خطة الصوم المتقطع 16: 8 المقيدة بالوقت

يعد الصيام المتقطع نهجًا غذائيًا شائعًا بشكل متزايد يستخدم لفقدان الوزن والصحة العامة. يُطلق على الشكل الأكثر شيوعًا (والأسهل) للصيام المتقطع اسم الخطة المقيدة بالوقت. أحب أن أفكر في هذا النوع من الصيام على أنه نظام غذائي قائم على الأكل. أنت تقرر متى ومتى تفتح نافذة الأكل الخاصة بك.

الصيام المتقطع المقيّد بالوقت يعني أنك تقصر فترات الأكل والصيام على عدد محدد من الساعات كل يوم - ومن هنا جاءت تسمية نافذة الأكل. النمط الأكثر شيوعًا لقيود الوقت هو الصوم المتقطع 16: 8 ، حيث تأكل كل طعامك في اليوم في فترة 8 ساعات - تأكل كثيرًا كما تشاء خلال هذه النافذة. ال 16 ساعة المتبقية هي فترة الصيام حيث لا يتم استهلاك سعرات حرارية (فقط المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والكثير من الماء). تكرر هذا النمط بالضبط يوميًا.

© Leyasw / Shutterstock.com

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في خطة الصيام المتقطع المقيدة بوقت ، إلا أن هذه المقالة تركز على خطة الصيام المتقطع 16: 8 وتقدم نصائح حول كيفية اتباعها. يخبرك هذا المقال أيضًا بكل ما تحتاج لمعرفته حول موعد تناول الطعام ومتى تصوم.

ما هو الصوم المتقطع؟

يأكل معظم الناس من وقت استيقاظهم حتى وقت ذهابهم للنوم. عندما تمارس الأكل المقيّد بالوقت ، فأنت تحد بشكل أساسي من عدد الساعات التي تأكلها في اليوم. تكمن شعبية هذا النوع من الصيام المتقطع في حقيقة أنه عندما تتحول من النمط التقليدي لتناول الطعام (ثلاث وجبات ووجبات خفيفة) إلى تناول طعام مقيد بالوقت ، فإنك بطبيعة الحال ستأكل سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن - بدون احتساب السعرات الحرارية ، لا تقييد الأطعمة المفضلة - وبالتالي أسهل من اتباع نظام غذائي قديم. هؤلاء الأشخاص الذين لم ينجحوا في هذا النوع من الصيام هم أولئك الأفراد الذين يسمحون لأنفسهم بحشر كل سعراتهم الحرارية المعتادة في نافذة طعامهم.

الصيام المتقطع المقيّد بالوقت هو نوع من الخطط التي تحد من تناول الطعام لعدد معين من الساعات كل يوم - نافذة الأكل الخاصة بك. أنت تختار الإطار الزمني والساعات الأكثر استدامة التي تعمل بشكل أفضل لنمط حياتك. هذه الخطة ليست ترخيصًا للشراهة في تناول أي شيء وكل ما تريده أثناء نافذة تناول الطعام. لا يزال الهدف من فقدان الوزن والدهون هو خلق عجز يومي في السعرات الحرارية (تأكل سعرات حرارية أقل على أساس يومي مما اعتدت عليه).

على الرغم من أن 16: 8 هي على الأرجح الخطة الأكثر شيوعًا والأسهل بالنسبة لك لتبدأ بها ، إلا أن الخطط الأخرى المتقطعة ، بما في ذلك 17: 7 و 18: 6 و 20: 4 هي خيارات يمكنك اختيارها. هنا ، أناقش على وجه التحديد خطة الصيام المتقطع 16: 8 ، وكيف تعمل ، ومعرفة ما إذا كان هذا هو الصيام المتقطع الذي تريد البدء في اتباعه اليوم.

جرب الخطة 16: 8 المقيدة بوقت

نظام الصيام المتقطع 16: 8 سهل للغاية وأبسط خطة تبدأ بها. مع خطة 16: 8 ، تقيد تناول الطعام لمدة 8 ساعات مثل 10 صباحًا إلى 6 مساءً والصيام من 6 مساءً إلى 10 صباحًا في اليوم التالي. تم نشر الصوم المتقطع 16: 8 لأول مرة بواسطة مارتن بيرخان مع كتابه طريقة Leangains.

مع خطة الصيام المتقطع المقيدة زمنياً 16: 8 ، يمكنك اختيار 8 ساعات عندما تأكل كل سعراتك الحرارية وتستمر في هذا النمط يوميًا. تعد نافذة تناول الطعام التي تبلغ مدتها 8 ساعات هي الأكثر تساهلاً بين جميع فترات الصيام المتقطعة ، لأن الإطار الزمني المكون من 8 ساعات يمنحك نطاقًا واسعًا لتناول الطعام مقارنة بأنماط الأكل الأخرى المقيدة بالوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة تحديد ساعات نافذة الأكل في يومك والتي تتزامن مع عملك وأنشطتك الاجتماعية. يمكنك البدء اليوم ونقل وجبة الإفطار إلى الساعة 10 صباحًا والتوقف عن تناول الطعام الساعة 6 مساءً - أيًا كان ما يناسبك!

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت تريد أن تتأكد من أن عدد الساعات التي تأكلها أقل مما تسمح به عادة لنفسك. بمعنى آخر ، إذا كنت معتادًا على تناول الطعام لمدة 10 ساعات ، فأنت تريد التأكد من تقليل فترة تناول الطعام إلى أقل بكثير (كلما كان ذلك أقل ، كان ذلك أفضل). إذا كانت لديك نتائج جيدة مع 16: 8 أو كنت أكثر طموحًا ، يمكنك تقليل فترة تناول الطعام ، والتي يمكن أن تتراوح من 4 إلى 12 ساعة في اليوم ، أي صيام من 16 إلى 20 ساعة.

لماذا خطة 16: 8 سهلة

تعتبر خطة 16: 8 شائعة لأنها بروتوكول تغذية أكثر تحفظًا مقيدًا بالوقت من جميع الأشكال الأخرى للصيام المتقطع. في الواقع ، يشبه نمط الأكل هذا إلى حد كبير نمط الأكل الطبيعي أكثر من خطط الصيام المتقطع الأخرى. حتى أن الكثير من الناس يلتزمون بنمط الأكل هذا عن غير قصد ؛ إنه يترجم إلى نمط من تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول الطعام بعد العشاء كل يوم. طريقة 16: 8 شائعة أيضًا للمبتدئين لأن الناس عادة ما ينامون حوالي نصف ساعات الصيام الـ16.

للتوضيح ، يفقد الناس الوزن بعد الصيام المتقطع المقيَّد بزمن ، لأنه من خلال قصر فترات تناول الطعام على أقل من ذي قبل ، فإنهم يأكلون تلقائيًا سعرات حرارية أقل يوميًا. المفهوم هو ، إذا قمت بتقييد مقدار الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في تناول الطعام ، فسوف تأكل طعامًا أقل مما اعتدت عليه. إذا كنت تعويض عن الوجبات غاب عن فيريندولغينغ خلال النوافذ تناول الطعام الخاصة بك، وسوف لا انقاص وزنه.

ضع في اعتبارك هذا المثال لشخص يتبع نظام الصيام المتقطع 16: 8 المحدود زمنيًا: أهداف جون هي الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية وفقدان بعض الدهون في الجسم. قبل أن يبدأ جون ، 45 عامًا ، الصيام المتقطع ، كان يأكل عادة وجبته الأولى في الساعة 8 صباحًا ويظل يأكل (ويشرب) حتى حوالي الساعة 10 مساءً ، لذلك كان يأكل كل طعامه في نافذة مدتها 14 ساعة كل يوم. قرر جون أن يبدأ صيامًا متقطعًا مقيدًا بالوقت ، لذلك قام بتقليل عدد ساعات تناول الطعام (عدد الساعات التي يستهلك فيها الطعام كل يوم) إلى نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات. وجد أنه من الأسهل عليه أن يأكل فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات (تكرر نفس النافذة ذات الثماني ساعات يومًا بعد يوم) ، والتي تزيل بشكل أساسي وجبتين من وجباته أو وجباته الخفيفة.

راجع جون جدوله الزمني بالبدء في تناول الطعام في الظهيرة والتوقف عن تناول الطعام الساعة 8 مساءً - وهو إطار زمني يعمل بشكل أفضل مع جداول عمله وعائلته. بالإضافة إلى ذلك ، استمر في ممارسة تمارين الكارديو اليومية أول شيء في الصباح ، ومارس تمارين التنفس والاسترخاء الإيقاعي لمدة 5 دقائق قبل الغداء مباشرة ، وقام بتمرين تدريبات القوة - مرتين في الأسبوع - بعد العمل مباشرة. اتبع جون هذه الخطة لمدة ستة أشهر وفقد 5 أرطال من الدهون في الجسم بالإضافة إلى خفض مستوى السكر في الدم أثناء الصيام إلى أقل من 100 مجم / ديسيلتر ، وخفض مستوى الكوليسترول الضار ، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد.

تخلص من الدهون وحافظ على العضلات

أفضل طريقة لفقدان الدهون وليس كتلة عضلاتك التي عملت بجد لاكتسابها هي الاستمرار في تدريبات القوة المنتظمة خلال خطة الصيام المقيدة بالوقت.

تأكد من الحصول على موافقة طبيبك الشخصي قبل الانخراط في برنامج تمارين ، وخاصة التمارين المصحوبة بالصيام المتقطع.

إذا كنت شخصًا لائقًا وعضليًا وتتبع صيامًا متقطعًا مقيدًا بالوقت للحصول على الفوائد الصحية ، والحفاظ على كتلة جسمك النحيل ، وفقدان بعض الدهون في الجسم ، فلدي بعض الأخبار الجيدة - بعض البيانات العلمية السليمة تدعم الفعالية من هذه الاستراتيجية.

نظرت دراسة من إيطاليا في تأثير وضع الرياضيين المدربين على المقاومة والخاليين من الستيرويد مدى الحياة في برنامج مدته 8 أسابيع من 16: 8 صيام مقيد. تم تقسيم أربعة وثلاثين رجلاً يتمتعون باللياقة البدنية (متوسط ​​العمر 30 عامًا) إلى مجموعتين: النظام الغذائي العادي والنظام الغذائي 16: 8. واصلت المجموعتان من الرجال تدريباتهم المعتادة على رفع الأثقال. خلال فترة التجربة التي دامت 8 أسابيع ، استهلك الأشخاص الذين يبلغ عددهم 16: 8 100 بالمائة من سعراتهم الحرارية (السعرات الحرارية اليومية المحسوبة للحفاظ على وزن الجسم الحالي) مقسمة إلى ثلاث وجبات يتم تناولها في الساعة 1 ظهرًا و 4 مساءً و 8 مساءً ، والصيام للباقي 16 ساعة لكل 24 ساعة. تناولت المجموعة الضابطة مدخولهم من السعرات الحرارية (المحسوب للحفاظ على وزن الجسم الحالي) على شكل ثلاث وجبات في الساعة 8 صباحًا و 1 ظهرًا و 8 مساءً.

النتائج؟ حافظت كلتا المجموعتين على نفس المستوى من كتلة العضلات. ومع ذلك ، أظهرت مجموعة 16: 8 فقط مكاسب كبيرة في الصحة وتكوين الجسم. فقد الصائمون المتقطعون كمية كبيرة من دهون الجسم (2-1 / 2 رطل) وقللوا مستوى الالتهاب في أجسامهم. علاوة على ذلك ، أظهرت مجموعة الصيام المتقطع فقط انخفاضًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. الأهم من ذلك ، أظهرت مجموعة الصيام أيضًا زيادة كبيرة في مستويات الأديبونيكتين .

Adiponectin هو هرمون يتم إنتاجه وإفرازه حصريًا بواسطة الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية). يعمل Adiponectin على تنظيم التمثيل الغذائي للدهون وسكر الدم. في البشر ، تكون مستويات الأديبونكتين في الدم أقل بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. ترجع الزيادة في الأديبونكتين وانخفاض مستويات الأنسولين في مجموعة الصيام المتقطع 16: 8 إلى قدرة الصيام المتقطع على زيادة حساسية الأنسولين - وهو تأثير معروف لزيادة مستويات الأديبونكتين. علاوة على ذلك ، فإن للأديبونكتين تأثير مضاد للالتهابات أدى إلى تقليل علامات الالتهاب التي تظهر في مجموعة الصيام.

كانت النقطة الرئيسية لنهج الصيام المقيد بالوقت المستخدم في الدراسة هي أن إجمالي السعرات الحرارية اليومية ظل كما هو في كلا المجموعتين ، مع تغيير الوقت بين الوجبات فقط لمجموعة الصائمين. إن مجرد توقيت الطعام يؤثر على تكوين الجسم والعلامات الصحية. يعد الصيام المتقطع المقيّد بوقت مع 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من الأكل استراتيجية تدريب مفيدة للرياضيين المدربين على المقاومة لتحسين المؤشرات الحيوية المتعلقة بالصحة وتقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات على الأقل. يمكن أن يتبنى لاعبو كمال الأجسام هذا النوع من النظام خلال مراحل تدريبهم على الصيانة ، والتي يشار إليها عادةً باسم القطع ، حيث يكون الهدف هو الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل كتلة الدهون.

كم هو أكثر من اللازم

بعد أن تقرر فترة معينة لتناول الطعام يوميًا ، ما الذي يجب أن تأكله وكم مرة؟ هذا يعتمد على أهدافك. إذا كنت تشارك في صيام متقطع لإنقاص الوزن ، فعليك التأكد من أن فترة الأكل الخاصة بك لا تتحول إلى مهرجان أكل كل شيء. بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتتناول كميات هائلة من الطعام أثناء فترات تناول الطعام ، فمن المحتمل أنك لن تفقد أي وزن على الإطلاق وقد تكتسب بعضًا منه.

من الآثار الجانبية الأولية الشائعة لبدء برنامج الصيام المتقطع الشعور بالجوع وسرعة الانفعال ، والمعروف أيضًا بالجوع . ربما تكون على دراية بهذا الشعور. أنت جائع وتزداد جوعًا مع كل دقيقة تمر. جوعك يجعلك غير سعيد على نحو متزايد لأن تكون حولك ، ومنزعجًا ، وسريع الانفعال ، وغاضبًا. أنت جائع!

افهم أنه يمكنك التحكم في هذه المشاعر. والخبر السار هو أنها تمر عادة بعد أسبوعين إلى شهر حيث يعتاد جسمك وعقلك على نمط الحياة الجديد هذا. خلال ساعات الصيام ، حاول أن تستهلك كميات وفيرة من المشروبات غير المحتوية على السعرات الحرارية ، مثل الماء والقهوة السوداء والشاي وكذلك تناول الأطعمة المغذية أثناء تناول الطعام. سيؤدي القيام بذلك إلى التخلص من شهيتك ومنعك من الشعور بالجوع.

تصور خطة صيام محدودة الوقت - نموذج تقويم لمدة أسبوع واحد

اختر نافذة الأكل التي تناسب نمط حياتك ، وقم بعمل تقويم خاص بك ، وابدأ الآن لبدء رحلة الصيام المتقطعة التي تعزز حياتك. قد يكون هذا النوع الأقل قسوة من الصيام المتقطع المقيّد بالوقت خيارًا جيدًا لك كمبتدئ. من السهل اتباعها ويجدها كثير من الناس الخطة الأكثر قابلية للتنفيذ لأسلوب حياتهم.

نموذج 1 أسبوع 16: 8 خطة الصيام المتقطع

أقترح أن تبدأ بـ 16: 8 في الأسابيع القليلة الأولى. بعد أن تحقق بعض النجاح ، يمكنك التفكير في زيادة فترة الصيام (اذهب مع 18 ساعة من الصيام و 6 ساعات من الأكل). بغض النظر عن مقدار الوقت الذي تختاره لنافذة الأكل ونافذة الصيام ، تذكر أن تضع هدفك في الصيام وأهداف الولائم في الاعتبار.