توفو الكاري الأخضر مع الخضار

قدمي هذا الكاري الأخضر فوق طبقة من الأرز البني أو الكينوا. على عكس لحوم الحيوانات ، يحتوي التوفو على كمية كبيرة من الكالسيوم ، 227 مجم لكل 12 كوب من التوفو الصلب - وهو نفس مقدار الكالسيوم الذي تحصل عليه من شرب كوب من الحليب! هذا يجعل التوفو مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للنظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب والحديد ، وهو منخفض بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم ، مما يوفر فوائد صحية للقلب - كل هذا يجعله غذاءً مثاليًا لنظام غذائي بطن مسطح.

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 1 ساعة

المحصول: 4 حصص

1 قرع الجوز

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1/2 بصلة صفراء ، مقطعة إلى مكعبات

1 فليفلة حمراء مقطعة مكعبات

1 كوب جزر مبشور

1/2 ملعقة صغيرة قرفة

2 ملاعق كبيرة معجون الكاري الأخضر

3 ملاعق كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم

6 أونصات من التوفو شديد الصلابة ، مصفى ومكعبات

13.5 أونصة يمكن أن تضيء حليب جوز الهند

3 أكواب من زهور البروكلي

1 كوب مرق نباتي قليل الصوديوم

يُسخن الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت.قطع القرع بالطول إلى قسمين متساويين ، مع التخلص من البذور.

ضع القرع على صينية خبز مبطنة وغطيها برفق برذاذ الطهي.

تحمص الكوسة في الفرن لمدة 45 دقيقة أو حتى تنضج. دع القرع يبرد ، ثم قم بإزالة القشرة عن طريق إخراج القرع بملعقة. قطّع القرع إلى مكعبات.

في فرن هولندي كبير أو قدر شوربة متوسط ​​الحجم ، سخني الزيت على نار متوسطة عالية.

يُقلى البصل والفلفل الحلو والجزر لمدة 5 دقائق.

أضيفي القرفة والكاري الأخضر وصلصة الصويا والملح حتى تمتزج.

أضف التوفو وحليب جوز الهند والبروكلي ومرق الخضار. امزج بلطف ، مع الحرص على عدم كسر التوفو ، واطهيه حتى يسخن تمامًا.

لكل وجبة: 212 سعرات حرارية (من الدهون 80) ؛ الدهون 9 جم (مشبع 5 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 768 ملجم ؛ Ca r bohydrate 28 جم (ألياف غذائية 5 جم) ؛ بروتين 10 جم.