أدخل خضروات الخريف المفضلة في نظامك الغذائي المتوسطي

على الرغم من أن الخريف ليس موسمًا كبيرًا للخضروات مثل الصيف ، يمكنك العثور على العديد من الخيارات لتضمينها في نظامك الغذائي المتوسطي ، بما في ذلك القرنبيط والقرنبيط والباذنجان والقرع الصيفي المتأخر. تسلط هذه الوصفات الضوء على بعض الخضروات التي يمكنك العثور عليها من سبتمبر إلى نوفمبر ، مضيفة نكهة مع الأعشاب الطازجة والتوابل وزيت الزيتون والجبن.

رومين مشوي مع صلصة أنشوجة ليمون

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

المحصول: 4 حصص

4 أنشوجة معلبة بالزيت

عصير نصف ليمونة متوسطة

1/2 كوب بقدونس طازج مفروم ناعم

1 ملعقة صغيرة خردل ديجون

2 فص ثوم مهروس

1/4 كوب بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز

ملح حسب الرغبة (اختياري)

1 رأس خس كبير مقطّع إلى نصفين بالطول

3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان مبشور طازجًا

نقطع الأنشوجة وعصير الليمون والبقدونس والديجون والثوم في وعاء صغير ، ثم في الخلاط أو معالج الطعام لمدة دقيقة واحدة. قم بتشغيل الجهاز ورش ببطء في 1/4 كوب من زيت الزيتون حتى يتجانس ، لمدة دقيقتين تقريبًا. باستخدام قطعة من الخس ، تذوق الصلصة وتتبل بالملح (إذا رغبت في ذلك).

سخني الشواية أو مقلاة الشواء على حرارة متوسطة إلى عالية. ادهني الخس بما تبقى من زيت الزيتون واشوي الجانب المقطوع لمدة 2 إلى 3 دقائق ، أو حتى تظهر خطوط الشواء.

يقطع الخس المشوي إلى حد كبير ويقلب في وعاء تقديم كبير مع القليل من الصلصة في كل مرة حتى يغطى. ضعي فوقها جبنة البارميزان وقدميها على الفور. احفظي الصلصة المتبقية في الثلاجة واستخدميها خلال 3 أيام.

لكل حصة: 177 سعرة حرارية (من الدهون 137) ؛ الدهون 16 جم (مشبعة 3 جم) ؛ كوليسترول 7 ملغ. صوديوم 284 ملغ كربوهيدرات 7 جم (ألياف غذائية 4 جم) ؛ بروتين 5 جم.

باذنجان سوتيه مع الطماطم والزيتون الأسود

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 6 حصص

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

3 فصوص ثوم مفرومة

1 باذنجان كبير غير مقشر ومقطع إلى مكعبات 1/2 بوصة

1 ملعقة طعام اوريغانو مجفف

28 أونصة لا يمكن إضافة الملح إلى مكعبات الطماطم

1/4 كوب كالاماتا أو زيتون أسود

1/4 كوب معجون طماطم

2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر

1 إلى 3 ملاعق كبيرة ماء

1 كوب ريحان طازج مقطع إلى شرائح رفيعة

الملح والفلفل حسب الذوق

1/4 كوب جبن ريكوتا

في مقلاة ثقيلة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة. يُضاف الثوم والباذنجان والأوريغانو ويُقلى لمدة 10 دقائق.

أضيفي الطماطم والزيتون ومعجون الطماطم والخل وخففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة. غطي الباذنجان واطهيه حتى ينضج مع التحريك المستمر لمدة 15 دقيقة. إذا لزم الأمر ، أضف ملعقة كبيرة من الماء إلى المقلاة من حين لآخر لمساعدة الباذنجان على أن ينضج ويطهى.

أضيفي الريحان واتركيه على نار هادئة لمدة 3 إلى 5 دقائق. اضف الملح والفلفل للمذاق. ضعيه في طبق التقديم ، وضعيه مع ملاعق من الريكوتا ، وقدميه.

لكل حصة: 118 سعرات حرارية (من الدهون 61) ؛ الدهون 7 جم (مشبعة 2 جم) ؛ الكوليسترول 5 ملغ. صوديوم 164 ملجم كربوهيدرات 13 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 4 جم.

يوضح الشكل كيفية مكعبات الباذنجان.

رسم توضيحي لليز كورتزمان

عند تقطيع الباذنجان إلى مكعبات ، احتفظ بالمكعبات على ارتفاع 1/2 بوصة.