقت التحضير: 2-1 / 2 ساعة لنا

وقت الطهي: 35 دقيقة

المحصول: 4 حصص

الأرز البري وحشوة التوت المجفف (الوصفة التالية)

16 أوقية لحم المتن لحم الخنزير

1/2 ملعقة كبيرة اوريجانو طازج

1/2 ملعقة كبيرة خردل ديجون

1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

2 كوب جرجير منزوع السيقان

1 كوب هندباء مبشور

1/2 كوب تفاح فوجي ، منزوع النواة ومقطع إلى شرائح رفيعة وطويلة

نظف أي جلد فضي من لحم الخنزير المتن وشق لحم الخنزير بالطول دون تقطيعه بالكامل. شق كل جانب مرة أخرى حتى تفتح لحم المتن مثل الكتاب.

تبلي لحم الخنزير بالزعتر والخردل والملح والفلفل. قم بحشو لحم الخنزير برفق باستخدام حشوة التوت البري المجفف من وايلد رايس ، واربطها كما تفعل مع الشواء. تبليها مرة أخرى واتركيها جانباً لمدة ساعتين ، مما يسمح للنكهات بالنمو.

سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت في مقلاة كبيرة ، أضيفي زيت الزيتون وسخنيها على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. أضف لحم الخنزير إلى المقلاة وحرقه من جميع الجوانب للحصول على لون جميل. أخرج لحم الخنزير من المقلاة باستخدام ملقط وضعه على رف على صينية.

تحمص لمدة 10 دقائق ، أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية للشوكة (كما تم قياسها بمقياس حرارة اللحم) إلى 140 إلى 160 درجة فهرنهايت. أخرجها من الفرن واتركها ترتاح في مكان دافئ لمدة 8 دقائق على الأقل قبل التقطيع.

قطعي لحم الخنزير إلى شرائح وقدميهما.

الأرز البري وحشو التوت المجفف

1-1 / 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1-1 / 2 ملاعق كبيرة كراث ، مقطعة إلى مكعبات

1/2 كوب بصل مقطع مكعبات

1/4 كوب كرفس نرد صغير

1/2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم

1 ورقة غار صغيرة

1/2 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر المجففة

1/4 كوب نبيذ أبيض

1/2 كوب أرز بري مطبوخ

1/2 كوب من العنب البري المجفف

1/4 كوب تفاح جراني سميث ، مبشور

1/2 ملعقة طعام طرخون مفروم

في مقلاة كبيرة ، سخني زيت الزيتون. يُضاف الكراث والبصل والكرفس والثوم وورق الغار والزعتر ويُطهى حتى يصبح طريًا على نار متوسطة منخفضة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. تريد كراميل عميق للخضروات.

أضف النبيذ الأبيض ، وارفع درجة الحرارة إلى متوسطة واطبخ حتى يصبح المقلاة قريبًا من الجفاف وينضج النبيذ تمامًا تقريبًا.

في وعاء كبير ، يُمزج الأرز البري والتوت والتفاح والطرخون. ارفعي القدر عن النار واسكبي محتوياته في الوعاء الكبير. يقلب جيدا. يبرد ويوضع جانبا. قم بإزالة ورق الغار قبل الحشو.

لكل وجبة: 462 سعرات حرارية (من الدهون 137) ؛ الدهون 15 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 74 ملغ ؛ صوديوم 444 ملجم ؛ Ca r بوهيدرات 49 جم (Di e tary F i ber 13g) ؛ بروتين 31 جم.

ملحوظة: هذه الوصفة مستنسخة بإذن من The Highbush Blueberry Council الأمريكي .