أدخل الحبوب الكاملة في حمية البحر الأبيض المتوسط

يوفر دمج الحبوب الكاملة في خطط الوجبات اليومية في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن ؛ كما أنه يضيف نكهة وملمسًا لوجباتك.

الحيلة هي استخدام الحبوب كطبق جانبي أصغر لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية وزيادة نسبة السكر في الدم مع الكثير من الكربوهيدرات. استخدم نصف كوب إلى كوب واحد من الحبوب مع وجباتك للبقاء على الجانب الصحي من السياج.

على الرغم من أن الناس على ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​يستخدمون المعكرونة بشكل متكرر ، إلا أنهم يستهلكون أيضًا العديد من الحبوب الأخرى ، مثل قمح البرغل والشعير ودقيق الذرة. عندما لا تكون معتادًا على تناول هذه الحبوب ، فقد لا تعرف كيفية طهيها أو إضافتها بطريقة إبداعية إلى وجباتك. لحسن الحظ ، فإن تقديمهم ليس بالأمر الصعب ولا يستغرق وقتًا طويلاً.

تعرف على أوقات طهي الحبوب الكاملة

يعد طهي الحبوب أمرًا بسيطًا مثل إضافة الماء والطهي على نار هادئة. تُطهى جميع الحبوب إلى حد كبير بنفس الطريقة ، باستثناء أوقات الطهي المختلفة. في الواقع ، يمكنك طهي جميع الحبوب بنفس طريقة طهي الأرز.

يمكنك دائمًا العثور على وقت الطهي للحبوب على العبوة ، ولكن هنا مرجع سريع كلما احتجت إليه. الكميات المذكورة هي لكوب واحد من الحبوب الجافة.

مخطط طبخ الحبوب الكاملة

أضف نكهة إلى الحبوب

يمكن أن يوفر دمج أطباق الحبوب الجانبية في قائمتك نكهة إضافية لوجباتك. في الواقع ، ينتهي مذاق أطباق الحبوب الجانبية بجودة الطبق الرئيسي. في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، يدرج الناس مجموعة متنوعة من الحبوب في وجباتهم ؛ لن تجد الكثير من الأطباق مع الأرز الأبيض العادي.

استخدم النصائح التالية لإضافة بعض النكهة ، وفي بعض الحالات ، قيمة غذائية أكثر لحبوبك (باستثناء دقيق الذرة - نكهته الحلوة لا تحتاج إلى أي علاج):

• أضف ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون الصحي للقلب أو زيت الجوز المفضل لديك إلى وعاء الحبوب للحصول على نكهة خفيفة. تعمل هذه الفكرة بشكل جيد إذا كان لديك طبق مقبلات لذيذ جدًا أو بذيء.

• بدلًا من طهي الحبوب في الماء ، اطبخها في مرق دجاج أو خضروات قليل الصوديوم للحصول على نكهة أكثر.

• لا تنس الأعشاب الطازجة! جرب الريحان الطازج أو الكزبرة أو البقدونس.

• أضف بعض التوابل الجافة مثل الكمون أو الفلفل الحار للحصول على القليل من البهارات.

• اقلي بعض الثوم والبصل والفطر وقلبيهم معًا في الحبوب المطبوخة. اتخذ خطوة إضافية وأضف بعض الأعشاب الطازجة.

• أضف الجوز المفروم أو اللوز المقطع إلى الحبوب المطبوخة لبعض القرمشة.

• اخلطي الطماطم المقطعة مع شرائح الزيتون للحصول على نكهة لذيذة.

• استخدم ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان أو الفيتا أو جبن الماعز المفتت في وعاء الحبوب لإضافة نكهة وقوام كريمي.

بعد أن تعتاد على تبديل أطباق الحبوب الخاصة بك ، لن تواجهك طبق جانبي ممل مرة أخرى! فيما يلي مثال على كيفية الجمع بين بعض النصائح السابقة:

قم بطهي الحبوب. اقلي الكراث بملعقة صغيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. أضفه إلى الحبوب المطبوخة مع ملعقة صغيرة كمون ونصف ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة وربع ملعقة صغيرة مسحوق ثوم وملح حسب الرغبة.

يقدم هذا الخليط طبقًا أساسيًا رائعًا للمبتدئين يمكنك تقديمه كما هو أو مع الخضار والأعشاب الطازجة و / أو الجبن والمكسرات الممزوجة. لا تخف من تجربة مطبخك. قد تتعثر في شيء رائع!

يمكنك طهي بضعة أواني من الحبوب الكاملة على دفعات للأسبوع لتوفير الوقت.