أساسيات نظام DASH الغذائي

ليس من الصعب اتباع خطة الأكل DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). فيما يلي أنواع الأطعمة التي يوصي النظام الغذائي بتناولها ، إلى جانب عدد الحصص في اليوم.

تعتمد هذه الحصص على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، ولكن قد تحتاج إلى استهلاك أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري يوميًا حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. استشر طبيبك أو استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

• الحبوب (6-8 حصص يومية) ، ويفضل أن تكون كاملة: تتضمن أمثلة حصة واحدة من الحبوب شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد من الحبوب الجافة أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة أو الأرز أو الشعير أو الحبوب الأخرى. ابحث عن كلمة كاملة - لا تفترض أن أي خبز "قمح" بني اللون يعد خيارًا رائعًا. اقرأ المزيد وتحقق من ملصق حقائق التغذية وقائمة المكونات ومحتوى الألياف. ابحث عن دقيق القمح الكامل أو دقيق آخر من الحبوب الكاملة كمكون أول. ابحث أيضًا عن منتجات الحبوب التي تحتوي على 2 جرام أو أكثر من الألياف لكل وجبة. اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وجرب الأرز البني والبرّي أو الشعير أو البرغل أو الكينوا أو الكسكس المصنوع من القمح الكامل.

• الفاكهة (4-5 حصص يومية): قد تكون حصة الفاكهة عبارة عن قطعة صغيرة إلى متوسطة من الفاكهة ، أو 10 حبات من العنب ، أو 1/2 جريب فروت ، أو نصف موز ، أو ملعقتان كبيرتان من الزبيب أو أي فاكهة مجففة أخرى. ابحث عن طرق جديدة لإضافة المزيد من الفاكهة إلى وجباتك: أفضل السلطات مع شرائح الفراولة أو التفاح وأضف الزبيب أو العنب البري إلى دقيق الشوفان. اجعل الفاكهة اختيارك اليومي لتناول الوجبات الخفيفة أيضًا.

• الخضار (4-5 حصص يومية): تتكون حصة الخضار من كوب واحد من الخضار النيئة أو نصف كوب مطبوخ. إذا كنت تعتقد أن تناول 4 إلى 5 حصص من الخضار كل يوم أمر صعب ، فحاول إضافة المزيد من الخضروات إلى السندويشات: أوراق السبانخ ، والفلفل الأخضر ، وشرائح الطماطم ، والبراعم كلها أغطية شطائر ممتازة. إذا كنت قد سئمت من الطعم اللطيف للخضروات المسلوقة ، فامنح فرصة للشوي. اشوي الكوسة وفطر بورتوبيللو والباذنجان والفلفل وبصل فيداليا لزيادة حجم نكهة الخضروات.

• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (2-3 حصص يومية): قلل من تناول اللبن منزوع الدسم أو 1٪ ، وتناول الزبادي والجبن قليل الدسم بشكل أساسي. لتحقيق هدفك من 2 إلى 3 حصص ، اشرب حصتين من كوب واحد من الخالي من الدسم أو 1٪ حليب يوميًا. أو ، كخدمة واحدة ، تناول وجبة خفيفة من 8 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم. يُحسب أيضًا تناول أونصة واحدة من الجبن قليل الدسم أو غير الدسم كوجبة. لتقليل الدهون بشكل أكبر ، استخدم الزبادي قليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة في وصفاتك.

• اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون (2 أو أقل من الوجبات اليومية): قلل الكمية الإجمالية للبروتين الخالي من الدهون بما لا يزيد عن 6 إلى 8 أونصات. تشمل الأمثلة على الأطعمة الموصى بها في هذه الفئة صدور الدجاج الطازج أو الأرجل ، وصدر الديك الرومي الطازج ، وقطع لحم الخاصرة من لحم البقر ، ولحم الخاصرة ، وشرائح اللحم المستديرة ، ولحم البقر قليل الدهن المفروم ، ولحم الخاصرة المشوي ، ولحم الخنزير المتن ، والأسماك الطازجة ، والمعلبات منخفضة الصوديوم تونة.

• المكسرات والبذور (4-5 حصص أسبوعية): على الرغم من أن المكسرات والبذور توفر دهونًا جيدة ، إلا أنها كثيفة السعرات الحرارية. لذا حاول إضافة كميات صغيرة من المكسرات إلى السلطات أو البطاطس المقلية لتحقيق هدفك في الحصول على 4 إلى 5 حصص من المكسرات والبذور أسبوعيًا. تبلغ حصة المكسرات حوالي 1/3 كوب (تأكد من أنها غير مملحة) أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز (مثل الفول السوداني أو اللوز). حجم الحصة الصحية من البذور غير المملحة ، مثل بذور عباد الشمس ، هو ملعقتان كبيرتان.

• الدهون الصحية (2-3 حصص يوميًا): تشمل الزيوت التي تحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة زيت الزيتون والفول السوداني وزيت الكانولا. يحتوي زيت فول الصويا وزيت الذرة على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهي مفيدة لك أيضًا. بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية هي الأفوكادو ، والمكسرات ، والزيتون ، والبذور ، وتوابل سلطة الخل ، والسمن النباتي ، وزبدة المكسرات الطبيعية ، والخبز السريع المصنوع من الزيت النباتي ، والوصفات التي تشمل الزيوت الصحية المذكورة هنا. بشكل عام ، ملعقة صغيرة من الزيت أو ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة أو دهنها تعادل حصة واحدة. تحقق من ملصق حقائق التغذية لتحديد حجم الحصة للمنتجات الغذائية تحت هذه المظلة.

• الدهون والحلويات (حصتان يوميًا أو أقل - وفقًا لحجم الحصة الفعلي): لا تحتاج فعليًا إلى هذه الأطعمة ، لذا لا يجب أن تستهلكها يوميًا - هذه الحصة مخصصة للمتعة فقط. تأكد من قراءة الملصق الخاص بأي نوع من الأشياء الجيدة التي تنغمس فيها بحيث تأكل بوعي حصة واحدة فقط (بدلاً من تناول 5 حصص عن طريق الصدفة). تشمل الأمثلة على حصص الدهون والحلويات كعكة براوني مربعة بحجم 2 بوصة ، أو كعكة صغيرة ، أو قطعة حلوى صغيرة ، أو 2 بسكويت صغير ، أو قطعة مافن صغيرة ، وقطعة صغيرة من الفطيرة أو الكعكة ، و 8 أونصات من الصودا أو أي مشروب سكري آخر.