ريزوتو الأرز البني مع الخضار الربيعية

قدمي أرز الأرز البني هذا جنبًا إلى جنب مع قطعة من سمك السلمون المخبوز وسلطة خضراء لوجبة مثالية ذات بطن مسطح. يمكنك أيضًا تقليب الدجاج المفروم أو المشوي أو استبدال الجزر بكوسا مبشورة بدلاً من الجزر. كما أن البروكلي والفطر واليقطين المعلب لذيذة أيضًا.

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 30 دقيقة

المحصول: 4 حصص

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 بصلة متوسطة الحجم ، مقطعة إلى مكعبات

2 فص ثوم مفروم

1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير

4 أكواب مرق نباتي غير مضاف إليه الملح

1 كوب أرز بني قصير الحبة

1 جزرة مبشورة ناعماً

1 كوب من نصائح الهليون

1 كوب بازلاء مجمدة

1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم للتزيين

1 ملعقة كبيرة نعناع مفروم للتزيين

في قدر كبير ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.

نضيف البصل والثوم والملح ونقلبها حتى تنضج.

في كوب أو وعاء قياس آمن للاستخدام في الميكروويف (يفضل أن يكون بفوهة صب) ، أضف مرق الخضار. يُسخن على حرارة عالية لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى يسخن بالبخار.

يُضاف الأرز إلى القدر مع البصل والثوم ويُحرّك حتى يبدأ في الالتصاق. أضف ربع مرق الخضار.

أضيفي المرق ببطء لضمان خروج النشويات من الأرز - وهذا ما يجعله كريميًا. استمر في التقليب حتى لا يلتصق الأرز بقاع المقلاة.

استمر في تقليب الأرز من حين لآخر حتى يتم امتصاص كل المرق تقريبًا. أضف المزيد من المرق ببطء على فترات متباعدة ، مما يسمح بامتصاص المرق قبل إضافة المزيد.

عندما يتم امتصاص كل المرق تقريبًا ، قلبي الجزر حتى يتجانس. أضيفي أطراف الهليون واستمري في الطهي لبضع دقائق حتى يتحول لونها إلى اللون الأخضر الفاتح. يقلب برفق في البازلاء.

زين كل حصة من الريزوتو بالبقدونس المفروم والنعناع.

لكل وجبة: 260 سعرات حرارية (من الدهون 24) ؛ الدهون 3 جم (مشبعة 0 جم) ؛ الكوليسترول 0 ملغ. صوديوم 443 ملجم ؛ Ca r bohydrate 53g (Di e tary Fiber 5g) ؛ بروتين 7 جم.