تقديم أحجام الفواكه والخضروات والمكسرات في حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي نباتي. الجزء الأكبر من الوجبات في البحر الأبيض المتوسط ​​مخصص للخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب. في الواقع ، إذا كنت تتبع أسلوب البحر الأبيض المتوسط ​​في الأكل ، فستزيد حصصك اليومية من الفواكه والخضروات إلى ما بين سبع وعشر حصص في اليوم. وبينما تتجنب العديد من الأنظمة الغذائية المكسرات ، فإن الدهون الصحية في المكسرات تجعلها مكونًا شائعًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط.

أثناء قيامك بتعديل عادات الأكل الخاصة بك لدمج المزيد من هذه الأطعمة النباتية ، سترغب في معرفة حجم الحصة بحيث يمكنك التأكد من حصولك على ما تحتاجه ، بدون - كما هو الحال مع المكسرات ، والتي هي أيضا كثيفة السعرات الحرارية - الحصول على الكثير.

قياس أحجام الحصص للفواكه والخضروات

في كل وجبة ووجبة خفيفة ، اختر على الأقل حصة أو اثنتين (أو ثلاثة!) من الفاكهة أو الخضار. لا تفعل ذلك فقط من أجل العناصر الغذائية والطعم ، ولكن أيضًا للمساعدة في إنهاء كل وجبة وإرضائك بالألياف.

ما هي الحصة؟ يوضح لك هذا الجدول:

إذا كنت لا ترغب في قياس الكميات أو تذكر هذه الكميات ، فاستهدف ببساطة تناول 2 إلى 3 أكواب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم.

حساب السعرات الحرارية وغرامات الدهون في المكسرات

المكسرات والبذور كثيفة العناصر الغذائية: فهي توفر لك الكثير من التغذية في عبوة صغيرة. على الرغم من أن هذا أمر إيجابي من نواحٍ عديدة ، إلا أنه قد يأتي بنتائج عكسية أيضًا إذا لم تحافظ على حصصك قيد الفحص. عند تناول المكسرات والبذور ، التزم بأوقية واحدة يوميًا ، كل يوم. يوضح الجدول التالي ما يمنحك أوقية من بعض الأصناف المفضلة من حيث الكمية.

الكميات والسعرات الحرارية وغرام الدهون لكل أونصة من المكسرات والبذور

المصدر: استنادًا إلى قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية

بدلًا من تناول الطعام مباشرة من وعاء كبير أو صب المكسرات أو البذور بلا تفكير في الوصفة ، قم دائمًا بتقسيم الوجبة.