صمم برنامج تمارين باليو الشخصي الخاص بك

إن عيش باليو ، وتكييف نمط حياة مثل رجال الكهوف ، هو كل شيء عنك. يتعلق الأمر بتزويدك بالأدوات التي تحتاجها للتعبير عن صحتك ولتصبح رشيقًا وقويًا وحيويًا. من خلال البرنامج اللاهوائي للعدو ، يمكنك بناء القوة والسرعة. من خلال تدريبات المقاومة ، تبني قوة لا تصدق وتبدو أصغر سناً. من خلال برنامج الأيروبكس لفعل ما تحب ، يمكنك بناء القدرة على التحمل.

عندما تبدأ في التدريب المتقاطع في هذه الدفقات القصيرة ولكن القوية وتجد وقتًا للتحرك بفعل ما تحب ، فإنك تجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك كما فعل أسلافك. قريباً سيصل جسمك إلى إمكاناته ويزدهر.

قد يحتاج بعضكم إلى القليل من المساعدة في بناء برنامجك الشخصي. فيما يلي ثلاثة أسابيع من نماذج التمرين ، من التدريبات المبتدئة إلى التدريبات المتقدمة. اختر البرنامج الذي يناسب مستوى لياقتك الآن ، واعمل نحو المستوى التالي. ستعرف أنك مستعد للتقدم إلى المستوى التالي عندما تصبح التمارين سهلة وأقل صعوبة بالنسبة لك.

أسبوع عينة تجريب للمبتدئين من أسلوب حياة باليو

ضع في اعتبارك النهاية ، وهي بناء جسم قوي وصحي ونحيل من خلال التمرين على أساس ثابت . إذا تعرضت للإصابة أو الإرهاق الشديد بسبب القيام بأكثر مما ينبغي ، فسوف تضطر إلى مقاطعة برنامجك. قد يكون البدء ببطء في بعض الأحيان محبطًا ، ولكن الحفاظ على وتيرة تناسبك ومستوى لياقتك هو أذكى استراتيجية.

نموذج أسبوع تجريب المبتدئين

* لديك دائمًا خيار الركض عن طريق ممارسة الجنزير أو التل أو الدراجة أو جهاز المشي. المشي هو تمرين بداية وطريقة رائعة لبناء أساس للركض.

** افعل ما تحب (المشي ، السباحة ، المشي لمسافات طويلة ، السلالم ، اليوجا ، مطاردة أطفالك ، أو أي شيء يجعلك تتحرك).

*** افعل ما تحب (بطيئًا ، وتيرة اللعب): هذا هو يومك لأخذ الأمور بسهولة. يجب أن تكون ساعة واحدة من حركتك بسيطة وغير شاقة وبطيئة ، مثل المشي من مكان إلى آخر.

عينة تجريب أسبوع من أسلوب حياة باليو

نموذج برنامج التمرين في الجدول التالي مخصص للأشخاص الذين بدأوا في التقدم بعد مرحلة الوافد الجديد وبدأوا في تطوير الإيقاع والتدفق الذي يناسبهم بشكل أفضل.

في هذه المرحلة ، بدأت في بناء قاعدة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة ، وتشعر بأول أحمر خدود لزيادة القوة والطاقة طوال يومك. في هذه المرحلة ، قد تبدأ في ملاحظة التأثيرات الجسدية لالتزامك بالحركة ، حيث يصبح جسمك أكثر رشاقة.

عينة أسبوع التمرين المتوسط

* لديك دائمًا خيار الركض عن طريق ممارسة الجنزير أو التل أو الدراجة أو جهاز المشي. الجري هو تمرين وسيط جيد.

** افعل ما تحب (المشي ، السباحة ، المشي لمسافات طويلة ، السلالم ، اليوجا ، مطاردة أطفالك ، أو أي شيء يجعلك تتحرك).

*** افعل ما تحب (بطيئًا ، وتيرة اللعب): هذا هو يومك لأخذ الأمور بسهولة. يجب أن تكون ساعة واحدة من حركتك بسيطة وغير شاقة وبطيئة ، مثل المشي من مكان إلى آخر.

نموذج تجريب متقدم لأسبوع نمط حياة باليو

عندما تتقدم في تدريب المقاومة الخاص بك لتذهب بقوة أكبر وأسرع في فترة زمنية أقصر ويتركك الركض تشعر وكأنك تستطيع القيام بالمزيد ، فأنت جاهز للتدريب المتقدم. في هذه المرحلة ، سيكون عملك الجاد والتزامك ملحوظًا لك - ولمن حولك. ستشعر أنك أكثر رشاقة وقوة وحيوية.

احرص على عدم الإفراط في التدريب. إن الإفراط في التدريب يفعل بالضبط عكس ما تحاول تحقيقه. إنه يتركك متعبًا بشكل مزمن وعرضة للإصابة وفتحًا على مصراعيه للمرض. إذا بدأت تشعر أن التدريبات الخاصة بك ترهقك أكثر من منحك الطاقة ، فقد حان الوقت للتراجع والاستراحة. على المدى الطويل ، ستساعدك الراحة ، ولن تعيدك إلى الوراء.

عينة أسبوع التمرين المتقدم

* بالنسبة للركض المتقدم ، فإن القيام بمسار ، أو تل ، أو دراجة ، أو سباق الجري ، كلها متوافقة مع هذا المستوى من التكييف.

** افعل ما تحب (بطيئًا ، وتيرة اللعب): هذا هو يومك لأخذ الأمور بسهولة. يجب أن تكون ساعة واحدة من حركتك بسيطة وغير شاقة وبطيئة مثل المشي من مكان إلى آخر.

*** افعل ما تحب (المشي ، السباحة ، المشي لمسافات طويلة ، السلالم ، اليوجا ، مطاردة أطفالك ، أو أي شيء يجعلك تتحرك).