تعديل النظام الغذائي المتوسطي لخطة وجبات مرضى السكري

يعد ما يسمى بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​مثالًا رائعًا لنظام غذائي يمكنك التعايش معه ، وليس نظامًا غذائيًا ستتبعه - حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط عام لتناول الطعام.

يتحكم النظام الغذائي لإدارة مرض السكري بشكل فعال في متوسطات الجلوكوز في الدم ، ويساعدك على إدارة وزن الجسم ، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل الكوليسترول وضغط الدم.

لقد درست مئات الدراسات حرفيًا الآثار الصحية للطعام و / أو نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي تشمل النشاط البدني وتقليل الإجهاد.

موازنة الحبوب والبقوليات والفاكهة

الألياف الغذائية هي عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وتأتي الألياف جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى من الحبوب غير المكررة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والفواكه الطازجة والخضروات. تتمثل إحدى فوائد الألياف الغذائية في جعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول بين الوجبات. هذا يسمى الشبع .

تعتبر البقوليات - الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس - مصدرًا رئيسيًا للبروتين قليل الدسم في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وهي مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار ، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض ضغط الدم ، حتى بكميات صغيرة نسبيًا.

يعد ارتفاع ضغط الدم مع مرض السكري بمثابة ضربة مزدوجة لكليتيك ، وكذلك عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

كما تساهم الفواكه والخضروات في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الشعور بالشبع وتضيف مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية إلى المزيج. الفاكهة الطازجة هي الحلوى المفضلة ، ويجب الاستمتاع بالفواكه والخضروات بدون إضافة سكر أو دهون أو ملح (صوديوم).

يمكن للألياف الغذائية من هذا الجزء من الفاكهة والخضروات من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وكذلك من البقوليات والحبوب ، أن تفيد صحتك بطريقة أخرى مهمة للغاية - التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

يحصل النظام الغذائي المتوسطي النموذجي على حوالي 50 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، وتأتي الغالبية العظمى من الكربوهيدرات من البقوليات والحبوب غير المكررة والفاكهة. تميل هذه المصادر إلى الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكريات المضافة أو الحبوب المكررة لأن تحرير الجلوكوز أثناء الهضم يكون أبطأ.

القضية الرئيسية هي أن التأثير التدريجي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على مستويات السكر في الدم. لقد ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مناسبة ، بل مفيدة ، للتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

وعلى الرغم من أهمية المؤشر الجلايسيمي للمصادر الأولية للكربوهيدرات بالتأكيد ، إلا أن هذه الحقيقة وحدها لا يبدو أنها تفسر الصورة الإجمالية لخطة الأكل هذه ومرض السكري. خفضت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​A1C أكثر من أي نظام غذائي في المقارنة ، بما في ذلك ، بالمناسبة ، الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

إذا كانت فكرتك عن الفاصوليا والحبوب لطيفة ولطيفة ، فأنت على وشك المفاجأة. ينعش مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​المكونات الرئيسية مع الخل ، الكبر ، إكليل الجبل ، الفطر ، الحمضيات ، النعناع ، الثوم ، العسل ، الشمر ، الفلفل ، الكمون ، البابريكا ، البصل ، الزعفران ، الزعتر ، الطماطم ، المريمية ، أوراق الغار ، الزعتر ، المكسرات ، الشبت ، الزبادي - على سبيل المثال لا الحصر.

مبادلة اللحوم بالسمك وزيت الزيتون

المصادر السائدة للبروتين والدهون في النظام الغذائي المتوسطي النموذجي هي ما يميز خطة الأكل هذه عن الأنماط الأخرى ، لا سيما من أنماط الأكل المعتادة في الولايات المتحدة.

بشكل عام ، يكون مكون البروتين منخفضًا نسبيًا (15 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية) ، ومكون الدهون مرتفع نسبيًا (35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية). لكن الأطعمة المحددة التي توفر الجزء الأكبر من هذه المغذيات الكبيرة فريدة إلى حد ما في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن استهلاك منتجات الألبان منخفض ، وخاصة الحليب. يشكل الزبادي والجبن مكون الألبان في خطة الأكل هذه ، ويتم استهلاك هذه الأطعمة ، حتى لو تم تناولها يوميًا ، باعتدال. وبالمثل ، توفر الدواجن والبيض جزءًا من بروتين النظام الغذائي ، ولكن يتم تناولهما باعتدال أيضًا. قد تكون الدواجن أو البيض على القائمة عدة مرات كل أسبوع.

الميزة الأكثر تميزًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أن اللحوم الحمراء تستهلك باعتدال وفي أجزاء صغيرة من 2 إلى 4 أونصات. يؤدي الحد من استهلاك اللحوم إلى انخفاض عام في الدهون المشبعة غير الصحية ، مما يعزز فوائد القلب والأوعية الدموية لنظام غذائي متوسطي.

لا تكمل الأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات البروتين الغذائي الذي توفره البقوليات فحسب ، بل تضيف أيضًا الدهون الصحية غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى المزيج. قد يضيف نظامك الغذائي المتوسطي حصة صغيرة من المكسرات كل يوم ووجبة من الأسماك أو المأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع.

يحتوي زيت الزيتون في الغالب على دهون صحية أحادية غير مشبعة (حمض الأوليك) وفيتامين هـ وفينولات طبيعية ذات خصائص صحية مضادة للأكسدة.

فيما يتعلق بمرض السكري ، نظرت دراسة عام 2011 في الاختلافات الفردية في تكوين الدهون التي هي جزء من أغشية الخلايا ، الفوسفات أنا ديلكولين ، ووجدت عندما كان حمض الأوليك مكونًا من مكونات هذا الجزيء المعقد ، كانت مقاومة الأنسولين أقل. من بين 360 مشاركًا في إسبانيا ، لم يكن أي منهم مصابًا بمرض السكري ، كل زيادة بنسبة 1 في المائة في تركيبة حمض الأوليك في فوسفاتيديل كولين تمثل انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في مقاومة الأنسولين (مقدمات السكري).

لذلك ، قد يوفر زيت الزيتون فوائد واضحة لكل من صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

أخيرًا ، يبدو أن مزيج الدهون في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي يحقق توازنًا مفيدًا بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية الأقل شهرة. أنت بحاجة إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وكلاهما دهون صحية. قد يفضل النظام الغذائي الغربي النموذجي أحماض أوميغا 6 الدهنية بنسبة 20 إلى 1 أو أكثر ، ولكن في النظام الغذائي المتوسطي النموذجي يكون التوازن أقرب إلى 4 إلى 1 صحي.

تناول النبيذ مع العشاء

إن تشجيع تناول كأس من النبيذ الأحمر مع العشاء هو الطريقة المثلى للتخلص من هذه المناقشة حول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، لأن تناول النبيذ باعتدال أمر معتاد لسكان هذه المنطقة. الاستهلاك المعتدل للكحول ، الذي يُعرَّف بأنه لا يزيد عن مشروبين يوميًا للرجال أو مشروبًا واحدًا في اليوم للنساء ، له فوائد صحية عند مقارنته بمن يشربون بكثرة أو من يتناولون الشاي.

والنبيذ الأحمر على وجه الخصوص يحتوي على مضادات الأكسدة بما في ذلك الفينول ريسفيراترول . لا ينصح باستهلاك الكحول لبعض الحالات الصحية الشائعة بين مرضى السكري من النوع 2 ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.

احرص دائمًا على تناول الكحول مع الطعام لتجنب نقص السكر في الدم ، خاصة بعد وجبة المساء عند الخلود إلى الفراش.