خطط لمخزنك للحصول على مطبخ صديق لمرضى السكري

إحدى الحيل لتناول الطعام الصحي هي الحفاظ على الخيارات الصحية - ما مدى بساطة ذلك؟ الحقيقة هي أنه حتى الخطط الأكثر تفصيلاً ، بما في ذلك قائمتك ، تحتاج إلى تعديل في بعض الأحيان ، حتى لو كان ذلك فقط لأنك لا ترغب في إعداد ما هو على خطة اليوم.

يمكنك محاربة الرغبة في تناول الوجبات السريعة وتناول وجبة فطور أو غداء أو عشاء أو وجبة خفيفة صحية إذا احتفظت بالأطعمة المناسبة في متناول يدك. يجب أن تتضمن قائمة العناصر الصحية التي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد جميع مجموعات الطعام الست.

الحبوب والخضروات النشوية

تعد الحبوب والخضروات النشوية مصادر ممتازة للكربوهيدرات والألياف. احتفظ بخبز القمح الكامل أو خبز الجاودار بنسبة 100 في المائة ، ورقائق التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات / عالية الألياف ، ومفرقعات الحبوب الكاملة حول السندويشات ، أو الخبز المحمص ، أو ينتشر.

تعتبر المعكرونة من الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطس أو البطاطا الحلوة من النشويات الأساسية الشائعة ، وفكر في تجربة الكينوا ، وهي حبة كاملة تحتوي على البروتين. تعد الحبوب الكاملة الجافة أو دقيق الشوفان وجبة فطور رائعة ، وللوجبات الخفيفة الصحية ، احتفظ ببعض الفشار قليل الدسم أو الرقائق المخبوزة ، لكن انتبه لأحجام حصتك.

بعض الخضروات النشوية الطازجة تحفظ جيدًا - البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع الصلب أمثلة جيدة - ويمكن أن تكون البازلاء أو الذرة المجمدة جاهزة للمائدة في لمح البصر.

الخضار غير النظامية

تعتبر الخضروات غير النشوية أساس الأكل الصحي ويجب أن تشغل نصف طبقك. مرة أخرى ، تعتبر الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة مفيدة لك بنفس القدر ، لكن احترس من الدهون المضافة وخاصة الصوديوم.

يمكن جمع الخضروات المجمدة أو المعلبة مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل ومخاليط القلي السريع عندما تكون معروضة للبيع بحيث يكون لديك دائمًا مجموعة جاهزة في أي لحظة. احتفظ دائمًا بخضار السلطة في متناول اليد لتناول وجبة سريعة وصحية وللحصول على بعض المرح مع سبينر السلطة.

الفاكهة

الفواكه هي أصح طريقة للاستمتاع بالحلاوة ، كما أن الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة مغذية بنفس الدرجة طالما لا يوجد سكر مضاف. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالفواكه الطازجة على مرأى من الجميع إلى قطع شوط طويل نحو تغيير عادات تناول الوجبات الخفيفة للأفضل.

فقط تذكر أن جميع الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات ، ويختلف حجم الجزء الذي يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات إلى حد ما من الفاكهة إلى الفاكهة. حجم حصة الفاكهة المجففة مثل الزبيب هو ملعقتان فقط ، على سبيل المثال.

بروتينات صحية

يجب أن تشمل خيارات البروتين الصحية التونة المعلبة أو السلمون (المعلب في الماء) ، زبدة الفول السوداني أو اللوز ، الجبن قليل الدسم والجبن القريش ، البيض أو بديل البيض ، التوفو أو بدائل اللحوم الأخرى مثل التمبيه ، شرائح السمك المجمدة (غير المغطاة بالبقسماط) ، و اللحوم قليلة الدسم واللحوم المفرومة مثل لحم البقر قليل الدهن والديك الرومي المفروم ولحم المتن ولحم البقر أو شريحة لحم الخاصرة.

منتج ألبان قليل الدسم

تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم 1 في المائة أو الحليب الخالي من الدسم والزبادي العادي الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني. تذكر أن منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات ، وأن إضافة الفاكهة إلى الزبادي يزيد من محتوى الكربوهيدرات.

الدهون الصحية

تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، فهي تحمي أعضائك ، وتعزل الأعصاب ، وتنقل بعض الفيتامينات ، وتشكل أغشية الخلايا. تشمل الدهون الصحية الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، وبخاخ الطبخ النباتي غير اللاصق ، وتوابل السلطة قليلة الدسم ، والسمن النباتي ، والمكسرات ، والأفوكادو. الهدف هو الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة . يمكنك العثور على هذه المعلومات على ملصق حقائق التغذية.

البهارات والتوابل

البهارات والتوابل ليست مجموعة غذائية ، ولكن استخدام مجموعة متنوعة من النكهات لا يعزز متعة تناول الطعام فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب إضافة الملح. يمكن أن يضيف الثوم ومسحوق الثوم والبصل ومسحوق البصل والقرفة والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر والكمون ومسحوق الفلفل الحار والخل والمرق قليل الصوديوم كلًا من الإثارة إلى طعامك.