دمج المكسرات والبذور والبقوليات في أجرة البحر الأبيض المتوسط

سواء كانت المكسرات والبذور والبقوليات هي الحدث الرئيسي لوجبة متوسطية أو جزءًا من وجبة خفيفة أو طبق جانبي ، فإنها بالتأكيد ستكمل نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والنكهات. هنا ، تكتشف كيف تتناسب هذه الأطعمة مع المأكولات المتوسطية التقليدية وكيفية استخدامها كبديل للأطعمة التي تتناولها حاليًا.

سوف تكتشف أيضًا الكمية المناسبة من الحصص كل يوم. بعد كل شيء ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.

تضمين المكسرات والبذور في نظامك الغذائي

المكسرات والبذور هي مجرد واحدة من مصادر الدهون الصحية للقلب التي يتم تشجيعها في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​(المصدران الآخران هما الأسماك الدهنية وزيت الزيتون).

عند إضافة المكسرات والبذور والبقوليات إلى نظامك الغذائي المتوسطي ، يمكنك استخدامها لتحل محل مصادر السعرات الحرارية الأخرى التي تستهلكها حاليًا من الدهون المشبعة التي تسد الشرايين والكربوهيدرات المكررة.

يمنحك الجدول فكرة عن كيفية زيادة نظامك الغذائي للأفضل باستخدام المكسرات والبذور والفاصوليا. يمكن أن يساعدك هذا الدليل في تحسين ملفك الغذائي في وجبات مختلفة عن طريق تقليل تناول الدهون المشبعة وإعطائك المزيد من الألياف. استخدم هذه البدائل كمصدر إلهام عندما تحاول التفكير في طرق أخرى لاستبدال المكونات الأقل صحية بمأكولات صحية أكثر.

دليل مبادلة المكسرات والبذور والبقوليات

تمامًا مثل زيت الزيتون ، فإن المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية: فهي توفر لك الكثير من التغذية في عبوة صغيرة. على الرغم من أن هذا أمر إيجابي من نواحٍ عديدة ، إلا أنه قد يأتي بنتائج عكسية أيضًا إذا لم تحافظ على حصصك قيد الفحص.

حتى إذا كنت تتناول فقط الأطعمة المغذية ولكنك تتناول كميات كبيرة جدًا أو تتناول الكثير من الوجبات ، يمكنك تناول الكثير من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. إن الإفراط في تناول المكسرات والبذور أمر سهل لأنها صغيرة جدًا والسعرات الحرارية تتراكم بسرعة.

عند تناول المكسرات والبذور ، كقاعدة عامة ، التزم بـ 1 أونصة يوميًا ، كل يوم. بدلًا من تناول الطعام مباشرة من وعاء كبير أو صب المكسرات أو البذور بلا تفكير في الوصفة ، قم دائمًا بتقسيم الوجبة لنفسك.

الكميات لكل أونصة من المكسرات والبذور

المصدر: استنادًا إلى قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية

إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي

تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا لكل من البروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان يساهمان في الشعور بالشبع. (يستمر الشعور بالامتلاء لفترة أطول مع البروتين والألياف لأن هذين المغذيين يستغرقان وقتًا أطول حتى يهضمه جسمك.) يمكن أن تكون البقوليات أيضًا بديلاً للبروتينات عالية الدهون المشبعة مثل اللحوم أو منتجات الألبان كاملة الدسم. يمكن أن تكون أيضًا بديلاً للنشويات ، مثل الحبوب المكررة.

لا يمكنك أن تخطئ حقًا مع أي نوع من البقوليات التي تضيفها ، من الفاصوليا السوداء إلى فول الصويا إلى العدس إلى الكانيليني (الفاصوليا البيضاء). إليك بعض المأكولات المتوسطية المفضلة التي يمكنك تجربتها بسهولة في المنزل:

• اهرس الحمص والطحينة في الحمص للسندويشات أو لتغميسها.

• يضاف العدس إلى أي نوع من السلطة ، حار أو بارد.

• اطبخ حبوب الكانيليني مع السلق أو الإسكارول أو السبانخ.

• أضف الفاصوليا السوداء لأطباق الحبوب ، مثل الكينوا أو الشعير

• أضف الفاصوليا المطبوخة إلى عجة البيض.

• اصنع الفلفل الحار بمجموعة متنوعة من البقوليات - أي نوع تستمتع به!

تتطلب معظم الفاصوليا والبازلاء المجففة ، باستثناء البازلاء والعدس ذات العيون السوداء ، النقع في الماء قبل الطهي.