حقائق غذائية وأغذية خالية من القمح

لأغراض العيش بدون قمح ، عليك التركيز في الغالب على القوائم في الأقسام التالية. يوجد ملصق حقائق التغذية لتبسيط فهمك لما يحتويه الطعام ، على الرغم من أن إعداده يكون أحيانًا مربكًا أكثر من كونه مفيدًا.

على عكس الممارسة الشائعة ، لن يركز نمط الحياة هذا على السعرات الحرارية. لا يعني ذلك أن السعرات الحرارية لا تحسب في بعض القدرات ، ولكن عندما تتخلص من القمح والسكر المضاف في نظامك الغذائي ، فإن تناولك الغذائي يميل إلى التنظيم الذاتي. لن يكون حساب السعرات الحرارية مشكلة.

المعلومات الأخرى التي لم يتم تناولها هنا هي محتوى البروتين. لا يعني التوقف عن تناول القمح زيادة استهلاكك للبروتين كما يقترح العديد من النقاد. في الواقع ، تحتوي معظم الأنظمة الغذائية الخالية من القمح على محتوى بروتين مماثل يبدو أن الجسم ينظمه جيدًا.

حجم الوجبة

لا تخلط بين حجم الحصة والكمية التي يمكنك تناولها في جلسة واحدة. لا يتعلق حجم الحصة بمدى رغبتك في تناول الطعام. يجب عليك قراءة ما تعتبره الشركة المصنعة بمثابة حصة لأن هذا المقدار هو ما تم حساب حقائق التغذية عليه.

من الطرق السريعة لتقدير حجم الحصة دون كسر كوب القياس قراءة رقم "الحصص لكل حاوية" ، والذي يقع دائمًا بالقرب من حجم الحصة.

يعد فحص الملصق أمرًا مهمًا بشكل خاص لأنه ليس بالضرورة أن يكون لجميع الأطعمة في نفس الفئة نفس حجم الحصة الموصى بها. في حالة الحبوب ، غالبًا ما ترى اختلافًا كبيرًا بين أحجام الحصة اعتمادًا على كثافة المنتج. على سبيل المثال ، حصة الحبوب أ هي نصف كوب ، بينما الحبوب ب هي كوب واحد.

لكن حجم الحصة لا يزال مهمًا حتى بالنسبة للأطعمة الصحية مثل الفواكه. قد يحتوي نوع واحد من التوت المجمد على نصف كوب ، بينما قد يحتوي نوع آخر على نصف كوب. تريد معرفة عدد حصص الفاكهة التي تتناولها بالفعل حتى تتمكن من تقليل ارتفاع السكر في الدم المحتمل.

الدهون المتحولة

ما كان في يوم من الأيام أعزاء صناعة المواد الغذائية أصبح الآن لعنة الممارسين الصحيين. تؤدي الدهون المتحولة المصنوعة في المعمل إلى إطالة مدة صلاحية المنتج ، لكنها لا تفعل الشيء نفسه بالنسبة لجسمك. ترفع الدهون المتحولة نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتخفض الكوليسترول HDL (الجيد).

يجب تجنب هذه الدهون تمامًا لأنها مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي والسمنة ومرض السكري والاكتئاب والربو وهشاشة العظام. تحتوي المخبوزات التجارية مثل الكعك والبسكويت والمقرمشات على دهون متحولة.

ومع ذلك ، لا تنخدع بالملصق. يُسمح للشركات بإدراج محتوى الدهون المتحولة عند 0 جرام طالما أن المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام. لذلك لا يعني الرقم 0 بالضرورة 0. قد لا يبدو نصف جرام كثيرًا ، لكن تناول حصص قليلة وسيصبح تناول الدهون المتحولة أكثر أهمية.

حتى إذا كان الملصق يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة ، فابحث عن الكلمات "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا" لتحديد الكميات المخفية.

الكوليسترول

يقوم العديد من الأشخاص بفحص محتوى الكوليسترول في الطعام لأنهم قلقون من أن العدد المرتفع سيرفع نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن يمكنك تجاهل هذا الجزء من الملصق إلى حد كبير. لا يؤدي تناول الكوليسترول في الواقع إلى زيادة مستويات الكوليسترول المقاسة.

ينتج جسمك حوالي 85 بالمائة من الكولسترول بمفرده ؛ حتى لو تناولت 0 ملليجرام من المادة ، سيظل جسمك ينتج الكوليسترول. كما يميل الجسم إلى القيام بذلك ، فإنه سيقلل من إنتاجه من الكوليسترول إذا تناولت الكثير من الطعام وترفع إنتاجه إذا لم تتناول كمية كافية من الكوليسترول. لذلك لا تقلق بشأن هذا الرقم.

هذا لا يعني أن نظامك الغذائي لا يؤثر على مستويات الكوليسترول لديك. القمح هو كربوهيدرات ، والكربوهيدرات الأخرى ترفع الكولسترول. يؤدي التفاعل المتسلسل الذي يتبع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم في النهاية إلى ارتفاع مستويات LDL والالتهابات.

كل ما يقال ، إذا كان طبيبك قد وضعك على نظام غذائي منخفض الكوليسترول لأسباب طبية ، فلا تتوقف عن هذا النظام الغذائي دون استشارته أولاً.

الكربوهيدرات الكلية

يتم تصنيف الألياف والسكر على أنها كربوهيدرات في ملصقات التغذية. ومع ذلك ، يحصل كل منهم على سطر المعلومات الخاص به حتى تتمكن من معرفة مقدار كل منها يحتوي على الطعام.

• الألياف: الألياف مفيدة في تقليل استجابة الأنسولين والمساعدة في تحريك الطعام على طول الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، ليست كل الألياف متشابهة. الألياف التي تريدها تأتي من الفواكه والخضروات ، وليس القمح وغيره مما يسمى بالحبوب الكاملة الصحية.

  معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف بشكل يومي. أطلق النار على حوالي 25 جرامًا للنساء و 40 جرامًا للرجال. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه لا يجب عليك تتبع الألياف إذا كنت تتبع أسلوب حياة خالٍ من القمح. ستحصل على الكثير.

• السكر: تحتاج فئة السكر إلى مزيد من الاهتمام لأن السكر يمكن أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بقدر ما يمكن أن يرتفعه القمح والحبوب الأخرى. يتسبب كل من السكر والقمح في حدوث الالتهابات ، وكلاهما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام ؛ تؤدي هذه الرغبة الشديدة إلى تخزين الدهون وأمراض القلب والسكري.

  تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة سكر. (نظرًا لأنه لا يمكنك معرفة مصدر محتوى السكر في الطعام من حقائق التغذية ، فعليك التعمق أكثر في قائمة المكونات).