خالٍ من القمح: ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن أتناولها؟

كثير من الناس ، سواء كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من القمح أم لا ، يأخذون الفيتامينات المتعددة كـ "تأمين" لنظام غذائي سيئ ، ولكن لا شيء يمكن أن يحل محل نظام غذائي سليم للصحة. في كثير من الأحيان ، تحتوي الفيتامينات المتعددة على الكثير من الفيتامينات الخاطئة ولا تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات المطلوبة.

السبب الآخر الذي يجعلك على الأرجح لا تحتاج إلى تناول الفيتامينات المتعددة هو أنه مع اتباع نظام غذائي خالٍ من القمح والسكر المضاف والزيوت النباتية والوجبات المنتظمة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللحوم والخضروات ، فإنك تحصل على معظم احتياجاتك الغذائية من طعامك. غذاء.

على الرغم من أن كميات المكملات الموصى بها هنا آمنة بشكل عام ، استشر طبيبك بشأن أي تفاعلات دوائية محتملة مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.

المغنيسيوم في نظام غذائي خال من القمح

يُصنف المغنيسيوم كأحد أهم المركبات في الجسم للصحة العامة. أظهرت الدراسات باستمرار أن معظم الأمريكيين يعانون من نقص في هذا المعدن. الخيارات الغذائية السيئة ومستويات التربة المستنفدة هي الأسباب المحتملة.

تقلل مستويات المغنيسيوم المرتفعة من ضغط الدم عن طريق إرخاء جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك القلب. يوسع المغنيسيوم الشرايين ، مما يسهل تدفق الدم بحرية. تسمح المستويات الأعلى أيضًا لجسمك بالتحكم بشكل أفضل في مستويات الجلوكوز في الدم. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب الحتمية المرتبطة به.

حاول أن تكمل 400 ملليجرام يوميًا من الشكل المخلَّب. ( عملية إزالة معدن ثقيل هي عملية الجمع بين المعادن والأحماض الأمينية ، مما يسهل على الجسم امتصاصها.) ويتم امتصاص المغنيسيوم جليسينات أو مالات بشكل أفضل ولها آثار جانبية أقل من أكسيد المغنيسيوم أو الكبريتات. يجب أن يؤخذ شكل الجليسينات في الليل لأنه يساعد على النوم ، بينما يجب أن يؤخذ شكل المالات في الصباح لخصائصه المعززة للطاقة.

إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية ، فتجنب الموز وحاول زيادة تناولك للمغنيسيوم. غالبًا ما يربط الناس بين تقلصات العضلات ونقص البوتاسيوم ، لذلك يأكلون الموز على أمل تجنب تقلصات العضلات المؤلمة. غالبًا ما يكون نقص المغنيسيوم هو الجاني الحقيقي.

زيت السمك لأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظام غذائي خال من القمح

أحد الأسباب الرئيسية للالتهاب هو نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية من المواد الالتهابية ، بينما تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل عام مضادة للالتهابات. نظرًا لأن الالتهاب يرتبط بكل أمراض الجسم تقريبًا ، فإن موازنة هذه العوامل أمر في غاية الأهمية. يميل الجسم الخالي من الالتهابات إلى أن يكون جسمًا صحيًا.

يجب أن تكون أحماض أوميغا 6 الدهنية قريبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ؛ النسبة الموصى بها هي 4: 1 أو أقل. نسب معظم الناس أعلى بكثير من ذلك بسبب الخيارات الغذائية الحديثة.

قد تكون الزيوت النباتية أقل في الدهون المشبعة من الزبدة ، على سبيل المثال ، لكنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. زيت الذرة وزيت فول الصويا ، اللذان يمكن العثور عليهما في كل الأطعمة المعبأة تقريبًا ، يقعان في نطاق 100: 1 أو أكثر.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الجيد الخالي من القمح في خفض مستويات أوميغا 6 ، لكنك تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من أوميغا 3. يعد تناول الأسماك الزيتية التي يتم صيدها من البرية (مثل السلمون) أفضل طريقة للحصول على أوميغا 3. ولكن إذا كنت لا تستطيع إضافة حصتين من الأسماك إلى نظامك الغذائي كل أسبوع ، فإن تناول مكملات زيت السمك يعد خيارًا.

تعتبر مكملات زيت السمك من المصادر الممتازة لـ EPA و DHA (وهما نوعان من أوميغا 3 مهمان لوظائف الجسم ، وخاصة في الدماغ). تذكر ، المزيد ليس أفضل. يمكن أن تسبب زيوت السمك ، مثل جميع الزيوت غير المشبعة ، أضرارًا تأكسدية للجسم ، وهو أمر غير صحي.

إذا كنت تتناول السمك بالفعل مرتين في الأسبوع ، فيمكنك التفكير في تناول زيت السمك كل يومين فقط. إذا كنت لا تأكل السمك على الإطلاق ، فحاول بالتأكيد تناول جرعة يومية.

زيت كبد سمك القد يحتوي على فيتامينات A و D و K2 في نظام غذائي خالٍ من القمح

يضرب زيت كبد الحوت عصبًا لدى الأجيال الأكبر سنًا لأنهم يتذكرون أن والديهم جعلهم يأخذونه عندما يمرضون. لا تزال فوائده للجهاز المناعي حقيقية حتى يومنا هذا (ناهيك عن تأثيره على تقليل الالتهاب وتحسين وظائف القلب وتحمل الجلوكوز والرؤية). الفرق الكبير الآن هو أن خيارات الزيوت المنكهة تجعل المذاق أكثر قبولا.

من الناحية التغذوية ، يوفر زيت السمك مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يوفر زيت كبد سمك القد مستويات منخفضة من أوميغا 3 ولكنه غني بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K2. عندما تكون هذه الفيتامينات متوازنة ، فإنها تمنع الآثار السيئة الناتجة عن تناول الكثير من أي منها. فيما يلي نظرة على كل من هذه الفيتامينات بالتفصيل:

• فيتامين (أ): تشمل بعض الفوائد العديدة لفيتامين (أ) مساعدة الجهاز المناعي والحفاظ على صحة الجلد ومكافحة السرطان وإبطاء نمو الورم والمساعدة في مكافحة الأمراض التي تسببها الفيروسات ، من بين أمور أخرى. أظهرت بعض الأبحاث أن المستويات المرتفعة من فيتامين (أ) يمكن أن تكون خطيرة ، ولكن عند موازنتها بفيتامين (د) ، فإن المخاطر تختفي تمامًا.

• فيتامين د: يحتوي زيت كبد سمك القد على شكل طبيعي من فيتامين د ، والذي يرتبط بالحماية من النوبات القلبية وبعض أنواع السرطان ، وتعزيز قوة العظام ، والمساعدة في نظام المناعة الصحي. يمكنك الحصول على فيتامين د من التعرض للأشعة فوق البنفسجية ومن الأطعمة مثل السمك والبيض وكبد البقر ولحم الخنزير.

  تصبح مصادر الغذاء / المكملات الغذائية لفيتامين (د) أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون واقي الشمس و / أو يعيشون في خطوط العرض الشمالية (خاصة في فصل الشتاء) ، بالإضافة إلى كبار السن (تقل قدرتك على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر). لهذه الأسباب ، تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى نصف سكان العالم يعانون من نقص فيتامين د.

• فيتامين ك 2: على الرغم من اكتشاف فيتامين ك 2 في نفس وقت اكتشاف فيتامين ك ، إلا أن العلماء أدركوا مؤخرًا أن K2 له وظيفة مختلفة تمامًا. بينما يشارك K في تخثر الدم ، يلعب K2 دورًا في توجيه مكان ترسيب الكالسيوم ، بعيدًا بشكل أساسي عن القلب والشرايين وإلى العظام والأسنان حيث ينتمي. إنه مهم أيضًا لصحة الجلد والدماغ والبروستاتا.

  تشمل المصادر الغذائية الجبن وصفار البيض وكبد الدجاج الذي يتغذى على الأعشاب والسلامي وصدر الدجاج واللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب والناتو (منتج غذائي تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر). نظرًا لأن معظم الناس لا يأكلون اللحوم التي تتغذى على العشب أو الناتو ، فإن المكملات من زيت كبد الحوت فكرة جيدة.

جرب النوع المخمر من زيت كبد سمك القد. التخمير ، بمعنى أن الزيت تتم معالجته باستخدام إنزيمات هضمية بدلاً من الحرارة أو المواد الكيميائية ، يزيد من توافر العناصر الغذائية دون الإضرار بالمنتج في العملية. استخدم الكمية الموصى بها المدرجة على الزجاجة ؛ نظرًا لأن زيت كبد سمك القد هو غذاء حقيقي وليس مكملًا من صنع الإنسان ، فإن الجرعة الدقيقة لكل فيتامين غير دقيقة من زجاجة إلى أخرى ، لذلك لا يوجد دليل محدد.

البروبيوتيك في نظام غذائي خالٍ من القمح

A بروبيوتيك ملحق يساعد تدعيم البكتيريا الجيدة في النظام الخاص بك. يتعرض البشر للبروبيوتيك منذ اللحظة التي يمرون فيها عبر قناة الولادة. أثناء الولادة ، تنتقل البكتيريا من الأم إلى الرضيع ، الذي يبدأ جهازه الهضمي (GI) في تطوير بكتيريا "جيدة" - البروبيوتيك.

التوصية الجيدة هي استخدام البروبيوتيك فقط على أساس الحاجة ، وليس يوميًا. تشمل تلك الأوقات الخروج من دورة من المضادات الحيوية ، أو التعافي من مرض مزمن ، أو المرور بموقف حياة مرهق للغاية. تتسبب الحرارة في إتلاف مكملات البروبيوتيك ، لذا احتفظ بها في الثلاجة. ابحث عن مكمل يحتوي على سلالات متعددة من اللاكتوباسيلوس والبيفيدوباكتيريوم ، واتبع الملصق الخاص بكميات الجرعات.

يتم الإعلان عن الزبادي لقدراته الحيوية ، ولكن لا تنخدع بالتسويق. لا يشبه الزبادي الحديث الزبادي التقليدي في حالته الخام وغير المبستر. يعتبر الزبادي المبستر اليوم خاليًا من معظم البكتيريا المفيدة بسبب الحرارة التي تنطوي عليها المعالجة.