جاهد من أجل الصحة مع 7 إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات

قد يبدو تناول سبع إلى عشر حصص من الفواكه والخضروات يوميًا على النحو الموصى به في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كثيرًا ، ولكن لا يجب أن يكون مثل هذا التحدي.

إذا كنت لا تحب الفواكه والخضروات المرتبطة على وجه التحديد بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، فلا بأس بذلك! تناول أي نوع من الفاكهة أو الخضار الذي تفضله - وكلما زاد عدد الأشخاص ، كان ذلك أفضل.

تظهر الأبحاث وجود علاقة عكسية بين عدد الفواكه والخضروات وخطر الإصابة بالأمراض: فكلما زاد عدد الفواكه والخضروات التي تتناولها ، قل احتمال إصابتك بالمرض. يبدو أن ما بين سبع وعشر حصص هو نطاق أكبر انخفاض في مخاطر الإصابة بالأمراض. فكيف يمكنك تلبية هذا العدد المحظوظ من الوجبات؟

تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة

في كل وجبة ووجبة خفيفة ، اختر على الأقل حصة أو اثنتين (أو ثلاثة!) من الفاكهة أو الخضار. لا تفعل ذلك فقط من أجل العناصر الغذائية والطعم ، ولكن أيضًا للمساعدة في إنهاء كل وجبة وإرضائك بالألياف.

ما هي الحصة؟ يوضح لك هذا الجدول:

ولكن إذا كنت لا تريد أن تتذكر هذه الإحصائيات ، كمبدأ توجيهي شامل ، فاستهدف ببساطة تناول 2 إلى 3 أكواب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم.

عندما تخطط مسبقًا ، اسأل نفسك ، "ما هي فاكهتي أو خضرواتي في هذه الوجبة؟" إذا كانت الإجابة لا شيء ، وتحتاج (أو يحتاج طفلك من الصعب إرضاءه) للحصول على جرعة ، فراجع الجدول التالي ، الذي يسلط الضوء على بعض الطرق المخادعة لدمج الفواكه والخضروات في وجبات الإفطار والغداء والعشاء!

تناول جرعة من الفاكهة والخضروات في كل وجبة

يضمن الأكل من ألوان قوس قزح حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ويمنعك من الملل من اختياراتك. (إذا لم تكن مهتمًا جدًا بالفاكهة والخضار الأكثر شهرة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكنك تجربة بعضها بالحجم!):

• الأحمر: التفاح والبنجر والكرز والتوت البري والفراولة والطماطم

• البرتقالي / الأصفر: المشمش ، والقرع ، والشمام ، والجزر ، والخوخ ، واليقطين.

• الأخضر: الهليون ، والقرنبيط ، وملفوف بروكسل ، واللفت ، والسبانخ

• الأزرق / البنفسجي: العليق ، العنب البري ، العنب ، الخوخ

• الأبيض: الموز والقرنبيط والجيكاما والفطر

مبادلة الفاكهة بالحلوى

عندما تسمع كلمة حلوى ، قد يتجول عقلك في أفكار البسكويت والكعك والآيس كريم. على الرغم من أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة من حين لآخر ، إلا أنه لا ينبغي أن تكون أغذية يومية. إذا كنت من محبي الحلويات ، فقد تجد أن مبادلة الفاكهة يمكن أن يساعدك في منحك الرضا الحلو الذي تحتاجه بينما يساعدك على استهلاك كمية أقل من الأشياء الأكثر تساهلاً.

لذا ، كما يفعل الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، يتبادلون أفكار الحلوى اللذيذة والأكثر تغذية:

• شربات التوت الطازج

• شرائح خوخ منقوعة في النبيذ

• أنصاف تين مع رشة عسل

• التفاح المخبوز أو الكمثرى

• زبادي يوناني بالمشمش المجفف

كل شيء باعتدال! إذا كنت ترغب في الحصول على ملفات تعريف الارتباط أو الكعك من حين لآخر ، فلا بأس بذلك. في الواقع ، الانغماس بشكل دوري هو أيضًا طريقة البحر الأبيض المتوسط. فطائر الفاكهة والكعك من الأطباق الشعبية. طالما أنك تحافظ على حصصك تحت المراقبة وتجعل هذه الحلوى شيئًا عرضيًا - وليس يوميًا - يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي.