حافظ على وزن صحي مع حمية البحر الأبيض المتوسط

على الرغم من أن أي نظام غذائي تستهلك فيه سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن الأطعمة المعينة التي تشكل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والطريقة التي يتم بها تقسيم الأطعمة والتوازن والتركيز الإضافي على كيفية تناول الطعام تجعل الحفاظ على نظام صحي. الوزن - أو فقدان الوزن - أسهل بكثير.

النظر في السعرات الحرارية دون احتسابها

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة في الأطعمة التي تتناولها وكمية الطاقة التي يستخدمها جسمك في الأنشطة اليومية. في نهاية اليوم ، لا يمكنك إنقاص الوزن إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال النشاط اليومي والتمارين الرياضية. لإنقاص الوزن ، عليك أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، لكن يمكنك فعل ذلك دون معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فعليًا.

ومع ذلك ، دون أن يكون لديك فكرة عن مستوى السعرات الحرارية التي تتناولها ، سوف تكون في حالة جهل بشأن مقدار ما تتناوله من سعرات حرارية. وهنا يأتي دور حمية البحر الأبيض المتوسط. بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، تفكر في أنواع الأطعمة التي تتناولها وأحجام حصص تلك الأطعمة.

دليل حجم الوجبة

زيادة النشاط الذي تحبه

التمرين هو عنصر مهم لفقدان الوزن والصحة ، خاصة مع حمية البحر الأبيض المتوسط. يسمح لك التمرين ليس فقط بحرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا يقوي قلبك وإدارة التوتر وزيادة مستوى الطاقة لديك.

إذا كان بدء برنامج تمرين يبدو صعبًا بالنسبة لك ، فابحث عن الأنشطة التي تستمتع بممارستها بالفعل وابحث عن طرق للخروج كل يوم في نزهة على الأقدام.

قمع شهيتك دون عناء

إن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل يمكن أن يعمل أيضًا كمثبط طبيعي للشهية للمساعدة في إدارة وزنك. عندما تأكل التوازن الصحيح من الأطعمة النباتية والدهون الصحية ، يعمل جسمك بطريقة طبيعية للشعور بالرضا. فيما يلي الأسباب الثلاثة الرئيسية التي يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي على التحكم في شهيتك:

• تحميل الكثير من الألياف: توفر الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات الحجم وتبطئ عملية الهضم لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت. مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فإنك تستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، مما يجعلك تشعر بالرضا طوال اليوم. هذه الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تمضغ لفترة أطول قليلاً ، مما يساعدك على الإبطاء في وقت الوجبة.

• تشغيل هرمونات الشبع : تتحكم في الشهية رقصة معقدة من الهرمونات التي تثير مشاعر الجوع والامتلاء. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بشكل طبيعي بالأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، تلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحظر ارتفاع نسبة السكر في الدم. قد تساعد الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في تحفيز استجابتك للشبع.

  من أولى علامات الجفاف هو الجوع ، لذلك عندما تشعر بالجوع ، على الرغم من أنك أكلت للتو منذ فترة قصيرة ، تناول كوبًا من الماء ، وانتظر 15 دقيقة ، وانظر كيف تشعر.

السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام

يُعد الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم على مدار اليوم استراتيجية جيدة للمساعدة في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. للقيام بذلك ، اتبع الاقتراحات التالية:

• تأكد من عدم تخطي وجبات الطعام أو الانتظار أكثر من خمس ساعات لتناول الطعام. تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل ثلاث إلى خمس ساعات.

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والقليل من الدهون. تساعد الأطعمة مثل الأسماك أو الفاصوليا أو المكسرات أو البيض التي يتم تناولها مع القليل من الدهون على إبطاء عملية الهضم.

• تناول الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات الغنية بالألياف مع كل وجبة ووجبة خفيفة. لست مضطرًا لتناول هذه الأطعمة دفعة واحدة ، ولكن ضمِّن مزيجًا منها على مدار اليوم.

• تحكم في هرمونات التوتر لديك. يفرز التوتر هرمونات تحفز استجابة "القتال أو الهروب" وتؤثر على هرمونات الجوع. أولاً ، إدارة مستويات التوتر ، وهي أولوية في الحياة المتوسطية التقليدية: ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب الماء وممارسة التنفس العميق والتأمل والاسترخاء. ثانيًا ، عندما تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، اختر وجبة خفيفة منخفضة نسبة السكر في الدم وأدرج بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية.

إتقان فن الأكل اليقظ

نمط البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدي للأكل ينخرط بانتظام في الأكل الواعي ، وهو أمر فقده الكثيرون تمامًا. مع الأكل اليقظ ، يمكنك التحكم في وزنك من خلال الانتباه إلى إشارات جسمك الداخلية. نعم ، يمتلك جسمك نظامًا متطورًا للغاية لإدارة الوزن يتضمن هرمونات تخبرك متى يجب أن تأكل ومتى تتوقف.

يمكن أن تساعدك هذه الاقتراحات في إعادة التركيز على هذه الإشارات الداخلية لتصبح راضيًا تمامًا عما تأكله:

• تمهل: الهدف الجيد هو قضاء 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في تناول وجباتك الكبيرة. يمنح هذا الإطار الزمني نظامك البيولوجي وقتًا لإعلامك عندما تكون ممتلئًا. بالإضافة إلى أنه يسمح لك بالجلوس والاستمتاع بطعامك.

• استمتع بالطعام على أكمل وجه: عندما تأكل ، خذ وقتًا للاستمتاع بكل جانب من جوانب طعامك. قبل أن تحفر في أي طعام ، اشتم النكهات القادمة منه. تذوق كل نكهة: خلال كل قضمة ، اترك الطعام في فمك. امضغه ببطء واستمتع بالنضارة والأذواق العديدة التي تنتشر في براعم التذوق لديك.