خالية من القمح في متجر البقالة

بمعرفة المكونات التي تحتوي على القمح أو الحبوب أو الغلوتين ، فأنت على استعداد للتركيز على المكونات التي يجب أن تتناولها. يصبح متجر البقالة عرضًا أكثر قابلية للإدارة عندما تكون خاليًا من القمح لأن الحبوب والأطعمة الخفيفة والبهارات وممرات الخبز لا تستحق الزيارة.

فجأة تجد نفسك تقضي معظم وقتك في التسوق في محيط المتجر ، حيث توجد المنتجات الطازجة واللحوم ومنتجات الألبان ، وتغامر بالذهاب إلى المنتصف فقط من حين لآخر للحصول على المواد الغذائية الأساسية. تعد متاجر البقالة الطبيعية أغلى ثمناً قليلاً ، لكن لديها المزيد من الخيارات الخالية من القمح في مناطق الطعام المعبأ مسبقًا (على الرغم من أن هذه الخيارات قد لا تزال تحتوي على زيوت نباتية و / أو سكر مضاف).

لا تذهب إلى متجر البقالة وأنت جائع ، ولا تغامر بالذهاب إلى ممر الوجبات الخفيفة من أجل الأزمنة القديمة. تمامًا مثلما ذهب كولومبوس للبحث عن آسيا وانتهى به الأمر في جزر الباهاما ، قد تجد نفسك متجهًا إلى البروكلي ولكن ينتهي بك الأمر بشراء ملفات تعريف الارتباط بدلاً من ذلك.

بمرور الوقت ، سيختفي إغراء زيارة أصدقائك القدامى المليئين بالقمح. في الوقت الحالي ، تناول الطعام قبل أن تذهب والتزم بالممرات التي تحتوي على أشياء في قائمتك. هنا ، تعرف على العناصر التي يجب أن تتسوق للحصول عليها في نظامك الغذائي الخالي من القمح.

اختر الفواكه والخضروات المناسبة

جميع الفواكه والخضروات خالية من القمح ، لذا يمكنك أن تأكل معظمها بدون تناول. المجمدة والمعلبة والطازجة كلها خيارات قابلة للتطبيق ، ولكن العضوية هي أفضل خيار للصحة المثلى. تكون الخضروات المجمدة في بعض الأحيان أكثر تغذية من الخضروات المعلبة أو الطازجة لأنها مجمدة طازجة لتأمين العناصر الغذائية (في حين أن اللفت "الطازج" الذاب قد يكون في آخر ساقه). ركز على الأنواع التالية من الخضروات:

• الخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب والخردل

• الخضراوات ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل والجزر والباذنجان

• الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والفجل والبنجر

• الخضراوات الصليبية مثل البروكلي ، والملفوف ، والقرنبيط ، والبوك تشوي ، وبراعم بروكسل.

• البصل والخيار والكرفس والفطر (حسنًا ، الفطر تقنيًا فطر)

قلل من تناولك للذرة والبطاطا البيضاء ؛ فهي ليست كثيفة المغذيات وتسبب زيادة في نسبة السكر في الدم لا تراها مع الخضار الأخرى. إنهم بخير في بعض الأحيان ولكن ليس كعنصر أساسي.

عندما تعتاد على العيش بدون قمح مع التركيز على تناول الأطعمة منخفضة السكر ، ستلاحظ أن ذوقك يتغير. فجأة ، السكر الموجود بشكل طبيعي في الفاكهة يرضي أكثر من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الفاكهة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

لا تحتوي الفاكهة على القمح بالطبع ، ولكن حتى السكريات الطبيعية يمكن أن تؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم إذا تناولتها بكميات كبيرة. أسهل طريقة لتحديد الفاكهة التي لها أقل تأثير على نسبة السكر في الدم هي تصنيفها حسب الحمل الجلايسيمي. يخبرك هذا القياس بتأثير حجم حصة معينة من الطعام على نسبة السكر في الدم ؛ كلما انخفض الرقم ، كان ذلك أفضل. إليك كيفية مقارنة بعض الفواكه:

• انخفاض نسبة السكر في الدم: العنب البري والفراولة والتوت والكرز والبرتقال والخوخ والجريب فروت والبطيخ.

• متوسط ​​نسبة السكر في الدم: البرقوق والعنب.

• حمولة متوسطة إلى عالية من نسبة السكر في الدم: الموز والتمر والزبيب.

تندرج عصائر الفاكهة في فئة نسبة السكر في الدم المرتفعة لأن السكريات بها مركزة. يوصى بتجنب عصير الفاكهة تمامًا.

اختر أذكى اللحوم والمأكولات البحرية

ابق مع الإصدارات النقية من اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية. تحتوي متاجر البقالة على الكثير من اللحوم المعبأة والمتبلة والتي تحتوي حتماً على القمح و / أو السكر و / أو الزيوت النباتية. شراء المواد الخام وإنشاء الوصفات الخاصة بك. والأفضل من ذلك ، شراء اللحوم التي تتغذى على الأعشاب للاستفادة من كمياتها العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. تشمل خيارات البروتين الرائعة

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ، البيسون ، الأيائل ، الماعز ، ولحم الغزال.

• الدواجن مثل الدجاج والبط والديك الرومي.

• لحم الخنزير مثل الخاصرة والقطع والضلوع والقطع المعالجة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.

• المأكولات البحرية ، بما في ذلك جميع الأسماك والمحار. السردين المعلب والرنجة والسلمون والتونة من الخيارات الممتازة أيضًا. أفضل الخيارات هي تلك المعلبة بزيت الزيتون أو صلصة الطماطم أو الفلفل الحار أو الخردل. تجنب تلك المعبأة في زيت فول الصويا أو زيت عباد الشمس.

تسوق لمنتجات الألبان

يمكن أن يتضرر قسم الألبان أو يفوت عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الخالية من القمح. مثل أي شيء آخر تشتريه ، اقرأ الملصقات. شيء بسيط مثل الزبادي يمكن أن يحتوي على قمح على شكل نشويات أو خليط مثل الجرانولا أو البسكويت. يمكن أن يتسبب الحليب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بالنسبة للبعض. اختر منتجات الألبان عالية الدسم لإبطاء عملية الهضم وأي زيادة في نسبة السكر في الدم.

قم بتخزين ثلاجتك بهذه العناصر:

• الزبدة (الزبدة الحقيقية ، وليس أي نوع بديل)

• البيض (يفضل أن يكون مرعى بسبب ارتفاع مستويات أوميغا 3)

• الجبن عالي الدسم والجبن القريش

• الزبادي العادي (يفضل أن يكون يونانيًا بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين ومحتويات منخفضة من السكر)

• الكريمة الحامضة

• حليب كامل الدسم (يفضل من الأبقار التي تتغذى على العشب)

تجنب معظم أنواع الزبادي التي يتم إنتاجها بكميات كبيرة (خاصة الزبادي المنكه) لأنها تستخدم السكر المضاف ، غالبًا على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز.

اختيار المكسرات والبذور والزيوت

المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة رائعة لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. أكلها نيئة أو نبتة أو محمصة جافة. زبدة الجوز هي أيضًا خيار رائع. عندما تكون مستعدًا لتناول حفنة من المكسرات أو البذور لتناول وجبة خفيفة ، حاول الوصول إلى هذه:

• اللوز والجوز البرازيلي والكاجو وجوز المكاديميا والجوز والصنوبر والجوز

• الشيا والكتان واليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس

أتساءل لماذا لم يتم إدراج الفول السوداني في هذه القائمة؟ الفول السوداني هو في الواقع البقوليات. لديهم مستويات عالية جدًا من الأحماض الدهنية أوميغا 6 مع عدم وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية - بالتأكيد طعام يجب تجنبه.

اختر زيوتك بناءً على الطريقة التي تخطط لاستخدامها بها. إذا كنت ستطبخ بها ، فاحذر من نقطة احتراقها (مدى سخونةها قبل أن تتحلل). يمكنك استخدام القائمة التالية كدليل سريع:

• حرارة عالية: زيت اللوز ، زيت الأفوكادو ، السمن (زبدة مصفاة)

• حرارة شبه عالية: زبدة ، زيت جوز الهند ، زيت جوز المكاديميا

• حرارة منخفضة: زيت زيتون

لا مكان لزيوت البذور (مثل زيت الكانولا) في نظامك الغذائي الصحي.