املأ طبقك بالأطعمة النباتية في حمية البحر الأبيض المتوسط

اعتاد سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على استخدام ما لديهم ، ومناخ البحر الأبيض المتوسط ​​يوفر كميات وفيرة من الفواكه والخضروات الطازجة. نتيجة لذلك ، يأكل الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​الكثير من الأطعمة النباتية (خمس إلى تسع حصص يومية من الفواكه والخضروات) ويعتمدون بدرجة أقل على الأطعمة الجاهزة المعبأة مسبقًا. (يأكل الأمريكيون حوالي ثلاث حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا في المتوسط).

بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تحل الفاصوليا والعدس محل اللحوم لتلبية بعض احتياجات البروتين.

للحصول على المزيد من الأطعمة النباتية في طبقك ، اعمل على الحصول على فاكهة أو اثنتين من الفاكهة و / أو الخضار (بألوان قوس قزح) في كل وجبة ، واستخدم الفاصوليا أو العدس كبروتين عدة مرات في الأسبوع. تصبح اللحوم والكربوهيدرات النشوية من الأطباق الجانبية. فكر في جميع النكهات الطازجة للبحر الأبيض المتوسط ​​وحاول وضع بعض العناصر معًا. اليك بعض الافكار للبدء:

• حساء وساندويتش: الاستعداد لساندويتش الجبن المشوي وحساء الطماطم مناسب للغداء أو العشاء. لماذا تتوقف عند حساء الطماطم فقط؟ أضف العديد من الخضار كما تحب ؛ رمي بعض الريحان الطازج والطماطم على الشطيرة الخاصة بك وقم بتضمين سلطة جانبية مع وجبتك.

• السندويتشات: قم بضخ الساندويتش المفضل لديك مع الطماطم أو الخيار. إذا كنت لا تحبهم في شطيرة ، اخلطهم مع القليل من الزيت والخل كطبق جانبي. أضف فاكهة لوجبة كاملة.

• السلطات ، والسلطات ، والسلطات: احتفظ دائمًا بسلطة خضراء في متناول اليد لأنها يمكن أن تصنع طبقًا جانبيًا سريعًا أو وجبة كاملة. أضف أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه مع البروتين ، مثل المكسرات أو الفاصوليا أو البيض المسلوق أو بقايا الدجاج أو السمك. أضف لفافة أو شريحة من الخبز المحمص ، وستحصل على وجبة خفيفة وسريعة لأمسية مزدحمة.

• الأرز والفاصوليا: ضع فوق الأرز البني مع الفاصوليا المفضلة لديك (جرب الأسود أو البينتو) ، والطماطم الطازجة المفرومة ، والفلفل الحلو ، وأي شيء آخر تحبه. رش بعض جبن الماعز أو جبن الفيتا ، وستحصل على وجبات سريعة لذيذة مع الكثير من المنتجات الطازجة! لمزيد من النكهة ، أضف بعض الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو الريحان.

• البيض المخفوق: يمكن أن يعمل البيض مع شريحة من الخبز المحمص في أي وجبة في اليوم. اقلي الخضار مثل البصل والكوسا والفلفل والطماطم والسبانخ وأضيفيها إلى البيض. قمة مع القليل من السالسا لبعض الركلات!

• الوجبات المجمدة: بعض الوجبات المجمدة أفضل من غيرها ، لذا حاول أن تجد بعضها يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والدهون والتزم بالأطعمة الأساسية. حتى إذا كانت وجبتك تحتوي على خضروات ، أضف المزيد كطبق جانبي أو إلى المدخل ؛ إنه سهل مثل رمي بعض طماطم العنب والخيار في طبقك.

• بقايا الطعام: لا تقلل من شأن بقايا الطعام. فكر خارج الصندوق في كيفية الاستفادة منها في اليوم التالي. ربما لديك بعض بقايا الشعير المطبوخ؟ امزجه مع بعض الفاصوليا والخضروات. بقايا دجاج مشوي؟ قطعيها وأضيفيها إلى السلطة. ما تبقى من الخضار المشوية؟ نضعهم في خبز التورتيلا مع الفول والجبن.

  يمكنك عمل بعض وجبات الغداء والعشاء السريعة والمبتكرة من بقايا الطعام. احصل على بقايا الفاصوليا والأرز مع الطماطم الطازجة الموروثة والقليل من جبن الماعز والزيتون والأفوكادو - يم!

قد تجد أيضًا أن لديك وقتًا لدخول سريع مثل الدجاج المشوي ولكن لا يوجد وقت لطهي الخضار. لا تقلق! يمكنك إضافة جميع أنواع الخضار الطازجة بطريقة بسيطة دون الحاجة إلى طهي إضافي. ابدأ ببعض هذه الأفكار:

• قطعي الطماطم الطازجة ورشي عليها عصير الليمون وزيت الزيتون أو ضعي جبن الماعز أو الفيتا.

• قطعي الطماطم والخيار إلى شرائح وقلبي مع القليل من زيت الزيتون والخل.

• قم بتقطيع بعض الخيار والفجل لتقديمها مع وجبتك.

• أضف سلطة مقشرة بالزيت والخل.

• قدمي قلوب الخرشوف المجمدة (المذابة) أو المعلبة مع وجبتك. حاول مزجها مع الطماطم المجففة بالشمس والمعبأة بالزيت (المصفاة) والريحان الطازج.

• قم بتقطيع الخضار النيئة المفضلة لديك ، مثل الجزر والقرنبيط والبروكلي ، وقدمها مع الحمص.