باليو فيتنيس: شحن توربيني لفقدان الدهون مع المجمعات

المجمعات عبارة عن سلسلة من التمارين في Paleo Fitness التي تؤديها على التوالي - تتدفق من التمرين إلى التمرين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. تختلف المجمعات عن التدريبات الدائرة لأنك تقوم بها عادةً بطريقة واحدة ، مثل الحديد أو الدمبل أو كيس الرمل أو وزن جسمك أو مجموعة من أجراس.

التصميم المعقد هو فن دقيق. يجب أن يتم بناؤه بطريقة تسمح لك بالتنقل بين مجموعات العضلات وأنظمة الطاقة المختلفة. بهذه الطريقة ، قد يظل النظام ككل تحت ضغط لفترة طويلة ، ولا توجد مجموعة عضلية واحدة منهكة لدرجة الفشل.

مثل معظم الأشكال الأخرى من التكييف الأيضي ، تجمع المجمعات بين جهود القوة المتوسطة إلى الثقيلة مع ارتفاع ضغط القلب والأوعية الدموية. تحافظ المجمعات على عمل الكلى والقلب والرئتين بجد مع إجهاد مجموعات العضلات المختلفة والقيام بذلك بطريقة فعالة للغاية للوقت - نادرًا ما يستغرق المركب أكثر من ثلاث دقائق لإكماله.

للحفاظ على تكيف الجسم ، ستفعل بعض التعقيدات للوقت وبعضها للممثلين. ستفعل بعض المجمعات الثقيلة وبعض الضوء. ستفعل بعض المجمعات الطويلة وبعضها القصير. عندما تدخل في البرامج الأولية ، ستلاحظ بسرعة أنه لا يوجد نقص في المجمعات للاختيار من بينها للحفاظ على تنوع وإثارة التكييف الأيضي لديك.

من الأفضل إجراء المجمعات إما بوزن جسمك أو باستخدام أجراس الغلاية لأن كلاهما يسمح "بالتدفق". الدمبل ثقيل ويصعب أحيانًا التعامل معه مع الحركات الباليستية ، مثل التأرجح والتنظيف والمخطفات ، كما أن الأثقال كبيرة جدًا ، ولا يمكن تأرجحها بين الساقين ، وتجلب معها الإزعاج الإضافي المتمثل في الاضطرار إلى تحميل الوزن وتفريغه لوحات. ومع ذلك ، يمكنك القيام بعمل معقد باستخدام الحديد أو الدمبل.

على الرغم من أن مجمعات الحديد ممكنة ويمكن أن تكون فعالة جدًا ، فلا يجب أن تبدأ بها. الحديد هو أداة كبيرة ويحترم الأوامر. الشكل السيئ مع قضيب الحديد لا يمكن التغاضي عنه بسهولة مثل الشكل السيئ مع وزن جسمك - والعقوبات أشد بكثير.

ابدأ بمجمعات وزن الجسم الأساسية

فكر للحظة في شكل مركب وزن الجسم. يجمع المركب بين القوة والجهود القلبية الوعائية ، مما يثقل كاهل مجموعات العضلات المتعددة وأنظمة الطاقة المختلفة. ويجمع المركب بين تمرينين أو أكثر في سلسلة.

ابدأ باتباع نهج أضيق الحدود: ما التمرينين اللذين يمكنك الجمع بينهما لتكوين مركب وزن الجسم؟ الجواب لا حدود له. قد تكون بعض التركيبات أكثر جدارة بالاهتمام من غيرها ، بالتأكيد ، لكن الاحتمالات محدودة فقط بخيالك.

يعتبر الاقتران البسيط بين عمليات الدفع والسحب معقدًا رائعًا "بداية". على الرغم من أنه ليس أكثر المعقدات شاقة على الإطلاق ، إلا أن الاقتران من خمس إلى عشر عمليات ضغط مع خمس إلى عشر عمليات سحب سيفرض طلبًا على التمثيل الغذائي ، حتى أكثر من ذلك عندما تعمل في نطاق التكرار الأعلى.

الآن ، ماذا لو أضفت مجموعة من تمرينات وزن الجسم هناك ، مما يجعل خمسة تمرينات دفع معقدة ، وخمسة قرفصاء ، وخمس عمليات سحب يتم إجراؤها على التوالي؟ في هذا المركب ، تقوم بالتبديل من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم ثم العودة إلى الجزء العلوي من الجسم - سيؤدي الضغط المطول لهذا المركب إلى رفع معدل ضربات القلب بسرعة.

هل يمكنك إضافة خمس قرفصاء أخرى بعد عمليات السحب لتقريب نسبة العمل بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم؟ بالتأكيد! أو الأفضل من ذلك ، يمكنك إضافة الاندفاع بدلاً من ذلك أو أي تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم. يصبح المجمع بعد ذلك خمس عمليات دفع ، وخمس قرفصاء ، وخمس عمليات سحب ، وعشر طعنات (خمسة لكل ساق). انطلق وجرب هذا المجمع. جهد شاق ، أليس كذلك؟

كما ترى ، ربما تكون المجمعات هي أداة التكييف النهائية لأنها تسمح لك بأداء قدر لا يصدق من العمل في وقت قصير جدًا.

عند تدريب مجمع ، لا تذهب أبدا إلى الفشل. إذا بدأ شكلك في التدهور في أي وقت ، خذ قسطًا من الراحة وابدأ مرة أخرى عندما يمكنك استئناف العمل بشكل جيد.

خذها مع مجمعات kettlebell

أفضل جهاز للعمل المعقد ، من نقل الطاقة إلى جهود القوة الثقيلة ، هو الجرس. يسمح الجرس "بالتدفق" - أي التنفيذ السلس والقدرة على القفز من التمرين إلى التمرين دون أي عوائق أو تعثر أو تأخير. يتيح لك التصميم المدمج للجرس أيضًا تأرجحه بين ساقيك بسهولة كبيرة.

على الرغم من أنه يمكنك تحديد عدد من الأدوات لإنجاز المهمة نفسها ، يجب أن تسعى دائمًا لاختيار أفضل أداة للوظيفة. عندما يتعلق الأمر بالمجمعات ، فإن kettlebell هو الملك. ومع ذلك ، يمكنك تكييف أي معقد مع الدمبل أو الحديد إذا كان هذا كل ما لديك.

تجمع مجمعات Kettlebell عادةً مجموعة متنوعة من حركات الطاقة ، مثل التأرجحات ، والتنظيف ، والمخطفات ، والهزات ، وحركات قوة الطحن ، مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والحمل المحملة. نظرًا لأن مفتاح التكييف الأيضي يكمن في عدم الكفاءة - بمعنى أن التنوع هو صديقك - فأنت تريد إبقاء الجسد في حالة تخمين أو الاستمرار في الاستجابة لأشكال مختلفة من التوتر.