تناول الطعام بالخارج في نظام DASH الغذائي

لا يمكنك التغلب على الطهي وتناول الطعام في المنزل من حيث اختيار الأطعمة الصحية ، ولكن قد لا تتمكن دائمًا من الدخول إلى المطبخ كل يوم. ربما يختلف جدولك الزمني من يوم لآخر أو من شهر لآخر. من المحتمل أيضًا أنك تسافر كثيرًا ، سواء كان ذلك للعمل أو لزيارة الأقارب أو لمجرد الابتعاد عن كل شيء. تهدف هذه المقالة إلى مساعدتك في اتخاذ خيارات صحية للقلب (أو على الأقل أفضل) عندما لا يكون الطهي وتناول الطعام في المنزل خيارًا.

© كزينون / شاترستوك.كوم

قد تكون هناك أوقات قد لا تتمكن فيها من تلبية كل هدف من أهداف نظام DASH الغذائي (نُهج غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم الغذائي) عند تناول الطعام بالخارج. حسنا. ما عليك سوى بذل قصارى جهدك والمتابعة من حيث توقفت في الوجبة التالية. قد لا يكون لديك أيضًا قدر كبير من التحكم في الصوديوم في بعض الأحيان ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار ، وقلل الصوديوم في وجبات الطعام الأخرى وخلال اليوم التالي.

تناول الطعام بالخارج باستخدام DASH ، بشكل عام

يركز نظام DASH الغذائي على إضافة المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي. لذلك عند تناول الطعام بالخارج ، احتفظ بهذه المجموعات الغذائية في مقدمة ذهنك. ابحث عن الخضار في القائمة وتسلل إلى بعض منتجات الألبان قليلة الدسم أو الحليب عندما تستطيع.

يحد DASH من الصوديوم ، والذي يصعب التحكم فيه عند تناول الطعام بالخارج. بدلاً من القلق كثيرًا بشأن ذلك ، ركز على ما يمكنك تضمينه في اختياراتك. ضع في اعتبارك هذه الإرشادات في المرة القادمة التي تتوجه فيها لتناول الطعام:

• أعد التفكير في المقبلات كمقبلات ممكنة. تعتبر الأجزاء مهمة لأنه كلما زاد الجزء ، زاد محتوى السعرات الحرارية ولكن أيضًا كلما زاد محتوى الصوديوم. اصنع وجبة مع مقبلات وأضف سلطة جانبية وبطاطا مشوية.
• ابحث عن الخضار. تأكد من إضافة سلطة جانبية أو خضروات إلى وجبتك. للتأكد من عدم الإفراط في تناول تتبيلة السلطة ، اطلبها جانبًا. احترس من فرط الخبز المحمص ، حيث يمكن أن تضيف 50 إلى 100 سعرة حرارية إلى سلطتك.
• اختر الخضار الجانبية لطبقك الجانبي. يضيف اختيار الخضار الجانبية الخضراء (مثل الهليون أو الفاصوليا الخضراء أو خليط الخضار) مضادات الأكسدة.
• الحد من الأطعمة المقلية ؛ اختر المشوي أو المشوي أو المخبوز بدلاً من ذلك.
• الخروج لتناول الإفطار؟ اطلب عجة الخضار واطلب صنعها من بيضتين بدلاً من ثلاث بيضات. مرة واحدة من المحرمات ، يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للكولين (ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي وصحة الدماغ) ، لذلك لا بأس من إدراجه.
• اسأل عن التغييرات في عناصر القائمة. غالبًا ما يمكن للطاهي أو الطاهي تخطي الصلصة أو تخطي الملح أو تفتيح شيء ما إذا طلبت ذلك. اطلب الصلصات على الجانب.
• أعد التفكير في الدجاج. من المعروف أن الدجاج يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، لكن دجاج المطاعم غالبًا ما يكون محملاً بالملح. غالبًا ما يحتوي الدجاج المجمد على محلول ملح يضاف إليه للاحتفاظ بالرطوبة وإطالة عمر المجمد. غالبًا ما يكون لحم البقر أو لحم الخنزير الطازج أقل في الصوديوم عند تناول الطعام بالخارج.
• ضع في اعتبارك حجم الحصة. كما قلنا ، كلما زادت الحصة ، زاد الصوديوم والدهون. اختر شرائح اللحم بحجم 5 أونصات في مطعم اللحوم ، أو قم بتقسيم طبق دخول مع شخص ما ، أو تناول نصف وجبتك وخذ نصف المنزل.
• تخطي الجبن الإضافي. على الرغم من أن منتجات الألبان قليلة الدسم هي جزء من نظام DASH الغذائي ، إلا أن هناك احتمالية أن الجبن المطبوخ المستخدم في معظم المطاعم يكون كامل الدسم وأعلى في الصوديوم. أيضًا ، نظرًا لأن معظم وجبات المطاعم تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من الصوديوم ، فإن الاحتفاظ بالجبن يمكن أن يساعدك على تقليل إجمالي الصوديوم في تلك الوجبة.
• اشرب الماء مع الوجبات وراقب المشروبات الأخرى. المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكحول يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية وليست جيدة لضغط الدم. إذا كنت تستمتع بها ، فاقصر المشروبات الكحولية على ما لا يزيد عن واحد أو اثنين ، وقصر أي مشروبات سكرية على 8 أونصات أو أقل.
• تحقق من معلومات التغذية التي تقدمها سلسلة مطاعم الوجبات السريعة على مواقعها الإلكترونية.

عادةً ما يكون طعام المطاعم أعلى في نسبة الصوديوم ، لذا في المرة القادمة التي تفكر فيها في استخدام شاكر الملح على طعامك على المائدة ، هزها بيدك. يمكن أن ينتج عن هزات قليلة فقط ربع ملعقة صغيرة (أو حوالي 600 ملليغرام من الصوديوم).

حصة ومشاركة على حد سواء

عند تناول الطعام بالخارج ، تعد مشاركة المقبلات أو الوجبات أو الأطباق الجانبية أو الحلويات طريقة رائعة للاستمتاع بالأطعمة التي تحبها. إنها أيضًا طريقة بسيطة للتحكم في حجم حصتك. بالنظر إلى الأجزاء السخية من الطعام التي يتم تقديمها كمقبلات في المطاعم هذه الأيام ، عادة ما يكون هناك الكثير على اللوحة لشخصين (وسوف تشكرك محفظتك أيضًا).

لماذا تقلق بشأن الأجزاء؟ لأن الأجزاء الأكبر تعني أنك تحصل على المزيد من كل شيء - الجيد والسيئ. بالنسبة للعناصر الغذائية التي تريد المزيد منها (مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفيتامينات A و C) ، تأكد من الحصول على حصص كافية من المجموعات الغذائية التي توفرها (الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم) . أما بالنسبة للصوديوم ، فكلما زادت الحصة ، زاد محتوى الصوديوم. بالنسبة للأطعمة عالية الصوديوم ، يمكن أن يكون هذا حقًا مشكلة كبيرة. نصف الحصة يعني نصف الصوديوم أيضًا.

خيارات صحية في أنواع مختلفة من المطاعم

على الرغم من أن الصوديوم يمكن أن يكون مشكلة رئيسية في أماكن تناول الطعام الفاخرة ، إلا أن لديك عادة الكثير من الخيارات لمساعدتك على الابتعاد عن الأطعمة عالية الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لديك بعض القدرة على المساومة في قسم الطلبات الخاصة ، على الرغم من أنه غالبًا ما يكون من المقبول تقديم طلبات في مطاعم الوجبات السريعة أيضًا. يمكن أن تحتوي المطاعم العرقية أيضًا على بعض الخيارات الصحية ، طالما أنك تعرف ما تبحث عنه.

مطاعم الجلوس

تأتي مطاعم الجلوس في بعض النكهات المختلفة. في أدنى مستوى توجد سلسلة مطاعم غير رسمية. تأتي بعد ذلك المطاعم غير الرسمية المملوكة للقطاع الخاص ، تليها المطاعم الأكثر فخامة (سواء كانت سلسلة أو مملوكة للقطاع الخاص). بشكل عام ، لديك خيارات أقل في سلسلة مطاعم مقارنة بالمؤسسات المملوكة للقطاع الخاص لأن معظم السلاسل لديها وصفات وقوائم طعام. ومع ذلك ، لا يضر أن تسأل خادمك عما إذا كان المطبخ يمكنه الاحتفاظ بالملح أو وضع الصلصة على الجانب. يمكنك أيضًا طلب معلومات التغذية من السلاسل أو التحقق من مواقعها على الويب أو تطبيقاتها. ينشر الكثيرون الآن السعرات الحرارية ، على الأقل ، على قوائم الطعام.

فيما يلي اقتراحاتنا للعثور على الخيارات الأكثر ملاءمة لـ DASH عند تناول الطعام في مطاعم الجلوس:

• أضف دائمًا سلطة جانبية ، ويفضل أن تكون خضروات مختلطة أو خضروات ومكسرات مضافة (ابحث عن الطبقة الصحية مثل البنجر المحمص أو اللوز أو الجوز).
• اختر خضروات اليوم لطبقك الجانبي بدلاً من البطاطس المقلية أو البطاطس ، خاصة في مطاعم شرائح اللحم ، حيث تكون البطاطس عملاقة بشكل عام. (إذا كان يجب أن يكون لديك بطاطس ستيك هاوس ، فقط تناول نصفها.) يمكنك أيضًا هز الأشياء بالبطاطا الحلوة المخبوزة من حين لآخر.
• إذا كنت تتناول الطعام في مطعم لحوم ، فاختر أصغر شريحة لحم. سمك الفيليه هو أقل نسبة من الدهون ويتم تقديمه غالبًا على شكل 4 إلى 8 أونصات.
• من أجل التحكم في السعرات الحرارية ، من الأفضل تخطي الحلوى أو مشاركة الحلوى مع صديق. خيارات "أفضل": فواكه مقرمشة / إسكافي ، كريم بروليه (الحليب والبيض ، يقدم غالبًا مع التوت الطازج) ، أو شربات.

أماكن الوجبات السريعة

سواء كان ذلك من مكان للجلوس أو الجلوس بسرعة ، فإن الوجبات السريعة لها سمعة سيئة. لا ، لا ينبغي أن يكون مصدرًا يوميًا (أو حتى أسبوعيًا) لطعامك ، ولكن يمكنك اتخاذ خيارات مستنيرة عندما تشعر برغبة في تناول الوجبات السريعة أو إذا كنت مسافرًا وتحتاج إلى وجبة سريعة. نظرًا لأنك تحصل على مجموعة مختارة من الأجزاء (صغيرة ، أو متوسطة ، أو كبيرة ، أو عملاقة) ، فستبذل قصارى جهدك بالالتزام بالخيار الصغير أو المتوسط ​​(أحيانًا يكون "المتوسط" هو الخيار الأصغر). غالبًا ما تحتوي قوائم نوع القيمة على عناصر أصغر حجمًا ، لذا فقد تكون رهانًا آمنًا أيضًا.

تعتبر الدهون المشبعة والصوديوم من العناصر الغذائية المهمة في قوائم الوجبات السريعة ، لذا تأكد من إلقاء نظرة عليها واختيار الخيارات منخفضة الصوديوم. تعمل قاعدة الجزء الأصغر هنا (الأجزاء الأصغر تعني دهونًا مشبعة أقل وصوديومًا أقل).

ألقِ نظرة على العمليات الحسابية البسيطة في هذا الجدول لترى كيف يمكنك تقليل الدهون والصوديوم بأحجام أجزاء أصغر في سلسلة مطاعم ستيك نموذجية أو مقهى / مخبز.

مقارنة بين أجزاء مختلفة من الأطعمة المماثلة

الخيارات الأخرى التي قد تفاجئك هي بعض عناصر الإفطار النموذجية للمقهى / المخبوزات ، والتي ندرجها في الجدول التالي. على الرغم من أن الخبز يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، إلا أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم. يضيف الجبن الموجود في شطيرة البيض حوالي 450 ملليجرام من الصوديوم (لذلك إذا كنت تحمل الجبن فقط ، يمكنك تقليل الصوديوم إلى 170 ملليجرام والسعرات الحرارية إلى حوالي 550).

As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.

Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food

Ethnic options

Just about every ethnicity offers beautiful traditional foods that are both healthy and not-so-healthy (but tasty no doubt). Saving those not-so-healthy options for special occasions and holidays is your best bet.

This table focuses on the good choices you can make at various ethnic restaurants. Keep in mind, though, that sodium levels will still be higher than in food you cook at home (this is especially true with Chinese and Thai food, which can have more than 2,000 milligrams of sodium per serving). Skip fried choices. Ordering more vegetables is still a good addition to your diet. Ask for sauces on the side or ask for no monosodium glutamate (MSG) so you can better control the sodium.

Best Choices at Ethnic Restaurants

Planning Ahead to Follow DASH on the Road

Planning ahead is the best strategy to ensure DASH-friendly eating, particularly when you’re going to be traveling for any length of time. Vacations are often scheduled differently than your normal week, so when your environment changes, a little more planning can go a long way.

A road trip may require different planning than going by air or boat, but it’s all doable. Packing some snack items for the road helps avoid poor choices at convenience stops, and saves money. Although you can’t bring water bottles through airport security, you can pack an apple and a bag of almonds and buy water before you board.

Travel tips to help you stick to your goals

عندما تغادر المنزل إلى وجهة أخرى ، فمن المرجح أن يتغير روتينك. يمكنك متابعة التدفق والاستمرار في الالتزام بأهداف نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل عام. حاول ألا تنحصر في عقلية ، "حسنًا ، أنا في إجازة ، لذا فهي مجانية للجميع!" بدلًا من ذلك ، قابل نفسك في منتصف الطريق وفكر في مدى شعورك بالرضا إذا كنت تمارس بعض النشاط يوميًا وتناول طعامًا جيدًا. لا يزال بإمكانك التمسك بالتقاليد والحصول على مخروط الآيس كريم هذا من صالون الآيس كريم الخاص الذي تحبه ، لكنك ستوازنه مع الطعام الصحي وبعض التمارين خلال الأسبوع.

إليك خطة لعبة بسيطة للتفكير فيها في المرة القادمة التي تغادر فيها المدينة:

• احزمي وجبة خفيفة صحية.
• احزم مجموعة واحدة على الأقل من ملابس التمرين وأحذية رياضية خفيفة الوزن.
• خطط لبعض النشاط البدني يوميًا: المشي وركوب الدراجات والتجديف بالكاياك والرقص.
• فكر في خطة وجباتك في بداية اليوم.
• فكر في تناول وجبة غداء أكبر وعشاء خفيف. ستوفر المال وسيكون لديك المزيد من الوقت خلال اليوم لتعمل على حلها!
• خطط مسبقًا إذا كانت غرفتك بالفندق بها مطبخ صغير. إذا قمت بتعبئة جهاز طهي البيض في الميكروويف ، يمكنك صنع شطيرة بيض في الصباح على فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة ، أو في وعاء من الشوفان السريع بالفواكه في الميكروويف.
• قم بجولة في البقالة ، إن أمكن ، للحصول على عناصر الإفطار والوجبات الخفيفة الصحية مثل البيض ودقيق الشوفان سريع الطهي والفواكه وعصي الجزر والزبادي والجبن القريش والجبن والخبز كامل الحبوب وزبدة الجوز والمكسرات.
• لا تفوت وجبة الإفطار لأنها فرصة للحصول على أطعمة DASH مهمة ، مثل منتجات الألبان والفواكه قليلة الدسم.

وجبات خفيفة محمولة بسيطة

في كثير من الأحيان ، عندما تكون بعيدًا عن المنزل ، قد لا تتمكن من الوصول إلى نفس القدر من المساحة أو وسائل الراحة. إذا كان لديك ثلاجة صغيرة ، فقم بتعبئتها مع وجبات خفيفة جاهزة للاستخدام. إذا كان لديك مطبخ صغير متاح ، فخطط لاستخدامه لتناول الإفطار كل يوم. بينما نوصيك عمومًا بعدم السماح بتركيز الطعام المعالج في نظامك الغذائي ، فإن بعض وسائل الراحة مثل المكسرات المعبأة بشكل فردي أو ألواح الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون مفيدة عند السفر.

ضع في اعتبارك هذه الأطعمة الصحية الملائمة للطريق:

• جبن خيوط قليل الدسم
• أكواب الفاكهة ، غير المحلاة أو المعبأة في العصير الخاص بها (خوخ ، فواكه مشكلة ، عصير تفاح)
• التفاح والموز والكمثرى (كلها شديدة الصلابة لحقائب السفر مقارنة بالفواكه الرقيقة)
• لوز أو جوز أو مكسرات
• مزيج الفاكهة والمكسرات
• ألواح الوجبات الخفيفة بالفواكه والمكسرات (ابحث عن العلامات التجارية التي تتكون في الغالب من الفاكهة والمكسرات - وليست مغطاة بالشوكولاتة أو أنواع مضغية سكرية)
• أكواب الزبادي (إذا كنت تسافر بالسيارة ، فإن المبرد فكرة رائعة أن تكون معك على طول)
• جزر نيئ أو كرفس أو شرائح فلفل
• الحبوب الكاملة (قم بتقسيم أكياس الوجبات الخفيفة لتناولها معك)
• زجاجات مياه