تغيير وجبة البحر الأبيض المتوسط: شرائح اللحم والبطاطا

هنا ، يمكنك تناول شريحة لحم كلاسيكية ووجبة بطاطس وتجاوزها باستخدام مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط. الجميع يحب قصة تحول جيدة! يمكن أن تكون التغييرات الصغيرة قوية للغاية ، ولا يتعين عليك التخلي عن الأطعمة التي تحبها. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الطعام إلى طبقك في نهاية اليوم. من يستطيع ان يجادل مع ذلك؟

قبل: وجبة ستيك وبطاطس نموذجية

8 أونصات لحم ضلع العين

بطاطا كاملة مخبوزة مع كريمة حامضة وزبدة

1/2 كوب بروكلي مطهو على البخار

السعرات الحرارية المقدرة: 1049 ؛ الدهون المشبعة: 22 جرام. الدهون الأحادية غير المشبعة: 15.8 جرام

بعد: وجبة ستيك وبطاطس على طريقة البحر الأبيض المتوسط

3 أونصات لحم ضلع العين

3/4 كوب بطاطس محمرة بالثوم والليمون

1/2 كوب بروكلي مطهو على البخار

شمر مشوي

السعرات الحرارية المقدرة: 575 ؛ الدهون المشبعة 5 جرام. الدهون الأحادية غير المشبعة 26 جرام

بطاطس محمرة بالثوم والليمون

وقت التحضير: 6 دقائق

وقت الطهي: 35 دقيقة

المحصول: 6 حصص

1-1 / 2 رطل إصبعيات أو بطاطس جديدة

3 ملاعق كبيرة زيت زيتون

3 فصوص ثوم مفروم

1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف

1/2 ملعقة صغيرة فلفل

قشر ليمونة واحدة (حوالي 1 ملعقة كبيرة)

1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر

سخني الفرن إلى 425 درجة. قطعي البطاطس إلى نصفين (للإصبعيات) أو أرباع (للجديدة) وضعيها على صينية خبز أو صينية تحميص.

رشي البطاطس بزيت الزيتون والثوم والأوريغانو وقلبيها حتى تتغطى.

اخبزي البطاطس لمدة 20 دقيقة ؛ برفق التحريك. استمر في الطهي لمدة 15 دقيقة إضافية أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. أخرجيها من الفرن وضعيها في وعاء التقديم.

قلبي البطاطس الدافئة مع الفلفل والقشر وملح البحر للتقديم.

لكل وجبة: 139 سعرات حرارية (من الدهون 62) ؛ دهون 7 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 104 ملغ الصوديوم 18 جم كربوهيدرات (ألياف غذائية 2 جم) ؛ بروتين 2 جم.

شمر مشوي

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 8 دقائق

المحصول: 4 حصص

عدد 2 بصلة شمر

1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1/8 ملعقة صغيرة ملح

1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 برتقالة

1/4 كوب لوز خام مقطع

سخني الشواية على نار متوسطة عالية.

قطعي بصيلات الشمر إلى نصفين ، ورشيها بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وتبليها بالملح ورقائق الفلفل الأحمر. اشوي الشمر لمدة 4 إلى 6 دقائق على كل جانب.

باستخدام سكين حاد ، قص القشر بعيدًا عن البرتقالة وإزالة الجزء الخارجي الأبيض.

نقطع البرتقال إلى نصفين ، ونقطعه إلى شرائح.

نحمص اللوز في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3 إلى 4 دقائق مع التحريك أو التقليب باستمرار لتجنب الاحتراق.

نرش اللوز فوق شرائح البرتقال.

يُقطع الشمر إلى شرائح رفيعة ويُمزج مع شرائح البرتقال واللوز.

رشي عليها زيت الزيتون المتبقي وقدميها.

لكل وجبة: 169 سعرات حرارية (من الدهون 103) ؛ دهون 11 جم (مشبع 1 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 235 ملغ الصوديوم كربوهيدرات 16 جم (ألياف غذائية 6 جم) ؛ بروتين 4 جم.

النتائج

كما ترون ، فإن تقليل كمية شرائح اللحم ، وتغيير البطاطس المحملة (بالدهون المشبعة) إلى البطاطس المحمصة بالثوم والليمون (التي تستخدم زيت الزيتون) ، وإضافة المزيد من الخضار غيّرت شكل هذه الوجبة بالكامل. تحتوي الوجبة الجاهزة على ما يقرب من نصف السعرات الحرارية ، ومستويات أقل بكثير من الدهون المشبعة ، ومستويات أعلى بكثير من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، يضيف الشمر المشوي الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.