حلوى الإفطار الصحية والزبادي مع الشيا

من قال أنك لا تستطيع تناول بودنغ على الفطور لم يسمع ببودنج شيا! عندما تصنع البودينغ بالشيا ، فإنها تقدم وجبة فطور لذيذة ومغذية. بودينغ الشيا طريقة رائعة لبدء يومك. يمكنك تحضيرها مسبقًا والاستيلاء عليها في الصباح لإحضارها إلى العمل ، أو تناولها في الطريق ، أو تناولها كوجبة خفيفة في منصف النهار.

عنصر أساسي آخر في الإفطار هو الزبادي. يمكن أن يكون الزبادي إضافة رائعة لنظام غذائي صحي من خلال توفير الكالسيوم لعظام صحية ، والبروبيوتيك للمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

بودنغ شيا الأساسي

وقت التحضير: 10 دقائق

المحصول: 2 حصص

1 كوب حليب جوز الهند (من الكرتون)

1 كوب حليب لوز غير محلى

2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب النقي

4 ملاعق طعام من بذور الشيا الكاملة

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

قليل من الملح

في وعاء كبير ، أضيفي حليب جوز الهند وحليب اللوز.

اخفقي في شراب القيقب حتى تمتزج بالكامل.

أضيفي الشيا والقرفة والملح واخفقي مرة أخرى حتى تمتزج تمامًا.

يقسم المزيج بين أوعية التقديم ويغطى بغلاف بلاستيكي.

اسمح للأوعية بالجلوس في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل ، مع الخفق من حين لآخر. للحصول على أفضل النتائج ، اتركيه للجلوس بين عشية وضحاها.

لكل وجبة: 207 سعرات حرارية (من الدهون 90) ؛ الدهون 10 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. 156 ملغ صوديوم كربوهيدرات 27 جم (ألياف غذائية 8 جم) ؛ بروتين 4 جم.

ستظل وصفة الحلوى هذه مغطاة في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام ، لذلك إذا كنت ترغب في عمل دفعة أكبر لجميع أفراد الأسرة للاستمتاع بها طوال الأسبوع ، فما عليك سوى مضاعفة المكونات أو مضاعفتها ثلاث مرات.

هذه وصفة بودنغ أساسية جدًا يمكن أن تتنوع بشكل لا نهائي. إذا كنت لا تحب القرفة ، جرب مستخلص الفانيليا بدلاً من ذلك. إذا كنت لا تحب حليب جوز الهند أو حليب اللوز ، فاستبدلها بحليب الألبان المفضل لديك أو حليب الجوز الآخر. إذا كنت تحب بودنغًا أكثر حلاوة ، أضف القليل من الستيفيا أو العسل أو أي مُحلي تحبه. مفتاح بودنغ الشيا هو التجريب للعثور على ما تريد.

الفراولة و كريم شيا بودينج

الائتمان: © iStockphoto.com / bonchan

وقت التحضير: 10 دقائق

المحصول: 3 حصص

1 كوب فراولة ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتزيين

1 حبة فانيليا

2 كوب حليب جوز الهند (من كرتون)

4 ملاعق كبيرة عسل

قشر 1 ليمونة

4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا الكاملة ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتزيين

فلفل حسب الرغبة (اختياري)

أزل السيقان الخضراء من الفراولة واغسلها.

قسّم الفانيليا إلى نصفين بالطول واكشط البذور.

في الخلاط ، اخلطي الفراولة ، وحبوب الفانيليا المقشورة ، وحليب جوز الهند ، والعسل ، وقشر الليمون ، وامزجي حتى تمتزج جيدًا.

في وعاء كبير ، أضيفي مزيج الفراولة والشيا واخفقي جيدًا.

أضف القليل من الفلفل (حسب الرغبة).

دع هذا الخليط يقف لمدة 10 دقائق ويخفق مرة أخرى.

يُقسّم المزيج على 3 أوعية تقديم ويُغطّى بغلاف بلاستيكي.

اترك الأوعية في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل ، ولكن يفضل أن تبقى طوال الليل.

قلبي البودينغ قبل التقديم وزينيه بمزيد من الفراولة وقليل من بذور الشيا الكاملة.

لكل وجبة: 201 سعرات حرارية (من الدهون 67) ؛ الدهون 8 جم (مشبعة 3 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. الصوديوم 14 ملغ كربوهيدرات 35 جم (ألياف غذائية 7 جم) ؛ بروتين 3 جم.

إذا لم تكن الفراولة في موسمها أو لم تكن من المعجبين بها ، فاستخدم فواكه مختلفة. جرب استخدام المانجو الناضجة إذا كانت في الموسم. قشر المانجو واقطعها بالطول على جانبي الحجر. يتيح لك ذلك الحصول على الفاكهة الطرية بسهولة باستخدام السكين. قم بإزالة كل الفاكهة اللينة التي يمكنك استخدامها ، واستخدمها بدلاً من الفراولة في هذه الوصفة.

زبادي توت شيا بارفيه

وقت التحضير: 30 دقيقة

المحصول: 4 حصص

2 كوب حليب 2٪

2 كوب زبادي يوناني عادي

1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

1 ملعقة كبيرة عسل

1/2 كوب بذور شيا كاملة

1 كوب جرانولا

1/2 كوب من العنب البري الطازج

1/2 كوب من توت العليق الطازج

في وعاء كبير ، اخلطي الحليب مع كوب من الزبادي اليوناني وخلاصة الفانيليا والعسل.

قلّب 1/3 كوب من بذور الشيا.

يُمزج جيدًا بملعقة ويُترك هذا المزيج في الثلاجة لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.

عندما يصبح الخليط أكثر سمكًا ، مع تناسق هلامي ، قسّمه بالتساوي بين 4 أكواب بحجم كوب.

ضعي ربع كوب من الجرانولا في كل كوب فوق خليط الشيا والحليب واللبن.

يُسكب الزبادي اليوناني المتبقي بالتساوي بين الأكواب ، مع وضع الزبادي فوق الجرانولا.

أضف بعض العنب البري والتوت إلى كل كوب ورش بذور الشيا المتبقية فوقه.

لكل وجبة: 373 سعرات حرارية (من الدهون 113) ؛ دهون 13 جم (مشبع 4 جم) ؛ كوليسترول 16 ملغ ؛ 110 ملغ صوديوم كربوهيدرات 47 جم (ألياف غذائية 10 جم) ؛ بروتين 22 جم.

من الأفضل تناول هذه البارفيه على الفور ، لأن خليط الشيا قد يلين الجرانولا.

يمكنك عمل هذه الوصفة باستخدام أي فواكه في الموسم. جرب شرائح الخوخ أو التفاح أو البرتقال ، أو اختر ما هو طازج ومظهر جيد.