أطباق المأكولات البحرية مع بذور الشيا

السمك الطازج يصنع وجبة رائعة. كل ما عليك فعله مع معظم أنواع الأسماك الطازجة عالية الجودة هو قليها في القليل من زيت الزيتون ، وهو ما يجعل العشاء رائعًا. لإضافة الشيا ، قم ببساطة برش بعض البذور الكاملة على السمك المطبوخ.

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك عندما تضيف شيا إلى وجبات عشاء السمك الخاصة بك ، ستحصل على جرعة مضاعفة من أوميغا 3 التي سوف يشكرك عليها قلبك وعقلك وجسمك.

سمك السلمون المقلي وملفوف الشيا الكريمي

الائتمان: © iStockphoto.com / stocknapper

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطهي: 15 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1/2 ملفوف سافوي كبير ، مفروم

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

1 بصلة مفرومة ناعماً

1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أبيض

13 كوب نبيذ أبيض جاف

1/2 كوب كريمة كاملة الدسم

1 ملعقة طعام من بذور الشيا المطحونة

1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم

1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج

4 فيليه سلمون

الملح والفلفل حسب الذوق

اغلي قدرًا كبيرًا من الماء على نار عالية. يضاف الكرنب ويطهى لمدة 1 دقيقة.

صفيها من خلال مصفاة واشطفها بالماء الجاري البارد. صفيها مرة أخرى واتركيها جانباً حتى تجف ، باستخدام مناشف ورقية للتخلص من أي سائل زائد.

في مقلاة كبيرة ، سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار عالية. يضاف البصل ويطهى لمدة 5 دقائق.

أضيفي الكرنب واطهيه لمدة 3 دقائق أخرى. يُضاف الخل ويُطهى لمدة دقيقة أخرى حتى يتبخر. يضاف النبيذ ويطهى حتى ينخفض ​​بمقدار النصف. يُضاف الكريمة ويُغلى المزيج ويُتبل حسب الرغبة. نرفع عن النار ونقلب الشيا حتى تمتزج جيداً. يضاف الثوم المعمر والبقدونس ويقلب جيدا. غطيها ودفئها.

في مقلاة كبيرة منفصلة ، سخني الملعقة الكبيرة المتبقية من الزيت على نار متوسطة. يُضاف السلمون ويُطهى لمدة 3 دقائق على كل جانب ، حتى ينضج السمك تمامًا. يتبل بالملح والفلفل.

قدمي السلمون المطبوخ مع ملفوف الشيا الكريمي الدافئ.

لكل وجبة: 587 سعرات حرارية (من الدهون 283) ؛ الدهون 32 جم (10 جم مشبعة) ؛ الكولسترول 178 ملغ ؛ الصوديوم 402 ملجم 10 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 3 جم) ؛ بروتين 64 جم.

سباغيتي المحار مع شيا

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 20 دقيقة

المحصول: 4 حصص

2 رطل من بلح البحر الطازج منزوع الدهن

3 حبات طماطم كبيرة

1 رطل اسباجيتي

1 كوب روبيان نيء مقشر ومنزوع العرق

1 بصلة مقشرة ومقطعة ناعماً

1 كوب نبيذ أبيض جاف

عصير 1 ليمونة

2 غصن طرخون طازج ، تمت إزالة السيقان

1/4 كوب كريمة كاملة الدسم

2 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

الملح والفلفل حسب الذوق

اغسل بلح البحر جيدًا وتخلص من أي قشور مفتوحة أو مكسورة (فهي ليست طازجة وغير آمنة للأكل).

قطعي X في قاع الطماطم وضعيها في الماء المغلي لبضع دقائق لتليينها. انزع القشر والبذور من الطماطم وقطّع اللب إلى مكعبات صغيرة. اجلس جانبا.

يُغلى قدر كبير من الماء المملح ويُطهى الإسباجيتي لمدة 8 إلى 10 دقائق أو حسب تعليمات العبوة.

في قدر كبير منفصل ، ضع بلح البحر النظيف. يضاف القريدس والبصل والنبيذ.

جلب ليغلي على نار عالية؛ ثم ينضج لمدة 5 دقائق. يُرفع عن النار ويُصفّى مع الاحتفاظ بسائل الطهي في قدر. تجاهل أي بلح البحر غير مفتوح.

أضف عصير الليمون إلى مقلاة ماء الطهي المحفوظ. يُغلى قدر ماء الطهي على نار عالية ويُترك على نار خفيفة حتى ينخفض ​​بمقدار النصف.

قطعي أوراق الطرخون إلى شرائح وأضيفيها إلى السائل. يقلب في الكريمة.

أضيفي الطماطم إلى الصلصة وحركيها واتركيها لمدة دقيقتين إضافيتين.

أضف بلح البحر والقريدس والمعكرونة المصفاة إلى الصلصة وقلّب.

يُضاف الشيا ويُحرّك جيداً حتى يمتزج ويتبل بالملح والفلفل. قدميها على الفور.

لكل وجبة: 653 سعرات حرارية (من الدهون 109) ؛ الدهون 12 جم (مشبع 5 جم) ؛ الكوليسترول 96 ملغ. الصوديوم 613 ملغ ؛ كربوهيدرات 101 جم (ألياف غذائية 9 جم) ؛ بروتين 33 جم.